Tổng hợp 10 bài tập dành cho người bị thoát vị đĩa đệm lưng

Thoát vị đĩa đệm ở lưng làm người bệnh đau đớn và vận động khó khăn. Ngoài việc sử dụng thuốc để chữa trị thì tập luyện cũng giúp cải thiện tình trạng bệnh một cách hữu hiệu. Thực hiện các bài tập thường xuyên và đúng cách sẽ đẩy lùi những cơn đau, giảm tê bì, giúp xương khớp trở nên linh hoạt hơn. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu trong bài viết sau.

Dấu hiệu thoát vị đĩa đệm ở lưng

Thoát vị đĩa đệm ở lưng có thể xảy ra ở độ tuổi từ 20 – 55 tuổi. Khi đĩa đệm bị thoát vị, người bệnh sẽ nhận thấy cơ thể có những dấu hiệu sau:

• Đau nhức vùng cột sống thắt lưng, có thể đau tại chỗ hoặc lan ra vùng xung quanh.
• Cảm giác đau âm ỉ, châm chích, cơn đau dữ dội hơn khi nghiêng hoặc cúi người.
• Mất cảm giác ở da, tê bì chân tay.
• Chân kém hoạt động, do đó vận động không còn linh hoạt, dẫn đến teo cơ.
• Rối loạn chức năng bài tiết: tiểu són hoặc bí tiểu.

[p]☛ Tham khảo thêm tại: ##5949_##[/p]

Tác dụng của tập luyện với thoát vị đĩa đệm lưng

Theo thống kê cho thấy, những bệnh nhân thường xuyên tập luyện có tình trạng bệnh tiến triển tốt hơn nhiều so với những người không thực hiện. Vì vậy, việc tập luyện đem lại nhiều lợi ích với bệnh nhân. Khi bạn tập luyện thường xuyên, các bài tập sẽ mang lại nhiều tác dụng như:

• Làm giãn xương cốt, nhất là xương cột sống, giúp ngăn ngừa hiện tượng co cứng các khớp xương, gây cản trở vận động.
• Kích thích dòng máu lưu thông, nhất là ở các vị trí tắc nghẽn mạch do đĩa đệm thoát vị chèn ép. Nhờ đó, giúp tăng cường oxy tới các mô, làm quá trình hồi phục diễn ra nhanh hơn.
• Giúp giảm nhẹ mức độ của cơn đau, hạn chế các cơn đau âm ỉ kéo dài.
• Hạn chế hiện tượng thoát vị đĩa đệm chèn dây thần kinh, do đó cải thiện chức năng dẫn truyền của các dây thần kinh, tình trạng mất cảm giác, tê bì được cải thiện đáng kể.
• Nâng cao khả năng vận chuyển và bổ sung canxi vào xương, giúp xương chắc khỏe, đồng thời ức chế quá trình lão hóa, làm giòn xương.
• Béo phì là một yếu tố nguy cơ dẫn đến thoát vị đĩa đệm do tạo áp lực lên xương cột sống. Việc tập luyện thường xuyên vừa giúp xương cốt trở nên dẻo dai, linh hoạt, vừa giúp bạn giữ được mức cân nặng hợp lý.
• Giảm gánh nặng cho thắt lưng, giúp hồi phục chức năng đi lại, vận động của người bệnh.

Các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm ở lưng

Các chuyên gia xương khớp khuyên rằng những người bị thoát vị đĩa đệm nên kiên trì thực hiện các bài tập thể dục, yoga…. Việc thực hiện mỗi ngày trong và sau quá trình điều trị không chỉ nâng cao thể lực mà còn kiểm soát các triệu chứng của bệnh thoát vị đĩa đệm một cách hiệu quả. Dưới đây là một số bài tập chữa thoát vị đĩa đệm ở lưng mà bạn có thể thực hiện được ngay tại nhà.

Bài tập thể dục giúp chữa thoát vị đĩa đệm

Tập thể dục giúp nâng cao sức khỏe, đó là điều mà ai cũng biết. Thêm nữa, tập thể dục còn giảm thiểu tối đa các vấn đề về xương khớp và áp dụng được cho mọi lứa tuổi. Những bệnh nhân thoát vị đĩa đệm ở lưng khi tập thể dục sẽ giảm áp lực cho lưng, làm các khớp xương trơn tru hơn. Các bài tập thể dục hay được sử dụng nhất là: gập bụng một phần, ôm tay bó gối, gập lưng và đạp xe trên không.

