Thoái hóa khớp gối nên ăn gì và kiêng ăn gì?

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng với sức khỏe xương khớp. Dinh dưỡng hợp lý có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiến triển nặng đồng thời hỗ trợ tích cực cho sự hồi phục của xương. Nếu bạn đang băn khoăn không biết người bị thoái hóa khớp gối nên ăn gì, kiêng gì để cải thiện bệnh thì hãy tham khảo ngay những thông tin trong bài viết này.

Mối liên quan giữa dinh dưỡng và tình trạng thoái hóa khớp

Dinh dưỡng không thể thiếu trong cuộc sống thường ngày, nó đóng vai trò quan trọng việc duy trì sự sống và hoạt động của mọi cơ quan trong cơ thể của con người. Việc chúng ta ăn gì, ăn bao nhiêu và ăn như thế nào ảnh hưởng đến sức khỏe của cơ thể nói chung và sức khỏe xương khớp nói riêng.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, không có bất kỳ loại thực phẩm hay chất dinh dưỡng nào có thể chữa khỏi bệnh thoái hóa khớp gối. Nhưng việc thường xuyên bổ sung chế độ ăn uống lành mạnh sẽ có tác dụng tái tạo, bảo vệ xương vững chắc, kháng viêm cũng như giúp duy trì cân nặng ở mức hợp lý. Dinh dưỡng giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh, ngăn ngừa bệnh tiến triển nặng và nâng cao sức khỏe của xương khớp.

Ngược lại, nếu ăn uống sai cách (thiếu chất hoặc thừa chất) sẽ khiến xương khớp bị suy yếu, gây phá hủy sụn khớp làm cho quá trình thoái hóa khớp diễn ra nhanh hơn và sớm hơn, bạn cũng dễ mắc các bệnh lý nguy hiểm. Đó chính là lý do mà hôm nay Khương Thảo Đan sẽ cung cấp những kiến thức hữu ích về dinh dưỡng giúp các bạn biết được thoái hóa khớp gối nên ăn gì, kiêng ăn gì để góp phần phòng ngừa, cũng như hỗ trợ quá trình điều trị bệnh, giúp giảm đau thoái hóa khớp nhanh và hiệu quả nhất.

Các dưỡng chất nên bổ sung khi bị thoái hóa khớp gối

Một số chất chống oxy hóa có thể hỗ trợ làm giảm viêm khớp, làm chậm quá trình thoái hóa khớp và giảm đau khớp. Do đó, khi xây dựng chế độ dinh dưỡng – người bệnh nên bổ sung các nhóm dưỡng chất như Vitamin C, Canxi, Vitamin D, Omega 3 sẽ giúp nuôi dưỡng xương, cơ bắp và các cấu trúc khác ở cột sống, chống viêm, phục hồi sức khỏe xương khớp.

Vitamin C

Vitamin C cũng là dưỡng chất góp phần phục hồi tổn thương ở xương khớp

Vitamin C nổi tiếng với tác dụng chống oxy hóa rất cần thiết cho sự phát triển của sụn khớp. Ngoài ra, vitamin C còn có vai trò đóng góp vào sự hình thành collagen để đẩy nhanh quá trình hình thành sụn khớp và một số thành phần tạo nên các mô liên kết ở cơ, da, xương, mạch máu,…

Vitamin C rất tốt cho bệnh nhân mắc thoái hóa khớp gối, nó giúp chữa lành các cơ, gân, đĩa đệm cũng như để giữ cho xương khớp khỏe mạnh.

Thiếu vitamin C có thể làm giảm sút chất lượng sụn và gia tăng các triệu chứng viêm khớp, thế nên bạn nhất định phải bổ sung những thực phẩm giàu Vitamin C như đu đủ, ổi, dứa, cam, bưởi, dâu tây, Kiwi, ớt chuông, cà chua, súp lơ, cải xanh và cải xoăn…

Canxi và Vitamin D

Canxi là thành phần cấu tạo nên cấu trúc và sức mạnh cho xương. Xương khớp có khỏe mạnh hay không phụ thuộc vào việc cơ thể có được bổ sung đủ canxi hay không. Để cho xương khớp khỏe mạnh, cứng chắc, khắc phục tình trạng thoái hóa, người bệnh cần có một chế độ ăn uống giàu canxi.

