Hướng dẫn 10 bài tập thoái hóa cột sống lưng

Bên cạnh các biện pháp điều trị nội, ngoại khoa thì các bài tập vận động cũng có tác dụng rất tốt, giúp hỗ trợ quá trình điều trị bệnh cho người thoái hóa cột sống lưng. Chăm chỉ thực hiện các bài tập sẽ giúp giảm tần suất cơn đau, tăng cường tuần hoàn máu và sức mạnh cơ bắp. Dưới đây là 10 bài tập mang lại hiệu quả tốt nhất vừa mang lại hiệu quả điều trị, vừa có tác dụng phòng ngừa.

Vai trò của tập luyện với bệnh thoái hóa cột sống lưng

Thoái hóa cột sống lưng là bệnh lý về xương khớp phổ biến. Bệnh rất khó phát hiện ngay từ sớm vì nó diễn ra âm thầm nên có thể gây ra nhiều hậu quả ảnh hưởng rất nhiều tới cuộc sống. Ngoài việc gây ra những cơn đau đớn, bệnh còn làm suy giảm chức năng vận động. Nếu như không có biện pháp can thiệp tốt, thoái hóa cột sống lưng còn gây ra những biến chứng nghiêm trọng như: biến dạng cột sống, tàn phế, bại liệt…

Thoái hóa là bệnh sinh liên quan trực tiếp tới quá trình lão hóa. Chính vì vậy chúng ta sẽ không thể điều trị dứt điểm được bệnh và đồng thời, việc điều trị tương đối phức tạp và gặp nhiều khó khăn. Các chuyên gia xương khớp thường khuyến cáo rằng bên cạnh việc áp dụng các biện pháp điều trị y tế, bệnh nhân cần kết hợp luyện tập các bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng.

Thường xuyên rèn luyện các bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng rất tốt cho quá trình kiểm soát diễn tiến của bệnh

Tập luyện các bài tập vận động mang lại những tác dụng tích cực trong việc cải thiện các triệu chứng của bệnh thoái hóa cột sống lưng. Cụ thể như sau:

• Giúp kéo giãn cột sống và làm tăng độ đàn hồi, giúp các đốt sống trở nên linh hoạt khi vận động.
• Thúc đẩy lưu lượng máu tới nuôi dưỡng và làm tăng tốc độ phục hồi tổn thương ở các đốt sống lưng bị thoái hóa.
• Việc rèn luyện thể dục thể thao còn là liều thuốc tự nhiên rất tốt cho vấn đề kiểm soát trọng lượng cơ thể. Điều này sẽ giúp làm giảm áp lực cho đốt sống và đĩa đệm trong trường hợp phải di chuyển hay vận động nhiều.
• Thường xuyên luyện tập giúp tăng sức mạnh của khối cơ nằm ở lưng và các nhóm cơ vùng thành bụng làm cho cột sống thắt lưng được giữ vững chắc.
• Các bài tập này sẽ làm khả năng hấp thu dinh dưỡng tới đĩa đệm tốt hơn. Từ đó chức năng vận động của cột sống được cải thiện, linh hoạt.

Hướng dẫn 10 bài tập thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả

Có khá nhiều bài tập giúp hỗ trợ điều trị bệnh thoái hóa cột sống lưng. Người bệnh có thể lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng bệnh và tùy theo khả năng của mình. Dưới đây, Phuchoikhop.com sẽ hướng dẫn 10 bài tập thoái hóa đốt sống lưng rất thông dụng và hiệu quả:

1. Bài tập Squat

Squat là bài tập chữa thoái hóa cột sống lưng có tác dụng lực chủ yếu lên vùng mông và đùi. Khi thực hiện bài tập này bạn sẽ cần phải siết chặt cơ hông và giữ cho vùng cột sống được thẳng nhờ đó giúp cho các đĩa đệm của cột sống lưng được thư giãn, tăng độ đàn hồi và cải thiện khả năng vận động. Chính vì vậy, bài tập này rất tốt cho vùng cột sống, đặc biệt là các đốt sống lưng.

Bài tập squat có tác dụng rất tốt cho người thoái hóa cột sống lưng

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng người sao cho 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay đưa ra phía trước song song với sàn tập hoặc để đan lại vào nhau ngay trước ngực.
• Tiếp theo, từ từ hạ người thấp người xuống cho đến khi phần mông, đùi và đầu gối tạo thành đường thẳng song song với sàn tập.
• Giữ nguyên tư thế này khoảng từ 5 – 10 giây rồi về tư thế chuẩn bị.
• Mỗi lần cần tập 5 – 7 lượt và duy trì 3 – 4 lần cho mỗi bài tập.