Gập bụng một phần

Gập bụng một phần là một bài tập quen thuộc giúp người tập tăng sức mạnh ở vùng bụng, đùi và cổ tay. Ngoài ra, với bệnh thoát vị đĩa đệm lưng, bài tập này còn giúp làm các khớp xương vận động mềm mại, linh hoạt hơn, loại bỏ cảm giác đau nhức, tê bì, châm chích ở vùng lưng và chân.

Cách thực hành:

• Người bệnh nằm ngửa thoải mái trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
• Chống hai bàn chân xuống đất, co gối tạo góc 45 độ giữa chân và sàn nhà. Hai tay đồng thời vòng ra để sau gáy.
• Nâng đưa đầu, cằm và vai về phía trước, không nhấc hoàn toàn lưng khỏi mặt sàn.
• Hạ vai và đầu xuống mặt sàn sau đó tiếp tục nâng lên như bước trên.
• Thực hiện 20 – 30 cái mỗi ngày để thấy hiệu quả.

Lưu ý:

• Khi lên bụng không dùng lực của tay kéo đầu lên, chỉ dùng cơ bụng để kéo.
• Tránh gắng sức, gồng bụng quá mức để nâng đầu lên.

Ôm tay bó gối

Bài tập này giúp làm thư giãn vùng xương sống và các cơ vùng lưng. Bên cạnh đó, bài tập còn giúp kích thích tuần hoàn lưu thông, tăng cường máu đến các mô mềm thương tổn ở lưng, hạn chế được những cơn đau âm dữ dội ở thắt lưng

Cách thực hiện:

• Người bệnh nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, tay để thoải mái.
• Co hai gối hướng về phía ngực, nhấc chân lên cao.
• Hai tay ôm lấy đầu gối, nâng cao hông trong khi lưng và cổ vẫn áp sát xuống nền nhà.
• Giữ trong 30 – 45 giây, thả từ từ về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 3 – 5 lần.

Lưu ý:

• Không nâng cả lưng lên khỏi mặt sàn.
• Không tập luyện quá gắng sức, có thể nghỉ ngơi khoảng 5 giây sau các lần tập.
• Nên tăng số lần tập trong những ngày tập tiếp theo.

Đạp xe trên không

Đạp xe trên không là bài tập vừa giúp giảm mỡ vùng bụng rất hiệu quả, vừa làm thư giãn các đốt sống lưng, nhất là các đốt sống vùng bị thoát vị đĩa đệm. Nếu bạn kiên trì tập luyện bài tập này sẽ còn làm tăng sức mạnh cho cơ bụng và đùi, giảm thiểu các triệu chứng của bệnh như tê, châm chích, bí tiểu…

Cách thực hiện:

• Bệnh nhân nằm ngửa trên mặt đất, hai tay thả lỏng thoải mái.
• Từ từ gập gối và đạp theo hình vòng tròn trên không (tương tự như khi đạp xe đạp)
• Thực hiện hàng ngày cùng các bài tập thể dục khác để thấy hiệu quả.

Lưu ý: Không nên dừng khi chưa cảm thấy mỏi chân vì nghỉ sớm sẽ không đem lại hiệu quả cao.

Gập lưng

Bài tập gập lưng giúp tạo sức căng cho phần đĩa đệm ở xương sống, góp phần tăng tuần hoàn đưa máu đến các tế bào bị tổn thương, từ đó làm giảm hiện tượng đau lưng cho người bệnh.

Cách thực hành:

• Nằm ngửa thoải mái trên sàn trong tư thế chuẩn bị.
• Hai tay đan ra sau gáy rồi từ từ gập lưng tạo góc 90 độ so với mặt sàn.
• Giữ nguyên trong 2 – 3 giây rồi hạ về tư thế chuẩn bị.
• Lặp lại động tác 15 – 20 lần.

Lưu ý:

• Tập luyện từ từ, tránh tập nhanh và mạnh sẽ gây ảnh hưởng xấu tới cột sống.
• Tăng cường mức độ tập theo thời gian, mệt quá có thể nghỉ ngơi.

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm

Yoga được biết đến là bộ môn làm gia tăng độ mềm mại, dẻo dai cho cơ thể. Khác với tập thể dục, yoga không đòi hỏi người bệnh phải vận động quá mạnh mà yêu cầu sự nhịp nhàng. Tập các bài tập yoga dưới đây không chỉ giúp bạn thư giãn mà còn hỗ trợ cải thiện tình trạng bệnh thoát vị đĩa đệm lưng rất hiệu quả.

