[TỔNG HỢP] 10 bài tập chữa đau khớp gối hiệu quả ngay tại nhà

Đau khớp gối do nhiều nguyên nhân gây ra, đồng thời nó cũng tiềm ẩn nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng về xương khớp. Một trong những biện pháp chữa trị đau khớp gối được nhiều người lựa chọn là thực hiện các bài tập đều đặn. Cách này không chỉ giúp khắc phục tình trạng đau đầu gối mà còn rèn luyện cơ thể khỏe mạnh.

Triệu chứng của đau đầu gối

Khớp gối là khớp lớn nhất của cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc thực hiện vận động của cơ thể. Nó liên kết phần đùi với chân dưới, bao gồm hai khớp ở giữa xương đùi – xương chày và xương đùi – xương mác. Khớp gối đảm nhiệm chức năng chống đỡ phần đùi, thân trên của cơ thể, cho phép chân cử động linh hoạt và phối hợp các hoạt động di chuyển dễ dàng.

Nhiều tình trạng bệnh lý khác nhau như: thoái hóa khớp gối, viêm khớp, tràn dịch khớp, bệnh gout… làm ảnh hưởng trực tiếp tới khớp gối gây đau. Ngoài ra, đau khớp gối còn kèm theo các triệu chứng ở nhiều mức độ:

• Đau nhức gối khi cử động hay đứng lên ngồi xuống, giảm đau khi nghỉ ngơi. Cơn đau có thể lan ra phía sau hoặc xung quanh xương bánh chè.
• Tê cứng khớp, cử động nghe thấy tiếng lạo xạo.
• Các biểu hiện của viêm: sưng khớp (có thể dễ quan sát thấy), cảm thấy ấm nóng vùng khớp bị đau, da vùng đầu gối nổi đỏ.
• Gặp khó khăn trong việc duỗi thẳng chân, trong nhiều trường hợp không thể duỗi thẳng.
• Tê khớp, đôi khi mất cảm giác vùng đầu gối và phần chân dưới đầu gối.
• Teo cơ tứ đầu đùi.

Đau đầu gối có nên đi khám không?

Điều trị các vấn đề xương khớp gặp nhiều khó khăn và hiệu quả điều trị thấp khi bệnh đã ở giai đoạn muộn. Trong khi đó, hầu hết người bệnh bị đau đầu gối chỉ đi khám khi các cơn đau đã diễn ra ở mức độ trung bình đến nặng. Việc này khiến quá trình điều trị mất thời gian, công sức cũng như ảnh hưởng tới sức khỏe bệnh nhân rất nhiều. Vì vậy, khi mới có những biểu hiện ban đầu của đau khớp gối, người bệnh cần đi khám ngay. Các liệu pháp chẩn đoán, xét nghiệm sẽ giúp phát hiện nguyên nhân, tình trạng của người bệnh để có hướng giải quyết phù hợp. Bệnh sớm được chữa trị không chỉ tiết kiệm chi phí, công sức của người bệnh mà còn tránh được nhiều di chứng về sau.

Đau khớp gối thường xuyên và kéo dài là dấu hiệu cảnh báo các bệnh xương khớp nguy hiểm. Khi không được chữa trị kịp thời, người bệnh còn phải đối mặt với nguy cơ cao mắc các biến chứng như:

• Lệch khớp, biến dạng khớp.
• Mất khả năng đi lại, vận động.
• Teo cơ, liệt chi.
• Hệ thống dây chằng suy yếu.
• Vôi hóa sụn.

Các bài tập chữa đau khớp gối hiệu quả ngay tại nhà

Đau đầu gối thường xuất hiện khi vận động khiến việc thực hiện các động tác gặp nhiều khó khăn. Trong khi đó, các bài tập vận động đơn giản lại giúp nâng cao sức khỏe và hỗ trợ điều trị đau khớp rất hiệu quả. Vì vậy, bạn cần luyện tập thường xuyên để giảm bớt cơn đau cũng như các triệu chứng của đau khớp gối.

Thường xuyên luyện tập sẽ giúp khớp gối của bạn linh hoạt, giảm sưng, cải thiện tình trạng viêm, từ đó giúp tăng cường chuyển động của đầu gối, hỗ trợ giảm đau khớp gối hiệu quả.

Bài tập đứng ngồi

Động tác của bài tập này tập trung sức mạnh vào cơ mông và vùng trước đùi. Thực hiện bài tập thường xuyên giúp cải thiện chuyển động của đầu gối, hỗ trợ giảm đau khi đứng lên ngồi xuống.