Lưu ý: Người bệnh thoái hóa cột sống lưng nên thực hiện bài tập squat không tạ. Bởi nếu thực hiện với ta sẽ làm tăng áp lực lên cột sống và làm cho bệnh tiến triểu xấu hơn.

2. Bài tập Hyperextension

Hyperextension là một loại ghế hỗ trợ khi tập, khi có sự hỗ trợ của dụng cụ này việc thực hiện bài tập sẽ trở nên đơn giản hơn. Bài tập này có tác động trực tiếp tới vùng lưng dưới và bụng. Nếu chăm chỉ luyện tập sẽ giúp cho cơ lưng khỏe mạnh, tăng độ đàn hồi cũng như khả năng chịu lực của cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đầu tiên, bạn đứng vào ghế tập Hyperextension theo chiều hướng mặt xuống đất.
• Sau đó điều chỉnh tư thế phần đùi tiếp xúc với đệm đỡ trên còn gót chân thì nằm gọn dưới đệm đỡ dưới, 2 tay để đan chéo trước ngực hoặc kê ra sau đầu tùy thích.
• Từ từ uốn lưng xuống cho tới khi thân trên song song với mặt sàn thì giữ tư thế vài giây rồi về như tư thế chuẩn bị.
• Cần thực hiện 5 – 7 lượt/ lần và duy trì 3 – 4 lần/ bài tập.

3. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang được các huấn luyện viên dạy yoga đánh giá cao vì nó mang sẽ tác động trực tiếp lên cột sống, nhất là cơ lưng dưới. Nhờ vậy, người tập sẽ có một cơ thể khỏe mạnh, cột sống trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn, cải thiện độ đàn hồi và giúp linh hoạt đốt sống lưng. Bài tập này góp phần to lớn vào việc hỗ trợ điều trị và phòng ngừa các bệnh về cột sống thắt lưng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người bệnh nằm úp mặt xuống sàn tập sao cho trán chạm sàn tập, 2 tay để ở 2 bên sườn, lòng bàn tay đặt ngửa lên, chân duỗi thẳng, các ngón chân hướng ra phía sau.
• Tiếp theo, úp 2 bàn tay xuống sàn tập, sát với phần ngực.
• Hít sâu đồng thời sử dụng cơ lưng và lực tay để nâng ngực và đầu lên, uốn cong phần cột sống lưng và ấn chặt cánh tay xuống, nâng vai lên cao (chú ý cuộn vai ra xa tai), cùi chỏ khép về eo và thả lỏng hông.
• Giữ nguyên tư thế từ 5 – 10 nhịp thở rồi trở về tư thế chuẩn bị
• Thực hiện lặp lại động tác 3 – 5 lần mỗi khi tập luyện.

4. Bài tập con mèo

Cùng với tư thế rắn hổ mang thì đây cũng lại là một tư thế rất quen trong yoga. Hoàn toàn phù hợp với những người mắc bệnh thoái hóa đốt sống lưng. Bởi khi thực hành bài tập này, toàn bộ cột sống sẽ được tác động, nhất là ở vùng lưng.

Thực hiện đúng động tác sẽ giúp cho các đốt sống lưng được kéo giãn với một mức độ vừa phải. Từ đó có thể cải thiện độ đàn hồi, linh hoạt, đồng thời tăng cường tuần hoàn máu, giải phóng các rễ dây thần kinh bị chèn ép.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bạn cần ngồi trên sàn tập ở tư thế kim cương.
• Sau đó đưa 2 tay ra chống phía trước, mở rộng 2 đầu gối đúng 1 khoảng bằng vai.
• Chống thẳng 2 tay lên, mu bàn chân tiếp xúc với mặt sàn.
• Hít sâu vào, hõm phần lưng xuống rồi ngẩng mặt lên và nâng cằm về phía trước.
• Sau đó thở ra, siết thật chặt cơ bụng và cơ hông. Đồng thời kéo lưng lên cao, cúi đầu xuống bên dưới.
• Giữ 1 vài giây rồi trả từ từ về tư thế kim cương.
• Lặp lại các động tác trên khoảng 7 – 10 lượt, nghỉ một vài phút rồi tập thêm 2 lần nữa.

5. Bài tập tư thế quả núi

Bài tập này có tác dụng cải thiện đường cong sinh lý, phòng ngừa và nắn chỉnh lại tư thế của cột sống, tránh tình trạng cong vẹo cột sống, gù lưng,….

