Hướng dẫn 2 bài tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả

Đau vai gáy là hiện tượng rất phổ biến trong cuộc sống hiện đại. Nó gây nhiều khó chịu và những bất lợi trong cuộc sống, công việc hằng ngày của bạn. Đừng lo lắng! Hãy thử 12 động tác yoga chữa đau vai gáy đơn giản dưới đây, cơn đau của bạn sẽ được cải thiện đáng kể!

Yoga chữa đau vai gáy thế nào?

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, yoga là một trong những phương pháp giúp giảm đau cổ vai gáy cực kì hiệu quả. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên về các bài tập yoga giảm đau vai gáy trong 9 tuần, những người tham gia thử nghiệm nói rằng họ đã giảm đáng kể tình trạng đau vai gáy và cải thiện chức năng.

Các nhà nghiên cứu đã giải đáp kết quả trên như sau:

• Về mặt thể chất, các động tác yoga tác động lên vùng cơ vai gáy nhiều cấp độ khác nhau, như giúp kéo giãn cơ, dây chằng; tăng cường sức mạnh cơ bắp; tăng tính linh hoạt; tạo sự ổn định. Từ đó giúp giảm căng cơ cổ vai gáy, giảm đau. Yoga cũng giúp bạn căn chỉnh tư thế ngồi phù hợp và đứng với tư thế tốt, từ đó giúp hạn chế tái phát đau cổ vai gáy.
• Về mặt tâm lý, yoga được coi là “một liều thuốc” giảm căng thẳng mạnh mẽ, bởi nó giúp tâm trí bạn thư giãn và kết nối với cảm giác bình yên bên trong.
• Về mặt năng lượng, một số tư thế yoga có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn. Nó cũng giúp bạn học được cách tiêu hao năng lượng đúng cách, để bạn chỉ sử dụng đúng những gì bạn cần, sao cho thật hiệu quả.

Tất cả những điều này cho thấy, yoga là một phương pháp giúp hỗ trợ giảm đau vai gáy rất hiệu quả.

Những người nên lưu ý khi tập yoga

Mặc dù yoga có lợi cho cơ thể nhưng nó không thực sự dành cho tất cả mọi người. Vì nếu bạn có một trong những vấn đề dưới đây, bạn nên lưu ý trước khi tập yoga:

• Phụ nữ trong chu kỳ kinh nguyệt hoặc khi mang thai;
• Trong thời gian bị bệnh, sau khi phẫu thuật,
• Khi bị bong gân hoặc gãy xương
• Những người có vấn đề về tim
• Có huyết áp và lượng đường không ổn định nên tránh các tư thế đảo ngược, thở mạnh
• Bệnh tăng nhãn áp nên tránh các tư thế đảo ngược
• Có các bệnh truyền nhiễm (một số động tác yoga yêu cầu việc thở sâu và duy trì, điều này có thể không tốt nếu bạn đang mắc bệnh truyền nhiễm).

Nên tập yoga giảm đau vai gáy vào lúc nào?

Thời gian tốt nhất để tập yoga là vào buổi sáng sau khi ăn sáng. Khoảng thời gian thứ hai là vào buổi tối sớm, lúc hoàng hôn. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian trống vào các thời điểm này, vì thế bạn cũng không cần quá cứng nhắc trong việc luyện tập.

Để đạt được hiệu quả tốt nhất từ ​​tập yoga giảm đau vai gáy, bạn nên:

• Tập bất cứ lúc nào trong ngày (trừ khoảng thời gian 2-3 giờ sau khi ăn, khi buồn ngủ cũng như khi tinh thần không thoải mái)
• Không thực hiện nhiều tư thế kích thích quá mức ngay trước khi đi ngủ.
• Cố gắng tập yoga thường xuyên mỗi ngày. Đối với người mới bắt đầu, bạn hãy biến các bài tập dưới đây thành một thói quen. Việc tập yoga mỗi ngày không chỉ giúp bạn phòng tránh được tình trạng đau vai gáy cổ mà giúp bạn nâng cao năng lượng, tinh thần cũng như cảm xúc.

Chuẩn bị trước khi tập

• Bạn nên chuẩn bị một chiếc khăn vải nhỏ, nếu bị đổ mồ hôi trong quá trình tập, bạn có thể sử dụng khăn để lau;
• Chuẩn bị một chai nước nhỏ bên cạnh để có thể uống nếu khát;
• Không tập yoga trực tiếp trên mặt đất, nền xi măng hoặc vữa. Bạn nên chuẩn bị một tấm thảm yoga hoặc một tấm chăn, một mảnh vải sạch để tập luyện.
• Các bài tập yoga nên được luyện tập trên một mặt bằng phẳng, nơi không khí lưu thông tốt
• Nên tập yoga một cách bình tĩnh, không vội vàng. Các động tác nên được thực hiện chậm rãi, tránh những cử động đột ngột.
• Nên làm nóng cơ thể trước khi tập.

