Các bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ

Thoái hóa đốt sống cổ là căn bệnh mãn tính không thể chữa khỏi hoàn toàn nên người bệnh thường quan tâm đến những biện pháp điều trị có hiệu quả lâu dài và không gây tác dụng phụ. Trong đó, các bài tập thể dục luôn sẽ là biện pháp mà các chuyên gia cơ xương khớp khuyên bệnh nhân thực hiện đầu tiên. Bài viết sau đây sẽ giúp bạn tổng hợp những bài tập nhằm cải thiện tình trạng thoái hóa đốt sống cổ của mình.

Tầm quan trọng của tập thể dục với thoái hóa đốt sống cổ

Sụn khớp được nuôi dưỡng bởi dịch khớp được tiết ra từ màng bao khớp. Khi vận động khớp, dịch khớp được hút vào đẩy ra giúp cho sụn khớp có cơ hội thẩm thấu các chất dinh dưỡng. Đồng thời, cũng phát huy được vai trò bôi trơn của sụn khớp.

Vì vậy, nếu không cho khớp vận động thì dịch khớp sẽ không di chuyển được vào tế bào sụn để nuôi dưỡng sụn khớp và lớp sụn sẽ bị chết nhanh hơn.

Bệnh thoái hóa đốt sống cổ thường gây ra các triệu chứng đau nhức cổ vai gáy lan tỏa trên diện rộng và gây ảnh hưởng rất nhiều đến chức năng vận động của người bệnh. Vì vậy rất nhiều người bệnh e ngại việc rèn luyện thể dục thể thao vì sợ rằng sẽ khiến bệnh tình nặng nề thêm.

Tuy nhiên, việc nghỉ ngơi không vận động khớp quá lâu sẽ khiến cho các cơ bị co cứng, suy giảm chức năng cơ bắp, gây khó khăn cho quá trình phục hồi các chấn thương cột sống và khả năng vận động. Do đó, bệnh nhân thoái hóa đốt sống cổ nên duy trì luyện tập thể dục một cách khoa học, đều đặn hằng ngày để cải thiện tình trạng sức khỏe xương khớp, tăng cường tính linh hoạt dẻo dai cho các khối cơ và dây chằng.

Việc tập luyện sẽ đem lại rất nhiều lợi ích cho vùng cột sống cổ nói riêng và hệ xương khớp cũng như sức khỏe nói chung, Cụ thể như:

• Giúp tăng độ đàn hồi, dẻo dai, linh hoạt cho các đốt sống, và các khớp
• Cải thiện tuần hoàn máu
• Kiểm soát cân nặng tốt hơn
• Kích thích quá trình trao đổi chất
• Ngăn ngừa loãng xương

Nếu như bạn đang chung sống với bệnh thoái hóa đốt sống cổ thì nên chú ý đến việc xây dựng kế hoạch tập luyện. Cần lựa chọn những bài tập thể dục phù hợp, luyện tập đúng cách để đảm bảo an toàn và hỗ trợ tốt hơn cho quá trình điều trị bệnh.

Xem thêm: Thoái hóa đốt sống cổ có nên tập thể dục không?

Lựa chọn bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ phù hợp

Lựa chọn bài tập thể dục phù hợp là vấn đề rất quan trọng đối với người bệnh thoái hóa đốt sống cổ vì các bài tập thể dục có thể giúp cho bệnh thuyên giảm hơn hoặc cũng có thể làm cho bệnh tiến triển nghiêm trọng hơn. Khi mắc phải bệnh lý này, khả năng chịu lực của cột sống cổ sẽ bị suy giảm mạnh và dễ khiến cho cột sống bị tổn thương nếu bị tác động bởi lực quá mạnh.

Vì vậy, để đảm bảo an toàn, bạn cần lựa chọn những bài tập thể dục nhẹ nhàng, không tác dụng lực quá nhiều lên cột sống. Bạn có thể lựa chọn các bài tập như:

• Đạp xe tại chỗ
• Đi bộ
• Bơi lội
• Các bài tập cổ, bài tập yoga đơn giản

Bên cạnh đó, người bệnh cần tránh những bài tập hay bộ môn thể thao vận động nặng, di chuyển nhiều, gây áp lực nhiều đến cột sống như: đá bóng, bóng chuyền, tập tạ…

Để có thể lựa chọn được bài tập phù hợp, bạn cần nắm rõ hiện trạng bệnh tình của bản thân. Nên thăm khám thường xuyên và trao đổi với bác sĩ về việc lựa chọn bài tập cũng như lên kế hoạch tập luyện phù hợp.