Vitamin D giúp hỗ trợ và tăng cường sự phát triển của xương

Vitamin D giúp điều phối sự chuyển hóa canxi, đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ xương khớp chắc khỏe, hỗ trợ các cơ bắp. Vitamin D có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của bệnh loãng xương, ngăn sự phá vỡ sụn và giảm nguy cơ thu hẹp không gian khớp. Để tăng Vitamin D tự nhiên cho cơ thể, ngoài việc hấp thụ ánh nắng mặt trời (ánh nắng mặt trời có lợi là trước 8h sáng), bạn hãy bổ sung một số thực phẩm như cá hồi, cá mòi, tôm, trứng, đậu hũ, sữa chua…

Vitamin K

Vitamin K kết hợp với canxi sẽ có tác dụng thúc đẩy mật độ xương, ngăn ngừa các vấn đề xương khớp, giúp cột sống luôn khỏe mạnh. Do đó, những người bị thoái hóa cột sống nên bổ sung vitamin K vào thực đơn hàng ngày. Mỗi ngày, bạn cần nạp 1 microgam Vitamin K/ 1kg trọng lượng cơ thể (nếu nặng 60kg thì bạn cần bổ sung 60 microgam Vitamin K). Nguồn Vitamin K phong phú nhất đến từ cải xoăn, rau bina, rau diếp, bông cải xanh…

Vitamin A

Vitamin A là chất chống oxy hóa và tăng cường hệ thống miễn dịch. Thực phẩm giàu vitamin A bao gồm: thịt bò, thịt bê, gan gà; các chế phẩm từ sữa như: bơ, phô mai, trứng; trái cây màu cam như: mơ, đào, xoài; rau củ màu cam hoặc màu xanh lá cây như: cà rốt, bí đỏ, khoai lang và rau bina.

Axit béo Omega – 3

Omega 3 là axit béo có tác dụng giảm viêm, giảm đau, có tác dụng ngăn chặn việc sản xuất các Cytokine và Enzyme hỗ trợ đắc lực cho quá trình hồi phục tổn thương do thoái hóa, nâng cao sức khỏe của sụn khớp. Omega 3 có trong các loại hạt (óc chó, hạt lanh) cá ngừ, cá hồi, súp lơ, tôm…

Thoái hóa khớp gối nên ăn gì?

1. Các loại rau

Rau xanh rất tốt cho sức khỏe và đặc biệt là với những người bệnh thoái hóa khớp gối. Chúng giàu chất xơ, chứa vitamin A, C, E cần thiết cho sự phục hồi của xương khớp. Đặc biệt, người bệnh cần ưu tiên sử dụng một số loại rau như:

• Rau có màu xanh đậm: Chứa hàm lượng oxy hóa cao, giàu magie, canxi có khả năng làm chậm sự thoái hóa của xương khớp, tăng cường sự khỏe mạnh, dẻo dai của hệ xương khớp. Có thể kể đến như rau diếp cá, tỏi tây, cải xoăn…
• Rau bina: Còn gọi là rau chân vịt, cải bó xôi, có chứa lượng lớn flavonoid có khả năng chống viêm, tốt cho người bị viêm khớp hoặc loãng xương. Ngoài ra, rau bina cũng giàu carotenoid, sắt, folate, vitamin K, canxi… không chỉ tốt cho xương mà còn hỗ trợ tiêu hóa, nâng cao thị lực. Rau bina chứa hàm lượng vitamin D phong phú – là dưỡng chất đảm bảo cho quá trình hấp thu canxi của cơ thể và làm xương khớp chắc khỏe hơn. Hơn nữa, rau bina còn bổ sung nhiều chất chống oxy hóa có tác dụng giảm viêm khớp, tăng cường khả năng miễn dịch.
• Bông cải xanh: Thực phẩm này rất giàu chất chống oxy hóa sulforaphane có tác dụng giúp ức chế quá trình thoái hóa khớp, bảo vệ các mô sụn tại khớp khỏi tác hại của các gốc tự do. Ngoài ra, bông cải xanh còn chứa nhiều đường, chất xơ, vitamin C, K, mangan, sắt, caroten và protein giúp bổ sung năng lượng, chống mệt mỏi, cải thiện sức khỏe tổng thể.
• Rau củ có màu cam: Giàu vitamin A, C, canxi, đặc biệt còn giúp sản sinh collagen, hỗ trợ tốt cho sự hồi phục của đĩa đệm. Có thể kể đến như cà rốt, bí ngô…

2. Nấm

Theo các nghiên cứu của chuyên gia dinh dưỡng, đa phần các loại nấm có chứa một lượng lớn vitamin, cùng khả năng kháng viêm, chống lão hóa, tăng cường sức để kháng cho cơ thể, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Đặc biệt, chất ergosterol có trong nấm hương, dưới tác dụng của ánh nắng mặt trời sẽ chuyển thành vitamin D tốt cho cơ thể và hệ xương khớp.

