11 bài tập thoái hóa đốt sống cổ giúp giảm đau nhanh chóng

Theo các chuyên gia, bên cạnh việc áp dụng các phương pháp điều trị bệnh thì các bài tập thoái hóa đốt sống cổ sẽ giúp phòng ngừa bệnh tiến triển nặng và hỗ trợ quá trình điều trị bệnh hiệu quả. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ đến bạn đọc 11 bài tập thoái hóa đốt sống cổ đơn giản, dễ thực hiện, giúp giảm đau nhanh và làm chậm quá trình thoái hóa.

Tác dụng của các bài tập thoái hóa đốt sống cổ

Thoái hóa đốt sống cổ là căn bệnh xảy ra do quá trình lão hóa tự nhiên cùng với các yếu tố tác động làm cho cổ, ngực và cơ lưng trên chịu nhiều áp lực lâu ngày có thể trở nên yếu đi, lão hóa và làm tăng nguy cơ thoái hóa đốt sống cổ.

Bệnh thoái hóa đốt sống cổ xảy ra do quá trình lão hóa sinh học cùng các nguyên nhân ngoại sinh khác nhau, bắt đầu bằng hiện tượng hư tổn tại dây chằng, màng, thân đốt và đĩa đệm. Bệnh không chỉ gây ra những cơn đau mỏi, tê bì cổ vai gáy cánh tay khó chịu mà còn gây hạn chế vận động, cản trở tầm hoạt động của cổ và gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, sinh hoạt của người bệnh. Nếu bệnh không được chữa trị kịp thời có thể gây ra nhiều biến chứng như rối loạn tiền đình, teo chi, bại liệt, tàn phế.

Các bài tập thoái hóa đốt sống cổ gồm những động tác nhẹ nhàng, uyển chuyển giúp các đốt sống được kéo giãn nhanh và giảm đau hiệu quả. Mục đích của các bài tập là tăng cường sức mạnh cho các cơ cổ, ngực, lưng, tính linh hoạt, tăng cường sức khỏe cho người bệnh và hạn chế lực tác động lên cổ.

Các bài tập giúp rèn luyện, nâng cao sức khỏe, thư giãn tinh thần và tăng độ dẻo dai của cơ thể từ đó giúp ngăn ngừa và hạn chế bệnh tật. Bởi vậy, việc áp dụng các bài tập thoái hóa đốt sống cổ ngay từ sớm là phương pháp hiệu quả giúp bệnh nhân giảm đau, giảm áp lực chèn ép và tăng cường dẻo dai cho cột sống cổ.

Theo thống kê, một số bài tập và động tác có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng cứng khớp, giảm đau lưng trên, làm chậm quá trình thoái hóa khớp và cột sống.

Bên cạnh việc giảm thiểu các triệu chứng của bệnh, các bài tập thoái hóa đốt sống cổ mang lại một số lợi ích như sau:

• Hạn chế được nguy cơ phẫu thuật vì bệnh tiến triển nặng khi áp dụng các bài tập từ sớm và đúng cách
• Giảm lượng mỡ dư thừa, duy trì vóc dáng cho cơ thể
• Duy trì hệ cột sống dẻo dai, khỏe mạnh
• Tăng độ linh hoạt, dẻo dai, sức bền ở cổ và mở rộng phạm vi chuyển động cũng như đàn hồi ở đốt sống cổ bị ảnh hưởng
• Tăng cường sức mạnh cơ cổ, đốt sống cổ và cải thiện tư thế hoạt động.
• Hỗ trợ lưu thông máu và oxy đến các cơ quan và các khớp, thúc đẩy sự hấp thụ dinh dưỡng của xương khớp được tốt hơn
• Duy trì sức mạnh ở đốt sống cổ, ngăn ngừa các cơn đau cổ tái phát trong tương lai.
• Khắc phục, giảm thiểu tình trạng đau, nhức mỏi cơ thể, nhức mỏi xương khớp
• Giảm thiểu căng thẳng, giúp tinh thần thoải mái, vui vẻ hơn
• Có những bài tập luyện có thể thực hiện tại nhà giúp tiết kiệm thời gian, chi phí và công sức
• Hiệu quả giảm đau lâu dài
• Giảm bớt được thời gian dùng thuốc từ đó giảm được các tác dụng phụ do thuốc Tây gây ra