Cách thực hiện:

• Người thực hiện ngồi thẳng lưng trên ghế, hai bàn chân chạm đất, chân dưới và đùi tạo góc vuông tại đầu gối.
• Hai tay bắt chéo trước ngực.
• Dùng lực của chân và đùi từ từ đẩy người đứng thẳng dậy.
• Từ từ ngồi xuống, về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác trên trong khoảng 1 phút, có thể thực hiện lâu hơn.

Lưu ý: Khi đứng lên ngồi xuống, không di chuyển phần chân dưới.

Động tác con sò (Clam)

Nguyên nhân gây đau khớp gối một phần là do cơ mông yếu khiến căng cơ đầu gối làm đầu gối chịu nhiều áp lực. Bài tập Clam được đánh giá là phù hợp cho những nhóm người đang gặp tình trạng này. Thực hiện thường xuyên sẽ đem lại công dụng như: săn chắc cơ, giảm viêm, giảm đau khớp gối…

Cách thực hiện:

• Người bệnh nằm nghiêng trên sàn tập.
• Hai chân chồng lên nhau, đầu gối co lại một góc khoảng 120°, giữ cho gót chân, hông và vai thẳng hàng.
• Đầu gối phía trên tách khỏi đầu gối phía dưới, từ từ nâng lên trên tối đa, giữ trong 5 giây rồi hạ xuống. Lặp lại động tác 20 – 25 lần.
• Đồi bên và nâng đầu gối bên chân còn lại lên. Thực hiện 2 – 3 lần mỗi ngày.

Lưu ý: Khi nâng đầu gối, phần bàn chân và mông giữ cố định.

Động tác kéo giãn cơ đùi trước

Bài tập giúp làm giãn hệ thống dây chằng, nhờ đó mà khớp gối tăng tính linh hoạt khi vận động. Người bệnh không còn thấy đau khi di chuyển, phạm vi cử động của khớp gối cũng được cải thiện đáng kể.

Cách thực hiện:

• Người bệnh nằm sấp trên sàn tập, hai chân duỗi thẳng, gót chân hướng lên trần nhà.
• Co chân trái lên, gót chân trái theo hướng tiếp cận mông, tay trái giữ mắt cá chân trái.
• Nâng đầu gối chân trái khỏi mặt đất, giãn cơ tối đa trong khoảng 5 giây sau đó về tư thế duỗi thẳng ban đầu.
• Làm tương tự với tay và chân bên đối diện.
• Lặp lại động tác 15 – 20 lần mỗi ngày.

Lưu ý: Khi co chân, tay còn lại để duỗi thẳng, kéo dãn toàn bộ thân người.

Bài tập kéo giãn cơ gân khoeo

Nhóm cơ nằm ở phía sau đùi của chân gọi là cơ gân khoeo. Chúng phối hợp thực hiện các tư thế uốn cong hoặc co, gập của đầu gối. Giãn cơ gân khoeo giúp ngăn ngừa chấn thương, vận động linh hoạt, hỗ trợ điều trị đau gối, đau thần kinh tọa hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bệnh nhân nằm ngửa thoải mái, hai chân duỗi thẳng dang rộng bằng vai.
• Co đầu gối bên trái lên cao, đồng thời hai tay ôm lấy cơ sau đùi của chân trái.
• Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu. Đổi bên chân và lặp lại nhiều lần ở mỗi bên.

Lưu ý:

• Khi co đầu gối, thả lỏng hai tay để đầu gối hướng thẳng lên trên.
• Phần chân dưới đầu gối giữ song song với mặt sàn.

Bài tập bắt chéo chân

Đây là bài tập giúp giảm thiểu các bệnh liên quan đến đau do chèn ép thần kinh hoặc do các bệnh ở đầu gối gây ra. Ngoài ra, thực hiện động tác còn giảm căng thẳng, tăng tuần hoàn máu kích thích máu tới các cơ quan, thúc đẩy quá trình sửa chữa ổ viêm diễn ra nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Người ngồi thẳng lưng, giữ thăng bằng, siết chặt cơ đùi.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 – 30 giây rồi đổi chân.
• Thực hiện động tác 3 – 4 lần mỗi bên.

Lưu ý: Có thể tập trong tư thế chân dang rộng.