Các bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ

4 động tác vùng cổ

Động tác căng cổ

• Giữ cơ thể ở tư thế thẳng
• Đẩy cằm về phía trước theo cách kéo dài cổ họng và giữ trong 5 giây
• Để đầu về tư thế ban đầu
• Tiếp tục đẩy đầu ra sau với cằm giơ cao và giữ trong 5 giây.
• Thực hiện 5 lần lặp lại.

Động tác gập cổ

Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai với mười ngón tay đan vào nhau, lòng bàn tay hướng lên trên ép chặt trước bụng, cổ gập về phía trước sao cho cằm chạm vào ngực. Tiếp theo, lật lòng bàn tay úp xuống dưới, hai tay duỗi thẳng, ngửa đầu ra sau từ 3-5s. Bạn nên thực hiện bài tập này mỗi ngày từ 3-5 lần.

Động tác nghiêng cổ

• Nghiêng đầu xuống về phía vai sao cho tai chạm vai và giữ trong 5 giây
• Để đầu về vị trí cân bằng ban đầu
• Tiếp tục thực hiện với bên còn lại
• Thực hiện 5 lần lặp lại.

Động tác xoay cổ

Bạn có thể thực hiện động tác này khi cảm thấy mỏi cổ do ngồi làm việc quá lâu. Bạn chỉ cần ngồi thư giãn, thoải mái giữ lưng thẳng, thở bình thường và xoay cổ theo chiều kim đồng hồ – 10 lần xoay và lặp lại ngược chiều kim đồng hồ. Mỗi tư thế giữ trong 5 giây và dừng lại khi cảm thấy căng cơ cổ.

Động tác thả lỏng cơ cổ

Bạn có thể thực hiện động tác này nhiều lần trong ngày, mỗi khi mà bạn cảm thấy mỏi cổ. Sử dụng ngón trỏ và 3 ngón còn lại miết nhẹ từ chân tóc đến khu vực cổ, hai vai gáy và ngược lại. Thực hiện động tác liên tục trong khoảng 2-3 phút với lực tay vừa phải nhằm giúp các cơ và khớp cổ được thả lỏng.

Bài tập tăng cường sự dẻo dai cho vùng cổ, vai gáy

Bài tập tăng cường đẳng trường (isometric)

• Bước 1: Bạn ngồi trên một chiếc ghế có tựa lưng để hỗ trợ cột sống và giữ đầu thoải mái ở tư thế thẳng. Đặt một bàn tay lên trán, sau đó bạn đẩy đầu cùng cổ về phía trước còn tay cố gắng giữ đầu lại. Thực hiện như vậy trong vòng 10 giây rồi thư giãn thả lỏng về vị trí ban đầu. Lặp lại liên tục ba lần.
• Bước 2: Tương tự như trên nhưng bạn để một bàn tay đỡ sau đầu. Sau đó bạn dùng sức đẩy cổ và đầu về phía sau nhưng tay vẫn cố gắng cản trở chuyển động này. Bạn cũng thực hiện trong 10 giây rồi thư giãn. Lặp lại trong ba lần.
• Bước 3: Lần này bạn thực hiện với tay đặt bên cạnh của vùng đầu. Sau đó bạn lại tiếp tục dùng sức để đẩy đầu và cổ theo hướng đó trong khi dùng tay ngăn chặn chuyển động trên. Thực hiện 10 giây với mỗi bên trái và phải. Lặp lại liên tiếp ba lần.

Với bài tập tăng cường isometric cho người thoái hóa đốt sống cổ này, bạn nên thực hiện đầy đủ ba bước và tập 2 lần 1 ngày. Bài tập này sẽ giúp tăng cường chuyển động của cổ theo mọi hướng chuyển động.

Động tác nằm sấp rồi nâng đầu

• Bước 1: Nằm úp mặt trên một bề mặt vững và phẳng (nên sử dụng đệm yoga nếu có). Sau đó bạn từ từ nâng ngực, hai vai và đầu của bạn lên bằng cách sử dụng cẳng tay làm điểm tựa.
• Bước 2: Bạn từ từ cúi đầu xuống, cố gắng sao cho khoảng cách của cằm và ngực bạn trở nên nhỏ nhất.
• Bước 3: Sau đó bạn lại tiếp tục ngẩng đầu lên để cho vùng cổ của bạn được kéo giãn hoàn toàn. Giữ ở vị trí đó trong 5 giây trước khi bạn cúi đầu xuống như bước 2.
  Bài tập nên được thực hiện trong năm nhịp, hai lần trong một ngày.

