10 bài tập yoga chữa thoái thoái hóa cột sống ( có video hướng dẫn)

Bên cạnh việc sử dụng các phương pháp điều trị thoái hóa cột sống phù hợp thì việc kết hợp tập yoga cũng góp phần giúp xương chắc khỏe, dẻo dai, giảm thiểu các triệu chứng của thoái hóa cột sống. Vậy, yoga chữa thoái hóa cột sống có hiệu quả không và bài tập yoga nào phù hợp với bệnh thoái hóa cột sống?. Bạn đọc hãy cùng chúng tôi tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

Thoái hóa cột sống có tập yoga được không?

Người bị thoái hóa cột sống nên tập luyện môn thể thao nào có lẽ là câu hỏi mà nhiều người thắc mắc. Yoga là một lựa chọn mà bệnh nhân thoái hóa cột sống nên thử. Rất nhiều các nhà khoa học đã chỉ ra rằng, những chuyển động chậm của yoga bao gồm các tư thế tác động vào vùng lưng giúp làm tăng lưu lượng máu đến vùng cột sống, từ đó tăng cung cấp dinh dưỡng cho đĩa đệm và làm chậm quá trình thoái hóa cột sống cũng như tăng cường sức mạnh cho hệ xương khớp. Tuy nhiên, cần phải tập yoga đúng cách để đem lại hiệu quả điều trị tốt nhất. Bên cạnh đó, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Người bị thoái hóa cột sống nên tập các bài tập yoga ở mức độ nhẹ nhàng, tránh tập luyện quá sức vì các lực tác động mạnh rất dễ gây tổn thương cột sống và gây ra các biến chứng nguy hiểm.
• Trong quá trình tập luyện, nếu bạn cảm thấy đau vượt ngưỡng chịu đựng của bản thân thì nên thay đổi bài tập khác cho phù hợp.
• Thận trọng với bất kỳ tư thế nào làm cho cột sống thắt lưng bị uốn cong về phía trước bởi vì điều này gây chèn ép cột sống và dây thần kinh, làm nặng thêm tiến triển của bệnh.
• Cần trao đổi thêm với bác sĩ về các triệu chứng thoái hóa cột sống của bản thân để được tư vấn kỹ hơn, đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện và không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn.
• Các tư thế yoga nên được tập luyện sau bữa ăn khoảng 4 – 6 tiếng để đảm bảo thức ăn trong cơ thể được tiêu hóa hết và có đủ năng lượng cho quá trình luyện tập. Thời điểm thích hợp nhất để tập các bài tập này là vào buổi sáng sau khi ngủ dậy hoặc buổi tối.

Tác động của yoga với bệnh thoái hóa cột sống

Yoga với những chuyển động nhẹ nhàng giúp kéo giãn cột sống một cách tự nhiên, nhờ đó nó tác dụng đáng kể trọng việc hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống. Việc tập luyện yoga đúng cách và đều đặn mỗi ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích cho bệnh nhân thoái hóa cột sống như:

• Phục hồi đĩa đệm và sụn khớp bị tổn thương: Tập yoga làm tăng cường tuần hoàn máu, giúp cho máu lưu thông dễ dàng tới các tế bào, tăng vận chuyển các chất dinh dưỡng đến đĩa đệm và sụn khớp, nhờ đó chúng được nuôi dưỡng và phục hồi những tổn thương hiệu quả hơn.
• Giảm bớt áp lực cho cột sống: Tập luyện yoga giúp kéo giãn cột sống, tăng cường sự bền bỉ, dẻo dai, linh hoạt của các nhóm cơ trên cơ thể người đặc biệt là các cơ vùng lưng, từ đó giúp nâng đỡ và giảm bớt áp lực cho cột sống.
• Giảm sự chèn ép lên cột sống: Tập luyện yoga giúp đốt cháy calo, từ đó cân nặng sẽ được kiểm soát ở mức cho phép giúp làm giảm sự chèn ép của trọng lượng cơ thể lên cột sống.
• Giúp bạn thư giãn, thoải mái hơn: tập luyện yoga giúp giải tỏa căng thẳng sau những giờ làm việc mệt mỏi và giúp bạn lắng nghe cơ thể mình nhiều hơn.
• Tăng cường hệ miễn dịch và ngăn ngừa các bệnh nguy hiểm khác: bởi vì yoga bao gồm các động tác hít thở sâu, cung cấp nhiều oxy cho tế bào máu giúp đào thải các chất độc ra ngoài và cân bằng sinh lý.
• Linh động về thời gian tập luyện: Thay vì bỏ ra nhiều tiền để tới các phòng vật lý trị liệu tập luyện thì tập yoga chi phí thấp, thời gian do bản thân người tập chủ động sắp xếp và có thể thực hiện ngay tại nhà chỉ với một tấm thảm.