Ngoài ra, thường xuyên tập luyện tư thế này còn giúp cải thiện hiệu quả tình trạng đau nhức do các tổn thương cột sống gây ra.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người bệnh đứng thẳng người, hai bàn chân đặt song song cách nhau khoảng 30cm. Hai tay thả lỏng
• Siết chặt cơ đùi và nâng gối lên, điều chỉnh nhẹ nhàng hai chân để không làm cứng cơ bụng.
• Mắt cá nhân hơi căng lên, lưng vẫn giữ thẳng và từ từ nhìn lên trên.
• Hít sâu, duỗi vai và vươn hai cánh tay lên cao. Khi cảm nhận được sức căng của cơ thể thì thả lỏng và trở về tư thế ban đầu.
• Mỗi ngày áp dụng bài tập khoảng 30 phút, các triệu chứng bệnh sẽ dần được cải thiện.

6. Bài tập gập lưng

Gập lưng cũng chính là bài tập mà người bị thoái hóa đốt sống lưng có thể lựa chọn và rèn luyện mỗi ngày. Bài tập này còn rất phù hợp cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm, đau dây thần kinh tọa, đau lưng…

Chăm chỉ luyện tập sẽ giúp giải phóng các rễ dây thần kinh bị chèn ép. Từ đó tăng cường quá trình tuần hoàn máu và hỗ trợ khắc phục rất tốt tình trạng đau nhức, khó chịu.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bạn cần đứng thẳng trên sàn tập, mở rộng 2 chân 1 khoảng bằng vai.
• Hít sâu vào đồng thời đưa 2 tay lên cao, mở rộng lồng ngực và giữ thẳng lưng.
• Thở ra, gập sát người xuống cho tới khi 2 tay chạm tới sàn hoặc ôm lấy cổ chân.
• Giữ nguyên tư thế vài ba giây rồi từ từ trả về tư thế chuẩn bị.
• Lặp lại các động tác trên 7 – 10 lượt/ 1 lần, 3 lần/ bài tập.

7. Bài tập kéo giãn cơ lưng

Bài tập này không chỉ giúp kéo giãn cơ lưng và còn cải thiện tốt khả năng vận động của các đốt sống. Bên cạnh đó còn giúp tăng cường tuần hoàn máu và hữu ích với cả vùng cột sống cổ.

Nhiều người bệnh chia sẻ, tình trạng đau dây thần kinh tọa của họ cũng được cải thiện rõ rệt khi thực hiện bài tập này. Với bài tập kéo giãn cơ lưng, người bệnh nên chú ý căn cứ vào thể trạng của mình để lựa chọn mức độ tập luyện phù hợp.

Hướng dẫn thực hiện mức độ 1- vừa phải:

• Bạn nằm sấp xuống sàn tập, tay chân buông thoải mái dọc theo cơ thể.
• Hít 1 hơi thật sâu và dùng lực để nâng đầu và ngực lên khỏi mặt sàn.
• Giữ khoảng vài giây rồi hạ người xuống, kết hợp thở ra nhẹ nhàng.
• Cần lặp lại khoảng 7 – 10 lần các động tác trên.

Hướng dẫn thực hiện mức độ 2 – mạnh:

• Bạn vẫn sẽ nằm sấp xuống sàn tập và duỗi thẳng chân. Lúc này 2 tay cần đan ra sau gáy.
• Hít thở thật sâu, đồng thời cố gắng nâng phần đầu và ngực lên khỏi sàn ở mức cao nhất có thể.
• Giữ vài giây rồi từ từ hạ người, chú ý thở ra nhẹ nhàng.
• Với mức độ này cũng cần duy trì 7 – 10 lần/ bài tập.

8. Bài tập co gối

Đối với người bị thoái hóa đốt sống lưng, thoát vị đĩa đệm hoặc thoái hóa khớp gối thì đây cũng là một bài tập thể dục phù hợp. Ngoài tác dụng cải thiện chức năng hoạt động của đốt sống lưng, khớp gối thì bài tập này còn giúp thúc đẩy quá trình lưu thông máu. Các chuyên gia cho biết, kéo đầu gối còn là bài tập rất phù hợp với bệnh nhật vừa trải qua phẫu thuật cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bạn nằm ngửa ở trên sàn tập và duỗi thẳng tay chân.
• Tiến hành có chân trái lên, dùng 2 tay vòng qua đầu gối.
• Sử dụng lực tay nhẹ nhàng kéo đầu gối về phía ngực càng sát càng tốt.
• Giữ tư thế này trong vòng vài ba giây sau đó làm tương tự với chân phải.
• Cuối cùng là thực hiện với cả 2 chân.
• Cần thực hiện liên tục các động tác trên 5 lượng/1 lần tập, 3 lần/1 bài tập.