Nấm hương, mộc nhĩ kết hợp với súp lơ xanh, cà rốt, ớt đỏ sẽ tạo thành món nấm hương xào thập cẩm, không chỉ ngon mà còn có khả năng hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp.

Đối với người bị thoái hóa khớp gối, nên tăng cường dùng các loại nấm như:

• Nấm hương: Có khả năng chống viêm, chữa suy nhược cơ thể, hỗ trợ điều trị chứng tay chân tê bại.
• Nấm mộc nhĩ: Phòng ngừa xơ vữa động mạch, hạ huyết áp…

3. Trái cây họ cam

Trong danh sách thực phẩm có thể kể đến như: cam, quýt, quất, ớt đỏ, chanh, dâu tây… có công dụng rất thần kỳ trong việc hỗ trợ chữa trị bệnh thoái hóa khớp

Đây là loại thực phẩm chứa rất nhiều vitamin D và C, mà vitamin C làm tăng tổng hợp collagen týp I, II và Aggrecan – là hai thành phần chủ yếu tạo nên chất nền ngoài tế bào của sụn khớp.

4. Quả mọng

Các loại quả mọng như: nho, việt quất, dâu tây, dâu tằm… rất giàu vitamin, khoáng chất và là chất chống oxy hóa. Không chỉ vậy, chúng còn chứa nhiều chất xơ, vitamin E, quercetin, canxi, magie, kẽm, rutin tốt cho hệ miễn dịch và sức khỏe xương khớp.

5. Các loại cá nước lạnh

Trong các loại cá nước lạnh như cá cơm, cá trích, cá hồi, cá thu… có chứa một hàm lượng lớn các chất acid béo omega 3 – chất kháng viêm hiệu quả.

Việc bệnh nhân thường xuyên bổ sung các chất này sẽ giúp giảm được tình trạng đau nhức, co cứng khớp và còn ngăn ngừa sự chuyển biến xấu của bệnh thoái hóa khớp. Theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng, người bệnh nên ăn ít nhất 3 bữa cá 1 tuần.

6. Sữa và đặc biệt là sữa đậu nành

Sữa giàu canxi, protein, magie giúp bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe xương khớp, đồng thời còn cải thiện các triệu chứng sưng đau do thoái hóa khớp gối gây ra. Tuy nhiên, để hạn chế tăng cân và duy trì cân nặng bạn nên chọn các loại sữa ít béo, ít đường.

Đặc biệt, sữa đậu nành có chứa hàm lượng lớn các chất chống lão hóa nên sẽ có tác dụng làm chậm đi quá trình thoái hóa của khớp gối. Đồng thời, đậu nành có khả năng kích thích tế bào sụn sinh sưởng collagen – một thành phần protein chính trong sụn, gân, xương.

7. Nước hầm xương

Nước hầm xương bổ sung được rất nhiều chondroitin và glucosamine. Đây là hai dưỡng chất quan trọng trong thành phần của sụn khớp. Ngoài ra, nước xương cũng chứa collagen để duy trì sự khỏe mạnh của xương khớp. Bạn có thể sử dụng các loại nước xương là sụn sườn bò, xương sườn lợn, xương ống…

8. Trà xanh

Trà xanh là loại thức uống có chứa chất chống oxy hóa cao và hàm lượng vitamin phong phú. Theo các nghiên cứu khoa học thì trà xanh chứa thành phần chính là EGC, GC và GCG.

Trong đó EGC giúp tăng cường hoạt động của một loại enzyme quan trọng có tác dụng kích thích xương tăng trưởng khoảng 80% và cũng giúp ngăn chặn hoạt động của một loại tế bào phá vỡ và làm yếu xương.

Vì thế việc uống trà xanh sẽ giúp ngăn chặn sự thoái hóa của các khớp, đặc biệt là khớp đầu gối.

9. Các loại gia vị

Một số loại gia vị sử dụng hàng ngày rất có ích cho việc xoa dịu cơn đau nhức đồng thời giảm sưng viêm ở khớp gối. Cụ thể:

• Tỏi: Tỏi chứa nhiều allicin và diallyl disulfide. Những chất này giúp diệt khuẩn, chống viêm, chống lại các enzyme bảo vệ sụn khớp. Không chỉ vậy, tỏi còn chứa chất chống viêm làm giảm triệu chứng sưng đau khó chịu.
• Gừng: Với đặc tính kháng viêm, giảm đau tự nhiên, gừng sẽ giúp hạn chế quá trình viêm, xoa dịu cơn đau và cải thiện tình trạng sưng, nóng đỏ tại khớp bị thoái hóa. Người bệnh có thể dùng gừng ở dạng bột nghiền, dạng tươi, dạng khô hay trà thảo dược.
• Nghệ: chứa thành phần curcumin giúp kháng viêm, giảm đau khớp và không gây bất kỳ tác dụng phụ nào như các loại thuốc NSAID gây ra.
• Hạt tiêu, ớt, lá lốt: Giảm đau khớp, chống viêm, tiêu sưng.