10 Bài tập yoga cho người thoái hóa cột sống

Tập luyện yoga đều đặn hằng ngày không những giúp cho cơ thể khỏe mạnh mà còn hiệu quả trong việc phục hồi xương khớp. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả điều trị như mong muốn, bạn cần lựa chọn các bài tập phù hợp. Dưới đây là 10 bài tập yoga giúp trị liệu thoái hóa cột sống hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:

Bài tập số 1: Tư thế squats

Hiểu một cách đơn giản, tư thế squats là bài tập gồm các động tác đứng lên – ngồi xuống, nó không chỉ tác động vào đùi và bụng mà còn giữ cho cột sống luôn thẳng đứng, kéo dây cột sống trở về trạng thái tự nhiên, tạo khoảng không gian cho cột sống và đĩa đệm, giúp cho xương khớp chắc khỏe và linh hoạt hơn.

Thực hiện:

• Đứng thẳng, đưa hai chân rộng ngang bằng vai, thả lỏng cơ thể, hít thở sâu.
• Từ từ hạ người xuống tạo tư thế squats thấp, đưa hai tay về phía trước ngực, đan vào nhau, hai khuỷu tay vuông góc.
• Cố gắng để đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài, giữ nguyên tư thế trong vòng vài giây rồi trở về động tác ban đầu.

Lưu ý: 

• Không cúi đầu, gập bụng nhiều và còng lưng: những tư thế này sẽ dễ khiến bạn bị đau lưng và không đạt được hiệu quả điều trị cao.
• Luôn để đầu gối và bàn chân của bạn hướng ra ngoài: để tránh làm chân bạn yếu đi và mất sức trong quá trình tập luyện.

Bài tập số 2: Tư thế tam giác

Tư thế tam giác giúp kéo giãn các cơ đặc biệt là cơ vùng lưng và tăng cường sức mạnh cho chân. Đây là một tư thế yoga cơ bản và dễ dàng thực hiện. Buổi sáng là thời điểm thích hợp nhất để tập luyện tư thế này. Tuy nhiên, bạn cũng có thể tập vào buổi tối nếu như không có đủ thời gian.

Thực hiện:

• Đứng thẳng trên thảm tập yoga với hai bàn chân rộng hơn hông, toàn cơ thể thả lỏng và hít thở nhẹ nhàng.
• Đưa hai tay sang ngang, khuỷu tay thẳng.
• Xoay bàn chân trái về phía trước 90 độ, hơi xoay người sang bên trái.
• Dựa vào chân trái của bạn, chạm tay xuống bàn chân đó. Sử dụng một khối đệm nếu bạn không thể chạm tới chân của mình.
• Giữ thẳng tay, mắt nhìn lên trần nhà.
• Sau một vài nhịp thở nhẹ nhàng, từ từ nâng cơ thể của bạn về vị trí bắt đầu.
• Đổi bên và lặp lại động tác từ 7-10 lần để đạt được hiệu quả điều trị tốt nhất.

Lưu ý: Khi tập luyện, bạn nên giữ thẳng lưng. Đồng thời, khi xoay người, hông phải được giữ nguyên để đảm bảo bài tập đạt được hiệu quả tốt nhất.

Bài tập số 3: Tư thế lạc đà

Tư thế lạc đà với động tác uốn lưng rất đẹp mắt giúp mở rộng hông, tăng cường sự linh hoạt ở lưng trên và cột sống thắt lưng. Đồng thời, tư thế này giúp giảm đau lưng và cải thiện dáng đi, đứng do khi thực hiện, bạn phải uốn lưng ra sau.

Thực hiện:

• Quỳ gối trên thảm, hai tay đặt trên đùi, sau đó đứng thẳng bằng đầu gối, hai tay đặt cạnh hông.
• Đảm bảo rằng hai đầu gối mở rộng bằng vai, mu bàn chân chạm sàn.
• Thở ra và nhẹ nhàng đẩy hông về phía trước trong khi nhìn lên.
• Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại động tác này cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với tư thế gập lưng sâu hơn.
• Khi cảm thấy thoải mái với động tác này rồi thì bạn có thể chuyển sang tư thế lạc đà hoàn toàn.
• Khi bạn ở vị trí bắt đầu, thở ra và từ từ uốn lưng về phía sau, dần dần kéo căng cơ bụng trong khi nhìn lên.
• Nhẹ nhàng dùng tay nắm lấy mắt cá chân và giữ thăng bằng.
• Giữ cho cổ hướng lên trên, không được nghiêng trái hay phải.
• Để thả lỏng tư thế này, hít vào và từ từ trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập số 4: Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là một trong những tư thế uốn lưng quan trọng, nó cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể và có ý nghĩa trong việc hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống. Đây là tư thế lý tưởng làm tăng độ linh hoạt của cột sống cũng như làm giảm các triệu chứng đau do thoái hóa cột sống. Tuy nhiên, tư thế này được xem là khó đối với người mới bắt đầu tập yoga và để thành thạo tư thế này thì cần mất khá nhiều thời gian.

Thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn, hai tay úp trên tấm thảm ở hai bên ngực.
• Nhấn các phần trên bàn chân của bạn vào tấm thảm. Ôm hai khuỷu tay vào người và ép chặt hai bả vai vào nhau.
• Khi hít vào, đẩy tay và nâng ngực lên khỏi mặt đất, co cơ bụng để chuyển động được linh hoạt hơn.
• Giữ vai của bạn được thư giãn để có thể đẩy người lên cao hơn.

Lưu ý: Không ngửa người ra sau quá mức khiến cơ thể phải nín thở mà chỉ nên ngửa người ở mức độ vừa phải khi cơ thể cảm thấy dễ chịu.

Bài tập số 5: Tư thế đứa trẻ

Tư thế đứa trẻ hay còn gọi là tư thế em bé bao gồm các động tác đơn giản và dễ dàng thực hiện. Bài tập này vừa có tác dụng nghỉ ngơi, chuyển đổi giữa các tư thế, vừa tốt cho cột sống do nó kéo giãn vùng lưng dưới.

Thực hiện:

• Ngồi quỳ gối trên sàn và ngồi lên gót chân, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều.
• Gập người về phía trước giữa hai đùi và thở ra, đầu và ngón chân chạm sàn, gáy thư giãn.
• Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa hai đùi.
• Đưa thẳng tay qua đầu và thẳng hàng với đầu gối.
• Thả lỏng vai, cảm nhận được sức nặng của vai và bụng thư giãn trên đùi.
• Giữ tư thế trong khoảng 30-60 giây.
• Thư giãn, hít thở đều và đưa người lên từ từ để về tư thế chuẩn bị.

Bài tập số 6: Tư thế chó úp mặt

Tư thế này rất tốt để giảm căng thẳng cho cột sống, nó giúp phát triển mạnh phần trên của cơ thể và kéo căng gân kheo. Hình dáng của tư thế này giống hình chữ V ngược.

Thực hiện:

• Trong khi úp mặt xuống thảm, đặt hai bàn tay của bạn ở hai bên, lòng bàn tay úp xuống thảm.
• Đẩy người lên bằng bốn chân mà không cần cử động tay và chân.
• Chuyển thành chó hướng xuống bằng cách nhón các ngón chân và đẩy hông lên trần nhà.
• Duỗi thẳng đầu gối và nhẹ nhàng đặt gót chân xuống thảm.
• Điều chỉnh các ngón tay của bạn sao cho chúng dang rộng ra và khuỷu tay thẳng.
• Để thả lỏng tư thế, hạ đầu gối xuống thảm trở về tư thế đứa trẻ.

Lưu ý:

• Hai tay bạn cần giữ thẳng để tránh sái khớp vai.
• Bạn cần giữ cho đầu, lưng và cổ thẳng hàng. Đây là điểm quan trọng nhất của tư thế.

Bài tập số 7: Tư thế con mèo – con bò

Tư thế con mèo và bò là một tư thế cơ bản giúp mở rộng cột sống, giải phóng các rễ dây thần kinh bị chèn ép. Đồng thời, tập luyện tư thế này sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu và thoái mái hơn do nó giúp cải thiện lưu thông máu trong các địa đệm ở lưng.

Thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách chống người bằng hai bàn tay và hai đầu gối ( giống với dáng đứng của con mèo). Bạn điều chỉnh sao cho hai bàn tay thẳng hàng ngay dưới vai và đầu gối thẳng hàng ngay dưới hông.
• Giãn dài cổ, đồng thời nhìn xuống.
• Chuyển sang tư thế con bò bằng cách hít vào và thả bụng xuống, đồng thời nâng cao xương cụt về phía trần nhà, mắt nhìn lên trần nhà.
• Thở ra và từ từ trở về tư thế con mèo.

Bài tập số 8: Tư thế cào cào

Tư thế cào cào giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và mở rộng ngực. Các động tác nên được thực hiện từ từ và kiểm soát tốt để đạt được hiệu quả cao nhất. Nếu bạn đang phân vân không biết nên lựa chọn tư thế nào để chữa thoái hóa cột sống thì không nên bỏ qua tư thế này.