Động tác nằm ngửa nhấc chân

Các cơn đau khớp gối lâu dần khiến việc nhấc chân trở nên khó khăn, gây trở ngại rất nhiều tới cuộc sống người bệnh. Do đó, cần tập luyện thường xuyên để gia tăng sức mạnh cho các cơ ở chân, tăng cường độ bền của hệ thống dây chằng. Nhờ đó việc co, nhấc chân được dễ dàng hơn. Đồng thời, bài tập nhấc chân cũng giúp làm giãn cơ, giảm đau khớp gối hữu hiệu.

Cách thực hiện:

• Người thực hiện nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
• Chân phải nâng lên cao và kéo về phía trước ngực tới khi cơ chân cảm thấy căng nhẹ.
• Duy trì tư thế trong khoảng 30 giây rồi từ từ hạ xuống và thực hiện với chân còn lại.
• Lặp lại động tác 3 lần mỗi ngày.

Lưu ý:

• Trong khi nhấc chân lên duy trì chân duỗi thẳng.
• Có thể dùng sức kéo của dây tập để hỗ trợ giữ chân sau khi nhấc.

Bài tập đứng nâng chân

Bài tập thực hiện khi người bệnh trong tư thế đứng thẳng. Nó tác động vào phần mông giúp cân bằng sức lực cho chân. Bài tập cũng làm giảm tác động lên đầu gối, cải thiện tình trạng viêm khớp do đó giảm đau khi vận động.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, dựa lưng vào tường.
• Một chân nâng lên cao và sang ngang, mũi bàn chân hướng về phía trước.
• Hạ chân xuống và thực hiện với chân còn lại.
• Lặp lại động tác 15 – 20 lần mỗi bên. Thực hiện hàng ngày.

Lưu ý:

• Khi nâng chân lên chú ý người vẫn trong tư thế đứng thẳng.
• Chân làm trụ không để trùng gối.

Bài tập đứng căng bắp chân

Bài tập tác động chủ yếu đến cơ của phần bắp chân sau, giúp kéo căng cơ mà không cần sự hỗ trợ của các thiết bị tập. Khi thực hiện, người tập sẽ thấy vận động nhẹ nhàng hơn, khớp gối giảm tê cứng rõ rệt, đồng thời các cơn đau đầu gối cũng được đẩy lùi.

Cách thực hiện:

• Bệnh nhân trong tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
• Chân phải nhấc lên về phía trước một vài bước so với chân trái đồng thời khuỵu chân phải xuống.
• Chân trái giữ thẳng và nhấn gót chân trái xuống sàn để kéo căng chân trái.
• Duy trì tư thế trên trong khoảng 30 giây và đổi sang chân còn lại.
• Thực hiện 3 lần mỗi ngày.

Lưu ý: Khi nhấc chân lên cần chú ý sao cho phần đầu gối hướng ra phía trước không vượt quá ngón chân.

Bài tập kick-backs

Kick-backs tác động đến cơ đùi sau, cơ mông và hệ thống dây chằng, nhờ đó đem lại tác dụng: tăng sức bền cho cơ, ổn định đầu gối, cải thiện đau nhức hiệu quả. Ngoài ra, bài tập kick-backs cũng giúp phòng ngừa nguy cơ viêm khớp, thoái hóa khớp.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người.
• Lấy một chân làm trụ, chân còn lại đưa ra phía sau, gót chân hướng về phía mông.
• Giữ chân trong vài giây rồi hạ xuống và thực hiện tương tự với chân còn lại.
• Lặp lại 15 – 20 lần mỗi bên, thực hiện động tác 3 – 4 lần trong ngày.

Lưu ý:

• Khi co chân, chú ý đầu gối với thân trên giữ theo một đường thẳng.
• Nếu gặp khó khăn trong giữ thăng bằng khi co chân, có thể bám tay vào ghế hoặc tường.

Động tác ngồi nâng chân

Tập luyện thường xuyên động tác này giúp loại bỏ cản trở khi người bệnh duỗi thẳng chân. Động tác cũng mang lại tác dụng tăng cường sức mạnh, thư giãn gân cốt hữu hiệu.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng trên ghế, hai chân vuông góc với mặt sàn.
• Một chân giữ nguyên, chân còn lại nâng lên cao và duỗi thẳng sao cho song song với mặt sàn.
• Giữ trong 30 giây sau đó từ từ hạ xuống và lặp lại tương tự với chân còn lại.
• Thực hiện động tác 10 – 15 lần mỗi ngày.