2 bài tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả

Phần dưới đây, chúng tôi giới thiệu tới các bạn 3 bài tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả, dễ thực hiện. Trong đó:

• 1 bài tập thực hiện tại nhà với 12 động tác nối tiếp nhau.
• 1 bài tập thực hiện tại văn phòng làm việc những lúc nghỉ ngơi (bạn có thể chọn 1 trong 2 bài tập này để tập theo, không cần thiết phải tập cả 2 bài cùng một lúc).

Bạn nên đọc nhanh qua một lần trước khi bắt đầu bài tập để có cái nhìn tổng quan về các động tác.

Bài tập 1 – Yoga chữa đau vai gáy tại nhà

Bắt đầu

Bạn ngồi ở tư thế ngồi thoải mái, nhắm mắt. Tập trung vào việc buông bỏ mọi căng thẳng, tưởng tượng có một gợn thư giãn đi ra hai bên đầu và phía sau.

Sau đó đặt mu bàn tay lên giữa lưng. Tập trung vào hơi thở. Khi hít vào, hãy tưởng tượng hơi thở của bạn đi xuống xương sống, xương sườn nâng lên và mở rộng. Khi thở ra, để xương sườn thư giãn, hình dung hơi thở đi lên cột sống, qua tim, cổ họng và ra ngoài lỗ mũi.

Thực hiện động tác hít thở này 15 lần, sau đó thả tay và mở mắt ra.

Cuộc sống hiện đại bận rộng và căng thẳng, đôi khi chúng ta quên mất việc thở sâu, khiến hơi thở trở nên nông cạn, không khí chỉ đi vào phần trên của phổi. Động tác này giúp chúng ta tập trung vào hơi thở, giúp giảm căng thẳng ở lưng, cổ và vai bằng cách tạo không gian cho những khu vực này.

Tư thế em bé

Ngồi bắt chéo chân hoặc quỳ gối.

Hít một hơi thật sâu và vươn cánh tay qua đầu.

Thở ra và gập người về phía trước, đưa tay thẳng ra trước mặt. Giữ tư thế này trong năm hơi thở sâu.

Tư thế Spine Waves

Ở động tác này, bạn hãy tưởng tượng cột sống của mình giống như một làn sóng, uốn lên mỗi lần thở ra và uốn xuống mỗi lần hít vào.

Ngồi như tư thế em bé. Đặt 2 tay xuống mặt sàn. Thở ra, hóp bụng và uốn cong lưng lên khỏi mặt sàn, đầu gập về phía ngực. Sau đó hít vào, đưa đầu lên, duỗi thẳng lưng.

Sau khi thở ra lần thứ 5, bạn tạm dừng rồi đưa hai tay sang bên phải theo một đường chéo, khoảng 45 độ. Giữ tư thế trong 5 hơi thở.

Tư thế xoay cánh tay

• Sau 5 hơi thở ở vị trí kết thúc của tư thế Spine Waves
• Hít vào, đưa cánh tay trái lên theo một đường vòng cung rồi đặt vào hông trái.
• Thở ra, đưa tay trở lại điểm xuất phát. Lặp lại tư thế thêm 4 lần nữa, kết thúc với hai cánh tay song song với nhau.

Di chuyển 2 bàn tay phải sang bên trái của cơ thể rồi tiếp tục làm 5 lần tương tự như trên.

Tư thế co giãn cột sống bên

Đặt tay phải cách hông khoảng một bước chân, các ngón tay chạm xuống sàn. Đưa tay trái lên song song với mặt sàn.

• Hít vào rồi nâng cánh trái trái qua đầu, sang phía bên phải, đồng thời uốn cong người sang bên phải.
• Thở ra rồi đưa tay và người trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện 5 lần động tác này sau đó hạ cánh tay nhẹ nhàng sang bên cạnh người để nghỉ ngơi.

Tư thế uốn cổ

• Ngồi thoải mái, nhẹ nhàng đưa tai phải về phía vai phải. Đặt tay phải lên vai trái để giữ cho vai không bị nhấc lên;
• Hít thở 5 lần;
• Thả tay phải ra và đưa đầu về giữa;
• Tiếp tục hạ tai trái về phía vai trái, thực hiện tương tự như với bên phải.

Tư thế Broken Wing

• Ngồi thoải mái, đưa cánh tay trái ra phía sau lưng
• Đưa tay trái nắm lấy bắp tay phải hoặc đan ngón tay ở hai bên bàn tay vào nhau rồi đặt ở bên hông phải.