Thực hiện:

• Trong khi nằm sấp, đặt tay xuống hai bên hông, lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
• Thở ra và nhấc đầu lên khỏi thảm. Nâng cao cánh tay, ngực và chân của bạn khỏi mặt đất.
• Giữ chân thẳng, bàn chân chụm vào nhau và tay chỉ nâng lên khỏi mặt đất vài cen-ti-mét.
• Nếu tư thế này quá khó, hãy nâng một chân lên khỏi thảm trong khi giữ chân còn lại trên thảm. Đổi chân, lặp lại động tác.

Bài tập số 9: Tư thế cây cung

Tư thế cây cung với động tác uốn lưng giúp kéo giãn cột sống cổ và lưng, từ đó làm dịu các cơn đau nhức và giảm co cứng vùng cột sống một cách hiệu quả. Tên gọi của tư thế này xuất phát từ việc khi tập luyện, hình dáng uốn cong của cơ thể bạn giống với cây cung.

Thực hiện:

• Nằm sấp trên mặt sàn.
• Co hai chân lên đồng thời vòng hai tay ra phía sau để nắm lấy hai cổ chân.
• Dùng lực từ từ nâng phần chân và ngực lên sao cho cơ thể uốn cong như hình cây cung.
• Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế khoảng 15 giây.
• Động tác này nên thực hiện lặp lại từ 7-10 lần.

Bài tập số 10: Tư thế cây cầu

Tư thế này giúp máu lưu thông dễ dàng hơn, cung cấp oxy và dưỡng chất cho sụn khớp, từ đó giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng của thoái hóa cột sống.

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt sàn, hai đầu gối co lên và hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông, mở rộng cánh tay dọc theo sàn, lòng bàn tay thẳng.
• Nhấn mạnh bàn chân và cánh tay xuống sàn nhà, thở ra khi bạn nâng hông lên cao hết mức khỏi mặt sàn.
• Hít thở đều và giữ tư thế cây cầu này trong khoảng 15 giây.
• Từ từ hạ cơ thể về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác khoảng 8-10 lần mỗi ngày để đạt được hiệu quả điều trị tốt nhất.

Dùng viên xương khớp Khương Thảo Đan

Bên cạnh việc tập luyện thể dục và duy trì những thói quen lành mạnh, bạn cần có biện pháp lâu dài để cải thiện và phục hồi vùng cột sống bị thoái hóa. Khương Thảo Đan sẽ là sản phẩm giúp bạn đạt được mong muốn này.

Là một trong số rất ít các sản phẩm trên thị trường đáp ứng được bộ ba tam giác khép kín GIẢM ĐAU – CHỐNG VIÊM – TÁI TẠO SỤN KHỚP, thực phẩm bảo vệ sức khỏe Khương Thảo Đan là sự lựa chọn hàng đầu cho người bị thoái hóa cột sống. Sản phẩm này được nghiên cứu và phát triển từ INPC – Viện Hàn lâm Khoa học và Công nghệ Việt nam với các thành phần từ thiên nhiên như: hy thiêm, thổ phục linh, ngưu tất, đương quy,… và đặc biệt là hoạt chất KGA-1 cùng với Collagen type II không biến tính tạo nên ưu điểm vượt trội cho sản phẩm.

KGA-1 chiết xuất từ củ Địa liền: hoạt chất được chiết tách thành công nhờ công trình nghiên cứu của PGS.TS. Lê Minh Hà cùng cộng sự có tác dụng giảm đau, chống viêm hiệu quả. Đặc biệt, thành phần này có ưu điểm hơn so với các thuốc Tây như: paracetamol, indomethacin,… đó là không gây hại cho đường tiêu hóa.

Collagen type II không biến tính: hoạt chất này khi vào cơ thể không bị phân hủy mà vẫn giữ nguyên được cấu trúc phân tử của nó, chúng có tác dụng nuôi dưỡng và tái tạo mô sụn mới, từ đó đẩy lùi tình trạng sụn khớp bị tổn thương, tăng cường sự bền bỉ, dẻo dai cho xương khớp.

Vì vậy, có thể nói Khương Thảo Đan là sản phẩm có tác dụng điều trị thoái hóa cột sống vượt trội hơn hẳn so với các sản phẩm khác trên thị trường. Bạn hãy lựa chọn Khương Thảo Đan ngay hôm nay để đẩy lùi bệnh thoái hóa cột sống.

Tài liệu tham khảo:

https://www.vivehealth.com/blogs/resources/yoga-for-herniated-disc