Nằm ngửa và nâng đầu lên cao

Bệnh nhân thoái hóa đốt sống cổ nâng đầu, nằm ngửa trên một bề mặt vững chắc, hai chân co lên với vị trí từ gót bàn chân đến mông cách nhau một khoảng 40cm. Sau đó, bạn nâng đầu lên hoàn toàn khỏi bề mặt sao cho cằm gần ngực nhất.

Bạn giữ ở đó 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại trong 8-10 lần, thực hiện hai lần một ngày.

Đi bộ

Đi bộ thể dục là bài tập thể dục tốt cho nhiều đối tượng, trong đó có bệnh nhân thoái hóa cột sống. Đi bộ là hoạt động thể chất an toàn, dễ thực hiện, ít gây ảnh hưởng đến khớp. Đi bộ đúng cách không chỉ tốt cho khớp gối và cơ chân mà còn tác dụng một lực vừa phải lên vùng cột sống, giúp bạn kiểm soát được tình trạng suy thoái khớp.

Việc đi bộ thể dục mỗi ngày sẽ giúp các đốt sống được thư giãn, hoạt động linh hoạt, giúp tăng cường quá trình lưu thông máu cho cơ thể từ đó giúp oxy và dưỡng chất được vận chuyển một cách tích cực hơn để chữa lành những tổn thương cho vùng cột sống.

Tư thế đi bộ chuẩn cho người bị thoái hóa đốt sống cổ là đầu hướng thẳng về phía trước, lưng thẳng, thả lỏng vai và cánh tay, giữ cho cằm song song với mặt đất, đánh tay nhẹ nhàng, giữ cho lưng thẳng tự nhiên. Khi mới bắt đầu, bạn nên đi bộ chậm trong 15 phút mỗi ngày, sau đó đi nhanh hơn với bước đi nhẹ nhàng và dứt khoát. Bạn nên đi bộ ở những nơi có bề mặt bằng phẳng.

Thời gian để bạn luyện tập đi bộ không quá 30 phút cho một lần đi. Trước khi luyện tập bạn cần làm nóng khớp bằng các bài tập gập duỗi gối, căng cơ trong vòng 5 đến 10 phút.

Bạn nên chú ý đến các vấn đề sau khi đi bộ:

• Chọn giày và quần áo phù hợp
• Trước khi luyện tập bạn cần làm nóng khớp bằng các bài tập gập duỗi gối, căng cơ trong vòng 5 đến 10 phút
• Kỹ thuật đi bộ: tránh đi bước quá dài hay quá nhanh
• Thời gian: 20 – 30 phút, có thể nghĩ giữa quãng 5 phút/lần
• Trong quá trình đi bộ nếu bạn nhận thấy khớp có dấu hiệu đau thì bạn nên tạm ngừng tập để nghỉ ngơi

Bơi lội

Bơi lội là bộ môn thể thao được các chuyên gia đánh giá tốt cho bệnh lý xương khớp nói chung và bệnh thoái đốt sống cổ nói riêng. Trong quá trình bơi lội, cùng lúc các bộ phận như: đầu, vai, chân tay, hô hấp đều được hoạt động. Vì vậy, nó có thể giúp bạn tăng sự linh hoạt của các khớp vùng cổ vai, mặt khác tạo sự thuận lợi cho quá trình trao đổi chất và lưu thông máu diễn ra, từ đó thúc đẩy các dưỡng chất cần thiết đi tới các sụn khớp.

So với hoạt động trên cạn khi bạn vận động trong môi trường nước, cơ thể được nâng đỡ, do đó giảm được sức nặng của cơ thể lên các khớp. Bơi lội là bài tập tuyệt vời vì nó hầu như không gây áp lực lên các khớp. Đặc biệt, sức ép của nước còn là một phương pháp mát xa tuyệt vời dành cho bạn

Tập Yoga

Yoga là bộ môn tập trung vào các kỹ thuật thở, chuyển động và kĩ năng thư giãn. Chính vì vậy, yoga được xem là bộ môn có tác động toàn bộ đến các cơ quan trong cơ thể.