10. Các loại hạt

Gạo lứt, lúa mì, đậu nành, hạt lanh, óc chó, yến mạch, kiều mạch, hạt chia… là gợi ý hữu ích cho chế độ ăn lành mạnh của người bị thoái hóa khớp.

Các loại hạt này đặc biệt giàu chất xơ, vitamin, canxi và các khoáng chất có lợi cho xương khớp. Nhờ đó mà chúng có thể giúp cải thiện hệ miễn dịch, chống oxy hóa, bảo vệ các tế bào sụn khỏi sự tổn thương khi bị các gốc tự do.

Các món ăn tốt cho người bị thoái hóa khớp gối

1. Canh bí xanh nấu sườn

Món ăn này thích hợp sử dụng trong giai đoạn bị thoái hóa khớp gối nhẹ, khớp có biểu hiện sưng hoặc không sưng, ít đỏ. Dùng thường xuyên sẽ giúp kiểm soát không để tình trạng thoái hóa tiến triển nặng hơn.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị 500g bí xanh, 250g xương sườn lợn
• Cách nấu: Bí xanh gọt vỏ, cắt miếng theo sở thích. Trần xương qua nước sôi cho sạch sau đó hầm cho ra nước ngọt. Thêm bí vào tiếp tục nấu đến khi chín mềm, nêm chút muối, hạt nêm, tiêu và hành lá cho hợp khẩu vị

2. Đậu xanh nấu với ý dĩ nhân, bách hợp

Món ăn này giúp giảm đau, cải thiện phạm vi chuyển động của khớp, giảm hiện tượng sưng viêm, nóng đỏ. Dùng thích hợp cho đối tượng bị thoái hóa khớp trong giai đoạn cấp tính.

Nguyên liệu: 100g bách hợp tươi, 50g ý dĩ nhân, 25g đậu xanh

Cách thực hiện:

• Bách hợp tẽ cánh, bỏ màng trong
• Dùng muối bóp nhẹ rồi rửa sạch lại với nước để loại bỏ vị đắng
• Đậu xanh, ý dĩ nhân rửa sạch, đun sôi với lửa nhỏ cho đậu nhừ
• Sau đó cho thêm bách hợp nấu cho đặc lại, thêm ít đường trắng
• Dùng đều đặn mỗi tối 1 bát con.

3. Xương dê hầm đỗ trọng

Trị đau nhức xương khớp, thoái hóa cột sống, tăng cường gân cốt. Không chỉ vậy món ăn này còn giúp trị phong thấp, bổ thận, trị đau lưng…

Cách thực hiện:

• Nguyên liệu: xương dê, đỗ trọng
• Xương dê rửa sạch, hầm với đỗ trọng cho nhừ, nêm nếm gia vị vừa ăn
• Dùng 2 – 3 lần/tuần trong thời gian dài để thấy hiệu quả.

4. Gà hầm thuốc bắc

Nguyên liệu: nửa ký gà ác đen hoặc gà non tơ, 10g long nhãn, 10g táo tàu, 10g kỷ tử

Cách thực hiện:

• Gà làm sạch, hầm chung với các nguyên liệu đã chuẩn bị
• Khi gà chín nhừ thì nêm nếm gia vị cho vừa ăn rồi tắt bếp
• Chia làm 2 lần ăn trong ngày, ăn nhiều lần trong tháng để giảm đau nhức khớp gối.

5. Nấm hương xào rau cải

Nguyên liệu: Nấm hương, cải thìa, tỏi khô, gia vị

Cách thực hiện:

• Nấm ngâm cho nở, rửa sạch; tỏi bóc vỏ, đập dập; rau cải rửa sạch
• Luộc sơ rau ở lửa to từ 1 – 2 phút
• Cho dầu vào chảo, phi tỏi, cho rau đã luộc vào đảo nhanh tay
• Cho nấm hương vào xào chín, nêm nếm vừa ăn, tắt bếp.

Thoái hóa khớp gối nên kiêng gì?