• Quay đầu sang phải để ánh mắt, mũi, cằm thẳng hàng với đầu gối phải;
• Hít vào và ngẩng đầu lên, ánh mắt hướng lên phía trần nhà
• Thở ra và nhìn xuống đầu gối phải
• Lặp lại động tác trong 5 hơi thở rồi nhẹ nhàng đưa đầu xoay trở lại vị trí nhìn thẳng, tay thư giãn

Tư thế đầu xe

• Khi hít vào, duỗi 2 cánh tay ra song song với mặt sài
• Khi thở ra, uốn cong khuỷu tay và chắp hai tay ra sau đầu
• Ấn tay thật nhẹ nhàng vào sau đầu rồi đưa hai khuỷu tay về phía trước cho tới khi chúng song song nhau;
• Cằm hướng về phía ngực
• Tiếp tục ấn nhẹ tay vào đầu cho tới khi cảm thấy một lực hơi căng ở phía gáy
• Giữ tư thế trong 5 nhịp thở, sau đó ngẩng đầu và mở rộng tay như tư thế bắt đầu.

Tư thế mặt bò (Cow Face)

Có 2 cách để thực hiện tư thế này:

Cách 1:

• Cong khuỷu tay phải và hướng nó lên trời;
• Đưa tay phải ra sau lưng đến giữa hai bả vai (nếu có thể)
• Tay trái khum qua khuỷu tay phải để một áp lực nhẹ lên khuỷu tay phải
• Giữ tư thế trong vòng 5 nhịp thở

Cách 2:

• Cong khuỷu tay phải và hướng nó lên trời;
• Tay trái đưa ra sau lưng và tiến về phía tay phải
• Cố gắn kết nối hai tay với nhau
• Giữ tư thế trong vòng 5 nhịp thở

Sau năm nhịp thở, thả tay ra và đưa tay về vị trí thoải mái hai bên hông.

Tư thế đại bàng

Giơ thẳng hai tay ra phía trước, song song với mặt sàn. Sau đó bắt chéo hai tay. Tại đây bạn có 2 lựa chọn để thực hiện tư thế này:

Cách 1: Vươn hai tay về phía vai đối diện và khum bàn tay lại để giữ lấy bả vai. Nâng khuỷu tay lên ngang vai để cảm thấy như xương bả vai đang di chuyển ra xa nhau. Giữ tư thế trong 5 hơi thở.

Cách 2: Cong khuỷu tay và đưa hai bàn tay chạm vào nhau (cổ tay không phải bắt chéo như tư thế đại bàng tiêu chuẩn). Giữ khuỷu tay ở độ cao ngang vai.

• Hít vào, nâng khuỷu tay lên
• Thở ra, hạ khuỷu tay xuống
• Thực hiện trong 5 hơi thở rồi mở rộng cánh tay, từ từ hạ tay xuống hai bên hông.

Tư thế cuộn vai

• Bắt đầu nâng vai của bạn lên rồi đưa về phía trước, đưa xuống, rồi lại nâng lên
• Ban đầu chỉ cần bắt đầu với những vòng tròn nhỏ, sau đó tăng dần kích thước của các vòng tròn.
• Sau đó tiếp tục cuộn vai theo hướng ngược lại, ra phía sau: di chuyển vai lên, ra sau, xuống.

Kết thúc

Sau khi thực hiện toàn bộ các động tác trên, hãy ngồi với hai tay thoải mái, ngực mở rộng và chú ý tới cảm giác sau khi giải phóng sự căng thẳng ở vai gáy, cổ.

Đặt hai tay ở hai bên xương sườn, giữa eo và nách, ngón tay cái đặt ở phía lưng. Thực hiện 15 nhịp thở rồi kết thúc bài tập.

Bài tập 2 – Yoga chữa đau vai gáy ở văn phòng

Tại văn phòng, chúng tôi thiết kế những bài tập đơn giản hơn để phù hợp với điều kiện của bạn. Bạn có thể lựa chọn 1 trong 2 bài tập dưới đây.

Bài tập số 1:

Bạn có thể tập một số động tác từ bài tập yoga giảm đau vai gáy tại nhà. Nhưng thay vào việc ngồi trên sàn, bạn có thể ngồi trên ghế để thực hiện. Các động tác bạn có thể thực hành tại văn phòng là:

• Tư thế uốn cổ
• Tư thế Broken Wing
• Tư thế đầu xe
• Tư thế mặt bò (Cow Face)
• Tư thế đại bàng
• Tư thế cuộn vai

Bài tập số 2:

Bạn có thể dành 2 phút để làm theo video hướng dẫn dưới đây:

Kết luận

Trên đây, chúng tôi đã hướng dẫn các bạn 2 bài tập yoga chữa đau vai gáy. Đây là các bài tập đơn giản, dễ dàng thực hiện tại nhà. Thường xuyên luyện tập các bài tập này không chỉ giúp bạn phòng ngừa được các cơn đau mỏi vai gáy mà còn giúp bạn có thêm năng lượng, tinh thần.

Để tập các bài tập chuyên sâu hơn, bạn có thể tìm tới các lớp học yoga có giáo viên hướng dẫn. Tại đây bạn sẽ được hướng dẫn nhiều bài tập cùng các động tác nâng cao hơn.