Đối với người bệnh thoái hóa đốt sống cổ, các bài tập yoga giúp cải thiện lưu thông máu trong cơ thể giúp các mô sụn bị tổn thương được cung cấp thêm các chất dinh dưỡng, hỗ trợ quá trình chữa lành bệnh nhanh hơn. Tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho các đốt sống và giảm tình trạng co cứng cột sống. Giúp các đốt sống giãn ra, tránh gây chèn ép lên các rễ dây thần kinh từ đó phòng tránh được những biến chứng nguy hiểm do chèn ép rễ thần kinh gây ra. Bên cạnh đó, yoga còn giúp bạn giải tỏa tâm lý bực bội khi bị bệnh, hướng tới một tinh thần tích cực hơn để kiểm soát căn bệnh này.

Khi đang bị thoái hóa cột sống, bạn có thể chọn tập một vài tư thế yoga dưới đây:

Tư thế con mèo:

• Quỳ 4 điểm trên sàn tập (đầu gối và lòng bàn tay) giống tư thế đứng của con mèo.
• Hít vào đồng thời siết hông và đẩy vùng lưng lên, đầu và cổ hướng xuống.
• Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây rồi trả lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại các động tác trên đây khoảng 10 – 15 lần/ 1 bài tập.

Tư thế con lạc đà:

• Quỳ gối trên sàn tập.
• Ưỡn thân trên ra sau sao cho tay chạm vào gót chân.
• Đẩy phần ngực và cổ ngửa lên hết mức.
• Giữ động tác trong khoảng 7 – 10 giây rồi thả lỏng về tư thế chuẩn bị.
• Lặp lại khoảng 10 lần/ 1 bài tập.

Bài tập tư thế rắn hổ mang:

• Nằm xuống thảm tập yoga, tay đặt phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn.
• Hít sâu, dùng lực tay nâng phần thân trên, cổ ngửa về sau, mở rộng vai khuỷu tay hướng ra phía sau thay vì hướng ra 2 bên.
• Siết cơ bụng và đùi, cột sống thẳng và 2 chân chạm sàn.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút, hít thở đều.
• Thở ra, thả lỏng cơ thể, từ từ hạ người xuống sàn.

➤Bạn có thể xem chi tiết về tác dụng và hướng dẫn các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ TẠI ĐÂY

Những lưu ý bạn cần nhớ trong quá trình luyện tập

Người bệnh thoái hóa đốt sống cổ không chỉ cần quan tâm đến việc lựa chọn cho mình bài tập phù hợp mà còn cần phải chú ý đến những vấn đề khác trong quá trình tập luyện như: khởi động trước khi tập, thời gian cũng như cường độ tập luyện để tránh những chấn thương không mong muốn. bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Khởi động làm nóng cơ thể là bước quan trọng trước khi luyện tập ngay cả với những người không gặp các vấn đề về xương khớp. Và với những người mắc bệnh về xương khớp sẽ cần phải chú ý đến việc này. Trước khi bắt đầu bất cứ luyện tập bạn cần dành ra ít nhất 10 – 15 phút để khởi động. Việc khởi động kỹ trước khi luyện tập giúp cho khớp được vận động lâu hơn, tránh các chấn thương hay gặp như: co cứng hay chuột rút
• Đầu tiên tập luyện các bài tập nhẹ nhàng và tập với tần suất thấp để cơ thể quen dần với các bài tập rồi sau đó mới tăng đều các mức độ tập. Với người bệnh thoái hóa đốt sống cổ, mỗi ngày bạn chỉ nên dành khoảng 30 phút cho việc tập luyện và cần nghỉ giải lao nếu xương khớp của bạn có dấu hiệu mệt mỏi. Và đặc biệt nên ngưng ngay khi các triệu chứng đau nhức nặng nề thêm.
• Tuyệt đối không nên tập luyện với cường độ mạnh bởi rất dễ khiến cột sống gặp tổn thương. Tránh luyện tập các bài tập hay bộ môn thể thao tạo ra quá nhiều áp lực cho khớp gối như chạy bộ, bóng đá, bóng chuyền,..
• Ngoài ra, trong quá trình luyện tập bạn có thể sử dụng một số dụng cụ hỗ trợ luyện tập như băng thun, nẹp,…cũng sẽ giúp bạn giảm bớt tác động xấu lên các đốt sống cổ
• Song song với chế độ luyện tập, chế độ ăn uống khoa học đầy đủ các dinh dưỡng như canxi, vitamin D, Omega-3,… cũng đóng góp một phần không nhỏ vào kết quả điều trị bệnh của bạn. Đồng thời, bạn cũng cần tránh xa các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá,…
• Cần kiên trì luyện tập để mang lại hiệu quả tốt nhất. Để làm được điều này bạn cần lựa chọn cho mình bài tập phù hợp, yêu thích để có động lực luyện tập đều đặn