Tư thế bắc cầu

Đây là tư thế khá phổ biến trong yoga, giúp tăng sự linh hoạt cho cột sống. Mục đích của bài tập này là kéo dãn dây chằng, từ đó làm giảm đau hữu hiệu, hạn chế việc đĩa đệm chệch ra xương sống nhiều hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng úp xuống mặt sàn.
• Chống chân xuống sàn, hai tay từ từ đẩy tối đa thân người lên trên, hai chân đỡ hai mông, vuông góc mặt sàn.
• Giữ tư thế thân người cong như cây cầu trong khoảng 20 giây thì thả dần dần về tư thế ban đầu.

Lưu ý:

• Không áp dụng cho người chấn thương cổ hoặc vai. Trong tư thế bắc cầu phần vai và hai bàn chân làm trụ nâng đỡ cơ thể nên có áp lực khá lớn.
• Không giữ thân người trên cao quá lâu làm trở về tư thế ban đầu khó khăn.

Tư thế rắn hổ mang

Là tư thế đưa thân mình nằm sấp nhưng vẫn ngẩng cao đầu như con rắn hổ mang. Tư thế này giúp làm giãn cơ và xương cột sống, kích thích lưu thông máu, giảm chèn ép mạch máu, do đó giúp hạn chế tối đa áp lực lên cột sống.

Cách thực hiện:

• Người nằm sấp xuống sàn, hai tay úp xuống mặt sàn, để ngang hông.
• Dùng tay từ từ đẩy thân trên lên cao, mặt ngửa lên nhìn trần nhà làm giãn cơ bụng.
• Giữ nguyên trong 20 – 30 giây rồi từ từ hạ về tư thế chuẩn bị.
• Thực hiện liên tục 15 – 20 lần mỗi ngày.

Lưu ý: Giữa các lần thực hiện nên nghỉ ngơi 5 giây, tránh việc giãn cơ kéo dài.

Tư thế bird – dog (chim – chó)

Bài tập yoga này giúp tăng cường sức mạnh vùng cơ bụng và lưng, từ đó giúp giảm đau tại vùng vai và hông, cơ bắp trở nên linh hoạt hơn.

Cách thực hiện:

• Chống 2 đầu gối và 2 tay xuống sàn nhà, tạo thành 4 trụ đỡ, vuông góc với mặt sàn và song song với nhau.
• Hít vào đồng thời nhấc 1 chân về phía sau, 1 tay về phía trước tạo thành đường thẳng song song với mặt sàn.
• Thở ra đồng thời hạ về tư thế ban đầu.
• Hít vào và thực hiện với tay và chân bên đối diện.
• Thực hiện 20 – 30 lần mỗi ngày.

Lưu ý:

• Thực hiện theo đúng nhịp thở ra hít vào của cơ thể.
• Nên hít thở sâu và đều.
• Trong mỗi lần đưa tay và chân lên, hai tay và chân đó ở hai bên đối nhau (chân trái – tay phải; chân phải – tay trái)

Bài tập dành cho người thoát vị L4 – L5 riêng biệt

L4 – L5 là hai đốt xương sống ở vị trí thấp nhất, có tác dụng đỡ cả phần trên cơ thể. Thoát vị ở vị trí này cần có những bài tập chuyên biệt để cải thiện tình trạng. Các bài tập này giảm thiểu nguy cơ mắc hội chứng chùm đuôi ngựa, yếu liệt chi, rối loạn cơ tròn và rối loạn cảm giác vùng yên ngựa.

Động tác plank

Động tác plank không còn quá xa lạ vì đây là động tác cơ bản trong luyện tập cơ bụng. Tuy nhiên, động tác này còn giúp giảm thiểu áp lực tại vị trí L4 – L5 và cả cột sống, từ đó làm giảm các biến chứng của bệnh, tăng cường khả năng vận động.

Cách thực hành:

• Người bệnh nằm sấp, đặt hai khuỷu tay xuống sàn.
• Nâng phần thân dưới lên, kiễng ngón chân để đỡ
• Giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 30 giây rồi từ từ hạ xuống.
• Thực hiện động tác khoảng 10 lần mỗi ngày.

Lưu ý:

• Với người mới bắt đầu, khó giữ nguyên lâu được, không nên quá gắng sức.
• Những ngày tập sau có thể nâng dần thời gian giữ lên 40 – 50 giây.

Tư thế yoga hình cánh cung

Tư thế này giúp giãn cơ, hỗ trợ vận động linh hoạt, hạn chế sự tiến triển nặng nề hơn của bệnh thoát vị đĩa đệm lưng. Đây là một bài tập yoga khó, cần bạn kiên trì tập luyện mới có thể thực hiện đúng được.