9. Bài tập nâng hông

Bài tập này tương đối dễ thực hiện nhưng lại có thể tác dụng lực rất tốt lên vùng cột sống lưng, nhất là lưng dưới. Khi tập cần siết chặt hông sẽ giúp ức chế cơn đau cột sống. Đồng thời kéo giãn các đốt sống để làm tăng độ linh hoạt cũng như khả năng vận động.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn tập ở tư thế tay chân duỗi thẳng.
• Co đầu gối lên nhưng 2 bàn chân mở rộng 1 khoảng bằng vai và vẫn tiếp xúc với mặt sàn.
• Siết thật chặt hông và sử dụng lực để đẩy phần hông lên cao.
• Tới khi lưng dưới, mông và đầu gối tạo thành 1 đường thẳng vuông góc với cẳng chân thì sẽ giữ lại khoảng vài giây.
• Cần lặp lại khoảng từ 10 – 15 lần các động tác trên.

10. Bài tập vặn mình

Bài tập vặn mình được nhiều chuyên gia xương khớp khuyến khích tập luyện nếu bạn bị thoái hóa đốt sống lưng. Khi thực hiện, lực tác dụng lên vùng cột sống lưng rất nhiều nhưng ở mức độ vừa phải.

Nhờ đó mà có thể hỗ trợ giải phóng các rễ dây thần kinh bị chèn ép, cải thiện tình trạng đau nhức. Tập luyện chăm chỉ còn giúp hạn chế tình trạng co cứng cột sống, nhất là khi vừa ngủ dậy.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn tập, 2 tay dang ngang và chân duỗi thẳng.
• Co 2 đầu gối lên cùng lúc, sau đó giữ nguyên phần thân trên và nghiêng người hết mức sang bên trái.
• Giữ tư thế này vài ba giây rồi trả từ từ về tư thế chuẩn bị.
• Thực hiện tương tự với bên phải và duy trì mỗi bên 10 – 15 lần.

Nguyên tắc thực hiện các bài tập thoái hóa cột sống lưng

Khi tập luyện bất kỳ các bài tập nào thì cũng cần phải có những nguyên tắc nhất định. Từ đó giúp mang lại hiệu quả tốt nhất và tránh những rủi ro không mong muốn. Các bài tập thoái hóa cột sống lưng chỉ phát huy tác dụng tốt khi bạn thực hiện đúng cách.

Người bệnh cần chú ý các nguyên tắc khi luyện tập các bài tập thoái hóa cột sống lưng như sau:

• Đầu tiên, người bệnh cần lựa chọn các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe. Nên bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng để cơ thể quen dần với các bài tập rồi mới tăng dần các mức độ tập.
• Trước khi tập luyện, bạn cần phải dành một ít thời gian để khởi động nhẹ nhàng. Việc khởi động kỹ trước khi luyện tập giúp cho khớp làm quen dần với cường độ vận động, tránh các chấn thương như: co cứng hay chuột rút.
• Chú ý tới tần suất tập luyện. Mỗi ngày chỉ cần dành ra khoảng 30 – 45 phút tùy thuộc vào thể trạng. Tuy nhiên cần kiên trì và chăm chỉ trong thời gian dài.
• Đối với bệnh nhân bị thoái hóa cột sống, tránh tập các bài tập luyện hay môn thể thao phải hoạt động mạnh có thể khiến xương khớp đau nhức dữ dội như chạy bộ, bóng đá,…
• Một số người do tính chất của nghề nghiệp mà phải ngồi, đứng lâu với 1 tư thế, ít vận động. Cần luyện tập để giảm nguy cơ mắc bệnh, tăng độ dẻo dai, sức khỏe cho xương khớp.
• Việc tập luyện chỉ có thể mang đến hiệu quả tốt khi được kết hợp khoa học cùng với các giải pháp điều trị khác.
• Nếu bạn đang bị thừa cân, hãy liên hệ với bác sĩ để được tư vấn về chế độ ăn uống khoa học kết hợp với tập luyện để có được quá trình giảm cân hiệu quả.
• Nếu bạn đi đau ngay khi đang tập thì hãy dừng lại nghỉ ngơi. Việc tập luyện chỉ nên tiếp tục lại khi cơn đau thuyên giảm hẳn.
• Trường hợp tình trạng bệnh diễn tiến nặng thì bạn nên chủ động tìm đến bác sĩ vật lý trị liệu để được hỗ trợ xây dựng lịch trình tập luyện cùng với những bài tập phù hợp.
• Cần hạn chế vận động mạnh hay tập luyện quá sức. Đồng thời ăn uống lành mạnh, tuyệt đối không hút thuốc lá hay tiêu thụ rượu bia.

Trên đây, chúng tôi đã hướng dẫn chi tiết 10 bài tập cho người thoái hóa cột sống lưng cùng những lưu ý khi thực hiện để mang lại nhiệu quả tốt nhất. Bạn cần kiên trì tập luyện mỗi ngày để tác động tích cực tới triệu chứng của bệnh, cải thiện khả năng vận động. Đồng thời đừng quên kết hợp ăn uống và sinh hoạt khoa học và nghiêm túc tuân thủ phác đồ điều trị từ bác sĩ.