Có thể bạn nên xem

Lưu ý khi thực hiện các bài tập chữa đau khớp gối

Các bài tập ở trên có mức độ luyện tập nhẹ nhàng song lại đem lại hiệu quả nhanh chóng. Tuy nhiên, mỗi động tác cũng cần có những lưu ý nhất định. Để quá trình trị liệu đau khớp gối diễn ra an toàn, các chuyên gia vật lý trị liệu đưa ra một số điều cần biết như sau:

• Không nên vận động quá mạnh như chạy bộ, nhảy… vì các động tác làm tăng áp lực đột ngột lên khớp gối, gây tổn thương sụn và đầu xương khớp.
• Hạn chế ngồi xổm.
• Không tập luyện quá sức dẫn tới phản tác dụng.
• Thực hiện đúng các tư thế, tránh tập sai cách gây chấn thương.
• Cường độ luyện tập phụ thuộc vào giai đoạn sớm hay muộn của đau khớp gối. Tuyệt đối không áp dụng các bài tập nặng cho trường hợp bệnh nhân đau khớp gối ở giai đoạn thoái hóa.
• Các bài tập mang lại tác dụng giảm đau khi bệnh ở giai đoạn vừa và nhẹ. Giai đoạn nặng hơn, biện pháp trên sẽ ít hiệu quả hơn.
• Khi tập thường xuyên mà các cơn đau vẫn trầm trọng, kéo dài, hãy đi khám bác sĩ để có cách điều trị phù hợp.

Khương Thảo Đan – Xua tan nỗi lo đau khớp gối

Bên cạnh duy trì thực hiện các bài tập, các chuyên gia cũng đưa ra lời khuyên sử dụng thực phẩm bảo vệ sức khỏe. Các sản phẩm không chỉ giúp làm giảm triệu chứng các cơn đau đầu gối mà còn hỗ trợ điều trị các vấn đề xương khớp rất tốt. Một trong những sản phẩm được khuyên dùng hiện nay là viên xương khớp Khương Thảo Đan – giải pháp vàng cho các cơn đau khớp gối.

Là sản phẩm của ứng dụng trong nghiên cứu thành công chiết tách hoạt chất KGA1 từ cây Địa liền, Khương Thảo Đan tự hào xua tan đi nỗi lo xương khớp cho người bệnh. PGS TS Lê Minh Hà cùng các cộng sự tại Viện Hàn lâm KH&CN Việt Nam trong nhiều năm trời nghiên cứu đã thành công và chuyển giao ứng dụng chiết tách cho Thái Minh HiTech để sản xuất sản phẩm. Khương Thảo Đan cũng là sự kế thừa tinh hoa của bài thuốc độc hoạt ký sinh thang (bài thuốc chữa xương khớp từ xa xưa). Ngoài ra, viên xương khớp còn được nghiên cứu, phát triển bổ sung những ứng dụng tiến bộ nhất.

Thành phần của sản phẩm gồm các chiết xuất dược liệu tự nhiên như: phòng phong, độc hoạt, ngưu tất, ký sinh thang, KGA1, collagen type II… Lý do bảng thành phần được đánh giá cao không thể không kể đến sự đóng góp quan trọng của KGA1 và collagen type II. KGA1 có tác dụng giảm đau, không gây ảnh hưởng xấu tới dạ dày, gan… người bệnh. Người bệnh có thể sử dụng với liều cao mà không cần lo lắng các tác dụng phụ như các thuốc giảm đau khác. Thêm vào đó, collagen type II là chất đóng vai trò quan trọng trong xương khớp. Nó giúp quá trình hình thành mô sụn tại các khớp, tái tạo sụn diễn ra thuận lợi, nhanh chóng. Khi sử dụng, Khương Thảo Đan mang lại ba công dụng nổi bật sau:

• Giảm thiểu các cơn đau nhức xương khớp.
• Ngăn ngừa viêm và các phản ứng của viêm gây nên.
• Tăng sinh, tái tạo và hỗ trợ phục hồi mô sụn tại các khớp.

Sản phẩm đem lại hiệu quả nhanh chóng, là sản phẩm được nhiều chuyên gia y tế khuyên dùng.

Bài viết trên cung cấp một số thông tin về các bài tập giảm đau khớp gối. Hãy tìm hiểu kỹ lưỡng và duy trì chế độ luyện tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.

Tham khảo:

• https://www.healthline.com/health/exercises-for-knee-pain
• https://www.choosept.com/health-tips/Five-exercises-reduce-knee-pain
• http://benhvien115.com.vn/tin-tuc-va-hoat-dong/benh-nhan-thoai-hoa-khop-goi-tap-luyen-nhu-the-nao-/201907150805573