Cách tiến hành:

• Nằm sấp, cằm tiếp xúc với sàn.
• Co hai chân ra sau và lên cao, dùng hai tay nắm lấy hai cổ chân, kéo đầu và vai lên.
• Mặt nhìn thẳng, giữ nguyên trong vòng 15 giây thì hạ từ từ về tư thế nằm sấp.
• Thực hiện 10 lần mỗi ngày.

Lưu ý:

• Tư thế đòi hỏi sự linh hoạt dẻo dai của cơ thể.
• Nếu khó khăn trong việc nắm cổ chân, hãy thử đặt chiếc khăn dưới đùi và nắm chiếc khăn đó.

Động tác vận động nằm sấp

Động tác giúp loại bỏ áp lực từ những bộ phận khác lên vùng lưng, đặc biệt là vùng L4 – L5, từ đó giúp làm giảm các cơn đau nhức, khó chịu.

Cách thực hành:

• Người bệnh nằm sấp trên sàn.
• Tay duỗi dọc theo người, hai chân khép chặt, ngửa lòng bàn chân lên.
• Từ từ nâng cổ lên cao rồi hạ xuống, hít thở đều đặn.
• Lặp lại động tác trên từ 10 – 15 lần.

Lưu ý: Trong quá trình thực hiện luôn giữ cho lưng thẳng.

Có thể bạn nên xem

Những lưu ý khi thực hiện bài tập chữa thoát vị đĩa đệm lưng

Các bài tập trên nâng cao sự mềm dẻo, linh hoạt của hệ xương khớp. Thực hiện chúng thường xuyên ở mức độ phù hợp sẽ đem lại hiệu quả nhất định. Tuy nhiên, khi thực hiện bạn cần lưu ý những điều sau:

• Tùy vào thể trạng và tình hình của bệnh mà sẽ có cường độ tập luyện khác nhau. Vì vậy, hãy hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện.
• Không nóng vội trong tập luyện tránh ảnh hưởng xấu tới vùng bị thoát vị đĩa đệm. Thay vào đó hãy luyện tập từ từ, có thể tăng thời gian tập luyện sau mỗi ngày tập.
• Thực hiện thường xuyên để thấy được hiệu quả.
• Nếu xuất hiện đau đớn quá mức trong quá trình tập luyện, hãy tạm dừng và tập lại sau.

Khương Thảo Đan – giải pháp hiệu quả cho người mắc thoát vị đĩa đệm lưng

Bên cạnh đó, việc sử dụng thực phẩm xương khớp cũng đem lại nhiều hiệu quả. Khương Thảo Đan là viên xương khớp được nhiều người tin dùng hiện nay, là giải pháp hiệu quả cho người mắc thoát vị đĩa đệm ở lưng.

Khương Thảo Đan là sản phẩm của Viện Hàn lâm KH&CN Việt Nam sau nhiều năm nghiên cứu. Khương Thảo Đan không chỉ là kế thừa bài thuốc chữa xương khớp từ xa xưa (độc hoạt ký sinh thang) mà còn bổ sung phát triển nó. Mỗi viên nang có thành phần từ các dược liệu quý như phòng phong, hy thiêm, thổ phục linh… và quan trọng nhất là cây địa liền – có chứa KGA1. KGA1 là hoạt chất hiếm hoi có tác dụng giảm đau mà không gây tác dụng phụ kể cả với liều cao. Chiết xuất được chất này từ cây địa liền đã tạo bước tiến lớn trong công cuộc điều trị thoát vị đĩa đệm lưng. Bên cạnh đó, sản phẩm còn chứa Collagen typ II, đóng vai trò chính trong việc hình thành mô sụn tại các khớp.

Nhờ đó, công dụng mà Khương Thảo Đan đem lại cho người bệnh là:

• Giảm đau nhức xương khớp, hạn chế tê bì.
• Kháng viêm tại vị trí thoát vị đĩa đệm.
• Kích thích hình thành, phục hồi sụn khớp.

Nghiên cứu cho thấy sản phẩm đem lại hiệu quả giảm đau tới 70% chỉ sau 1 giờ sử dụng. Như vậy có thể thấy, Khương Thảo Đan là giải pháp hiệu quả cho thoát vị đĩa đệm lưng. Sản phẩm đã được nhiều chuyên gia xương khớp khuyên dùng.

Qua bài viết trên, hy vọng rằng mọi người sẽ hiểu rõ hơn phần nào về cách tập luyện và công dụng của từng bài tập. Chúc các bạn thành công!

Tham khảo:

• https://www.goodpath.com/learn/exercises-herniated-disc
• https://backintelligence.com/herniated-disc-exercises