Hỗ trợ điều trị thoái hóa đốt sống cổ với Khương Thảo Đan

Điều trị thoái hóa đốt sống cổ ngoài việc luyện tập thường xuyên cần phải có phương pháp để bảo tồn và phục hồi vùng sụn khớp bị thoái hóa, và đó là một quá trình lâu dài, đòi hỏi sự kiên trì của bệnh nhân. Để việc điều trị có kết quả tốt bạn có thể sử dụng thêm viên xương khớp Khương Thảo Đan, được nghiên cứu và phát triển từ INPC – Viện Hàn lâm Khoa học và Công nghệ Việt Nam.

Khương Thảo Đan được PGS.TS Lê Minh Hà nghiên cứu trong 6 năm liền để chiết xuất thành công hoạt chất KGA1 từ cây Địa liền có tác dụng chống viêm, giảm đau chữa tê phù, tê thấp, đau nhức hiệu quả. Có thể nói, Khương Thảo Đan chính là sản phẩm kế thừa y học cổ truyền và ứng dụng khoa học hiện đại vào hỗ trợ điều trị bệnh xương khớp.

So với các sản phẩm trên thị trường, thành phần của Khương Thảo Đan có rất nhiều ưu điểm vượt trội.

Các thành phần trong Khương Thảo Đan được phát triển từ bài thuốc Đông Y chữa đau xương khớp nổi tiếng: Độc Hoạt Ký Sinh Thang. Ngoài ra còn bổ sung thêm Địa liền, Hy thiêm, Thổ phục linh và Collagen type II, là những chất có lợi đối với hệ xương khớp. Trong đó, tiêu biểu có thể kể tới là:

Collagen type II không biến tính: Nghiên cứu mới nhất của InterHealth (Mỹ) cho thấy, chỉ có collagen type 2 không biến tính mới đem lại lợi ích thiết yếu cho khớp nhờ điều hòa hệ miễn dịch, không chỉ giúp ngăn cản quá trình hủy hoại mà còn tạo thuận lợi cho sự tái tạo sụn khớp. Do Collagen type II không biến tính khi vào cơ thể bằng đường uống sẽ không bị phân hủy như các loại collagen thông thường, mà tập trung vào vùng khớp tổn thương để nuôi dưỡng khớp một cách tốt nhất.

Các nhà khoa học từ Đại học Harvard cũng đã tiến hành nghiên cứu về tác dụng của collagen type 2 không biến tính bằng phương pháp mù đôi, ngẫu nhiên cho dùng collagen type 2 không biến tính và đối chứng. Kết quả cho thấy nhóm dùng collagen type 2 không biến tính có nhiều cải thiện đáng kể như ít đau khớp, khớp trơn tru, vận động dễ dàng hơn, tăng gấp đôi sự dẻo dai của khớp… Hoạt chất này cũng đã được chứng minh có tác dụng tốt hơn gấp 2 lần so với các hoạt chất thường dùng trong tăng dịch chất nhờn dịch khớp như glucosamine và chondroitin.

KGA1 chiết xuất từ củ Địa Liền: Hoạt chất này có tác dụng giảm đau – chống viêm mạnh mẽ, được chiết tách thành công nhờ công trình nghiên cứu của PSG.Tiến sĩ Lê Minh Hà và các cộng sự. Theo PGS.TS. Lê Minh Hà, KGA1 có tác dụng ức chế enzym COX-2 tốt hơn chất đối chứng là Indomethacin nên kiểm soát quá trình viêm tốt mà lại không ảnh hưởng tới các chức năng khác của cơ thể, đặc biệt dùng an toàn cho người có tiền sử bệnh dạ dày.

Tìm nhà thuốc bán KHƯƠNG THẢO ĐAN gần nhất xem TẠI ĐÂY

Hoặc đặt mua trực tiếp tại công ty (giao hàng, thu tiền tận nhà) TẠI ĐÂY

Bài viết cung cấp cho bạn những bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ. Việc cần làm của bạn chính là thăm khám thường xuyên theo định kỳ mà bác sĩ đưa ra và tuân thủ theo phác đồ điều trị kết hợp với việc luyện tập đều đặn để cải thiện tình trạng thoái hóa đốt sống cổ của mình sớm nhất có thể. Chúc bạn thành công!