Tổng hợp các bài tập chữa đau vai gáy hiệu quả (có video hướng dẫn)
Nếu bạn bị đau nhức vai gáy do nguyên nhân cơ học (ngồi sai tư thế, ngủ gối quá cao, lao động nặng nhọc,…) bạn có thể thực hiện một số bài tập thể dục giúp giảm đau vai gáy và tăng cường cơ bắp. Bắt đầu nào!
Mục lục
Chuẩn bị để tập luyện đạt được hiệu quả cao nhất
Lưu ý:
- Nếu bạn bị đau nhiều, các phương pháp điều trị khác có thể được khuyến nghị trước (chẳng hạn như sử dụng thuốc) để kiểm soát cơn đau, sau đó mới tới các bài tập. Một khi cơn đau được kiểm soát đủ tốt, các bài tập dưới đây sẽ tạo điều kiện cho vùng cổ vai gáy khỏe hơn, linh hoạt hơn, cũng như giảm đau hơn nữa.
- Các bài tập chữa đau vai gáy có thể hơi khó chịu khi bạn mới tập, đây là điều hoàn toàn bình thường. Nhưng nếu bạn bị đau trầm trọng hay các triệu chứng đau trở nên nghiêm trọng hơn sau khi tập, bạn nên dừng lại và trao đổi với bác sĩ.
Trong một số trường hợp, đau cổ vai gáy có thể là triệu chứng của một tình trạng y tế tiềm ẩn cần được đánh giá y tế. Nếu đúng như vậy, các bài tập dưới đây sẽ không giúp ích gì và thậm chí có thể làm trì hoãn việc điều trị kịp thời. Vì thế, bạn nên tới gặp bác sĩ nếu có triệu chứng đau cổ vai gáy kèm theo bất kì triệu chứng nào dưới đây:
- Đau lan tỏa vào các chi;
- Tay chân ngứa ran, tê hoặc yếu;
- Đau sau tai nạn hoặc ngã;
- Cơn đau không giảm trong vài ngày;
- Gặp vấn đề về phối hợp hoặc cân bằng;
- Sốt, ớn lạnh, hoặc buồn nôn.
Tìm hiểu thêm: 10 nguyên nhân đau vai gáy thường gặp
Để bài tập giảm đau vai gáy đạt được hiệu quả, bạn nên:
- Áp một túi chườm nóng vào vùng vai gáy bị đau để làm nóng các cơ và khớp bị cứng trước khi tập luyện;
- Khởi động để làm nóng trước khi tập luyện bất kì bài tập nào;
- Sau khi tập thể dục, áp một túi chườm lạnh vào vùng vai gáy để giảm viêm ở khớp và cơ bắp;
- Ngoài việc giúp giảm đau cổ vai gáy, những bài tập này còn có thể giúp ngăn ngừa cơn đau tái phát trong tương lai bằng cách duy trì sức mạnh và sự linh hoạt của vùng cổ vai gáy, giúp giữ cổ ở tư thế đúng.
Nhóm bài tập kéo giãn
- Với mỗi bài tập dưới đây, bạn nên dành ít nhất 30 giây, lý tưởng là 1 đến 2 phút cho mỗi bài tập.
- Bạn không cần tập hết các bài tập dưới đây mà chỉ cần chọn một số bài tập phù hợp và thực hiện bất cứ lúc nào có thể.
- Các bài tập kéo giãn nên được thực hiện hằng ngày, một số bài tập bạn có thể thực hiện nhiều lần trong ngày, mỗi lúc thấy đau mỏi.
Các bài tập tốt cho cổ, gáy
Flexion Stretch (Uốn cong)
Tư thế: Đứng hoặc ngồi, đầu giữ thẳng, hai tay buông lỏng bên hông.
Thực hiện:
- Cúi đầu về phía trước cho đến khi cảm thấy một lực căng nhẹ sau gáy;
- Giữ tư thế trong vòng 5 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 4-5 lần.
Lateral Flexion Stretch (Kéo giãn 2 bên)
Tư thế: Đứng thẳng, hai tay thả lỏng bên hông hoặc ngồi thoải mái trên ghế.
Thực hiện:
- Nghiêng đầu sang bên trái cho đến khi cảm thấy một lực căng ở bên cổ bên phải;
- Giữ tư thế trong vòng 5 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 3 lần;
- Sau đó thực hiện tương tự với nghiêng đầu sang phải.