Bên cạnh việc quan tâm bổ sung các loại thực phẩm, dưỡng chất tốt cho xương khớp thì người bệnh thoái hóa khớp gối cũng nên hạn chế tiêu thụ một số loại thức ăn có thể làm tình trạng thêm nghiêm trọng. Một số loại thực phẩm, đồ uống mà người bệnh nhất định nên kiêng hoặc tránh hoàn toàn bởi chúng có thể làm nặng thêm các triệu chứng bệnh bao gồm:

1. Thịt đỏ

Tuy đây là loại thực phẩm cung cấp chất đạm và sắt dồi dào cho cơ thể nhưng trong những loại thực phẩm này chứa một số loại protein lạ có thể kích hoạt hệ miễn dịch sản sinh ra nhiều kháng nguyên tấn công trực tiếp vào trong khớp bị thoái hóa và gây viêm khớp, sưng khớp. Do đó, tốt nhất nên hạn chế dùng thịt đỏ nhất là thịt bò, thịt bê, thịt cừu… thay vào đó nên dùng các loại thịt như thịt gà, thịt vịt, protein từ thực vật.

2. Các món ăn chiên xào nhiều dầu mỡ

Hầu hết các món ăn chế biến nhiều dầu mỡ như khoai tây chiên, rau xào, thịt chiên hay gà rán chứa lượng acid béo bão hòa rất lớn, chính điều đó làm cho các khớp càng bị viêm nặng hơn. Không những vậy, dầu chiên còn làm tăng cholesterol, tạo ra các phản ứng hóa học không tốt trong cơ thể. Tiêu thụ quá nhiều chất béo sẽ làm cản trở quá trình chữa lành tổn thương trong khớp mà còn kích hoạt phản ứng viêm bùng phát, chúng sẽ làm tình trạng sưng, viêm, thoái hóa khớp ngày một gia tăng.

Do vậy, bạn nên tránh sử dụng các món chiên xào nhiều dầu mỡ, các đồ ăn nhanh. Thay vào đó, bạn nên dung nạp cho cơ thể bằng trái cây hay các loại rau củ hấp sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn.

Các thực phẩm này có thể kể đến như thức ăn chiên ngập dầu, bánh rán, khoai tây chiên, cá viên chiên, chả giò…

3. Thực phẩm chứa nhiều đường

Thường xuyên ăn quá nhiều đồ ngọt như: bánh quy, kẹo ngọt, chè, nước ngọt… và các thức ăn chứa nhiều carbohydrate như tinh bột, bánh quy, bánh mì… có thễ làm tăng mức độ tổn thương tại khớp bị thoái hóa và khiến khớp bị viêm. Bởi bổ sung quá nhiều đường sẽ làm cản trở việc hấp thu canxi của cơ thể, làm hệ xương khớp yếu đi.

4. Đồ uống có cồn/gas

Các loại đồ uống như: bia, rượu và cà phê cực kỳ có hại cho sức khỏe của bạn nói chung và hệ xương khớp nói riêng. Lạm dụng rượu quá mức trong thời gian dài sẽ gây tổn thương cho gan, thận, mạch máu và dẫn đến hàng loạt các bệnh lý về khớp, chẳng hạn như bệnh gout, viêm khớp hay thoái hóa khớp.

Riêng các trường hợp bị thoái hóa khớp nếu uống nhiều rượu sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả của thuốc điều trị và khiến các triệu chứng bệnh kéo dài với mức độ nghiêm trọng hơn.

5. Đồ ăn mặn

Các thực phẩm chứa nhiều muối, quá mặn có thể làm tăng hàm lượng natri trong máu và chính là nguyên nhân dẫn đến tình trạng khớp bị sưng viêm, xương giòn và dễ gãy. Vì thế việc nạp thêm quá nhiều muối sẽ làm cho bệnh thoái hóa ngày càng xấu đi và còn gây ra bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, v.v..

Trên đây là các loại thực phẩm và món ăn tốt và không tốt cho bệnh thoái hóa khớp gối. Bạn có thể dựa vào đó để xây dựng cho bản thân một thực đơn ăn uống hoàn chỉnh và cố gắng duy trì tuân thủ để có thể đẩy lùi bệnh một cách tự nhiên. Hãy kết hợp được chế độ ăn uống dinh dưỡng theo những thông tin bổ ích ở trên cùng với việc tập luyện thể dục đều đặn để điều trị bệnh thật hiệu quả nhé.

*** Bài viết có sự cố vấn của PGS. TS Lê Minh Hà, hiện nay đang công tác tại Viện Hàn Lâm Khoa Học và Công Nghệ Việt Nam.