Levator Scapula Stretch (Căng cơ Levator Scapula)
Cơ Levator Scapula là một cơ xương nằm ở phía sau và bên cạnh cổ, kéo xuống vai. Có 2 cơ Levator Scapula ở mỗi bên cổ.
Tư thế: Đứng thẳng hoặc ngồi thẳng; đặt cẳng tay trái lên tường hoặc các vị trị tương tự (như khung cửa), đảm bảo khuỷu tay ở một góc 90 độ. Tay phải thả lỏng.
Thực hiện:
- Cúi đầu về phía xương đòn bên phải cho đến khi cảm thấy một lực căng ở phía sau bên cạnh cổ (vị trí cơ Levator Scapula);
- Giữ tư thế trong vòng 5 giây rồi trở lại tư thế ban đầu;
- Lặp lại động tác 3 lần;
- Thực hiện tương tự với bên kia (đặt tay phải lên tường và cúi đầu về xương đòn bên trái).
Corner Stretch (Góc căng)
Tư thế: Đứng thẳng, hai chân song song hướng về phía trước. Đặt 2 cẳng tay lên khung cửa hoặc hai bên của góc tường, khuỷu tay thấp hơn một chút so với vai.
Thực hiện:
- Đưa người về phía trước (tương tự như đang dựa vào góc tường), cho đến khi cảm thấy căng ở xương đòn và ngực;
- Giữ trong vòng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu;
- Lặp lại động tác 4-5 lần.
Video hướng dẫn cụ thể 4 động tác trên:
Các bài tập tốt cho vai, lưng
Shoulder roll (Cuộn vai)
Tư thế: Đứng thẳng, hai tay thả lỏng bên hông.
Thực hiện:
- Xoay vai về phía sau 5 lần theo chuyển động tròn.
- Sau đó hoàn thành 5 vòng quay về phía trước.
- Lặp lại động tác này 2-3 lần.
Overhead arm reach (Vươn vai)
Tư thế: Ngồi thẳng lưng trên ghế, chân chạm đất, mặt hướng về phía trước.
Thực hiện:
- Đưa tay phải thẳng lên và vươn sang bên trái, đồng thời uốn cong thân mình cho đến khi cảm thấy hơi căng ở lườn và vai phải.
- Sau đó trở lại tư thế thẳng tay.
- Lặp lại động tác 5 lần rồi tiếp tục tương tự với tay trái.
Child’s Pose (Tư thế trẻ em)
Tư thế: Quỳ gối xuống sàn và ngồi lên gót chân.
Thực hiện:
- Mở rộng đầu gối và hông;
- Từ từ gập người về trước giữa hai đùi. Chú ý đầu và ngón chân chạm sàn, gáy thư giãn;
- Vươn thẳng hai tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối, ngón tay duỗi về phía trước, vai thả lỏng;
- Trán chạm sàn;
- Giữ tư thế từ 30 giây đến vài phút;
- Để kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ.
Thoracic extension (Mở rộng lồng ngực)
Tư thế: Ngồi thả lỏng trên ghế; nếu có thể hãy chuẩn bị thêm một con lăn xốp và đặt dưới cột sống ngực.
Thực hiện:
- Ngửa người về phía sau, đồng thời giang hai tay sang hai bên để động tác được căng và sâu hơn;
- Giữ trong vòng 10 giây rồi thả ra.
- Lặp lại động tác 3 lần.
Butterfly (Tư thế bươm bướm)
Tư thế: Ngồi hoặc đứng thẳng.
Thực hiện:
- Đặt hai lòng bàn tay lên hai vai đối diện;
- Đưa hai khuỷu tay chạm sát vào nhau nhất có thể;
- Giữ tư thế trong 5 giây;
- Thực hiện động tác 3 tới 5 lần.
Nhóm bài tập tăng cường
- Với các bài tập thể dục đau vai gáy tăng cường, bạn hãy cố gắng hoàn thành toàn bộ ít nhất 3 lần một tuần để đạt được hiệu quả cao nhất.
Prone Cobra Stretch (Rắn hổ mang)
Tư thế:
- Nằm úp mặt trên sàn, cuộn một chiếc khăn tay để dưới phần trán để tạo sự thoải mái.
- Hai tay đặt bên cạnh đầu, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Lưu ý: khuỷu tay tạo một góc 90 độ
- Lưỡi đặt ở phần trên vòm miệng để giúp ổn định các cơ ở phía trước cổ.
Thực hiện:
- Chụm hai xương bả vai lại với nhau và nhấc tay khỏi sàn;
- Cuộn khuỷu tay vào trong, lòng bàn tay ra và đưa ngón cái lên.
- Nhẹ nhàng nhấc trán lên cách khăn khoảng 2 cm, giữ cho mắt nhìn thẳng xuống sàn nhà (không nghiêng đầu ra sau và nhìn về phía trước).
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
- Thực hiện 10 lần lặp lại.
Lưu ý: Ban đầu bạn có thể khó khăn trong việc giữ tư thế 10 giây và lặp lại 10 lần. Trong trường hợp này, bạn có thể thực hiện ở mức độ nhiều nhất mà mình có thể, sau đó từ từ nâng thời gian và số lần trong những ngày tập sau.
Chin Tucks
Tư thế: Đứng thẳng cách tường hoặc cửa khoảng 7 cm.
Thực hiện:
- Mặt hướng về phía trước, kéo đầu thẳng về phía sau (không được ngửa lên);
- Giữ đầu dựa vào cửa/tường trong khoảng 5 giây rồi về lại tư thế chuẩn bị;
- Lặp lại động tác 10 lần.
Lưu ý: Động tác này có thể thực hiện 5 đến 7 lần trong cả ngày, ngay cả khi bạn ngồi trong xe hay tại bàn làm việc. Việc tập luyện động tác này thường xuyên không chỉ giúp giảm đau vai gáy cổ, mà còn giúp hình thành tư thế tốt.
Back Burn (đốt cháy lưng)
Tư thế: Dựa thẳng lưng vào tường hoặc cửa, chân cách tường khoảng 10 cm, đầu chạm tường và không được hướng lên trên.
Thực hiện:
- Đặt khuỷu tay, cẳng tay, mu bàn tay và ngón tay trên tường, từ từ trượt hai tay lên phía trên đầu;
- Giữ trong 10 giây sau đó từ từ đưa tay xuống;
- Lặp lại động tác 10 lần; 3 đến 5 lần mỗi ngày.
Dưới đây là video hướng dẫn 3 động tác trên:
Face pull
Chuẩn bị: Một dây kháng lực
Thực hiện:
- Gắn dải kháng lực vào cột hoặc một bề mặt ổn định khác;
- Cầm chắc hai đầu của dải kháng lực sau đó kéo thẳng về phía mặt;
- Đưa 2 cánh tay lên và siết chặt hai vai lại với nhau;
- Thực hiện động tác từ 3 đến 12 lần.
Reverse dumbbell fly (Động tác bay ngược với tạ)
Chuẩn bị: Cặp tạ tay có trọng lượng phù hợp
Tư thế: Đứng hai chân rộng bằng vai, hạ trọng tâm người xuống sao cho lưng và chân tạo một góc 45 độ, trùng gối. Giữ cổ ở vị trí trung lập, mắt nhìn xuống.
Thực hiện:
- Đưa hai tay sang ngang để tạo ra một đường thẳng so với vai.
- Thực hiện động tác từ 3 đến 12 lần.
Lat pulldown (Kéo cơ xô)
Chuẩn bị: Một dây kháng lực
Tư thế: Ngồi hoặc đứng bên dưới một dải kháng lực được gắn vào bề mặt ổn định trên cao.
Thực hiện:
- Kéo 2 đầu của dải kháng lực xuống cho đến khi cánh tay song song với mặt đất, siết chặt cơ xô;
- Thả long và quay lại vị trí bắt đầu;
- Thực hiện động tác từ 3 đến 12 lần.
Tổng kết
Trong một số trường hợp, đau cổ vai gáy có thể được điều trị tại nhà bằng các bài tập chữa đau vai gáy. Việc tập luyện thường xuyên không chỉ giúp bạn giảm đau mà còn giúp ngăn ngừa bệnh tái phát và duy trì các tư thế đúng. Nhưng nếu cơn đau của bạn kéo dài hoặc trở nên tồi tệ hơn, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện. Hoặc bạn cần đi khám nếu có triệu chứng đau cổ vai gáy kèm theo bất kỳ triệu chứng bất thường nào, nếu nguyên nhân là do một bệnh lý tiềm ẩn, bạn cần phải được điều trị y tế, các bài tập thể sẽ không giúp ích.
Nguồn bài viết:
- https://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/neck-exercises-neck-pain
- https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/upper-back-pain-exercises