Để mang lại hiệu quả tốt nhất người bệnh cần phải tuân thủ đúng hướng dẫn của bác sĩ, chuyên gia về việc tập luyện, cũng như phòng tránh sai tư thế. Nếu trong quá trình tập luyện có xuất hiện những biểu hiện đau nhức bất thường cần báo ngay cho chuyên gia để được kiểm tra và hướng dẫn kịp thời.

Người bệnh thoái hóa cột sống cổ cần phải áp dụng trong thời gian dài vì các bài tập này thường có tác dụng chậm nhưng lại có tác dụng giảm đau lâu dài. Do đó, người bệnh cần kiên trì luyện tập để mang đến kết quả điều trị tốt nhất.

11 bài tập thoái hóa đốt sống cổ

Những bài tập dưới đây không chỉ giúp xương khớp chắc khỏe, dẻo dai hơn mà còn có tác dụng ngăn ngừa và đẩy lùi quá trình thoái hóa hiệu quả. Mời các bạn tìm hiểu những bài tập thoái hóa đốt sống cổ đơn giản, dễ thực hiện dưới đây:

1. Bài tập nghiêng, ngửa và xoay tròn cổ

Bài tập vùng cổ này có thể tác động trực tiếp lên cổ và lưng trên, hỗ trợ giảm đau, kéo giãn các cơ và làm chậm quá trình thoái hóa đốt sống cổ. Với bài tập này các bạn cần thực hiện như sau:

• Thực hiện động tác cúi đầu về phía trước giữ trong khoảng 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
• Tiếp tục thực hiện động tác ngửa cổ ra phía sau cũng giữ trong khoảng 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
• Tiếp theo nghiêng đầu sang bên phải và giữ nguyên tư thế trong khoảng 5-10 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Tiếp tục thực hiện nghiêng đầu sang bên trái giữ trong 10 giây
• Xoay đầu ngược chiều kim đồng hồ cho đến khi đầu nghiêng về phía vai trái rồi giữ trong 10 giây rồi hoàn thành vòng quay theo chiều kim đồng hồ

Người bệnh thực hiện 4 động tác này khoảng 4 – 5 lần

2. Bài tập xoay vai

• Người bệnh có thể tập ở tư thế đứng hoặc ngồi và để hai cánh tay xuôi thẳng xuống hai bên cơ thể.
• Xoay vai về phía sau theo chuyển động tròn, mỗi lần xoay vai khoảng 5 lần. Sau đó tiếp tục xoay vai 5 lần về hướng ngược lại.
• Thực hiện quy trình khoảng 2 – 3 lần.

3. Bài tập cổ, vai gáy

Bài tập này giúp kéo căng cơ 2 vai, cổ và cơ lưng dưới cánh tay.

Các bước thực hiện:

• Người bệnh ngồi khoanh chân trên sàn nhà, hít vào, đưa hai tay đan vào nhau và giãn căng người rồi từ từ thở ra, tay đưa về sau gáy.
• Tiếp tục hít vào áp sát hai cánh tay vào tai, cùi chỏ hướng về trước.
• Thở ra, gập người về phía trước, cùi chỏ chạm xuống sàn.
• Đưa cùi chỏ vào sát nhau rồi ngẩng nhẹ đầu lên.
• Hít vào và trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện bài tập thể dục thoái hóa đốt sống cổ này 10 lần/ngày.

4. Bài tập cổ vai gáy, cánh tay

• Người bệnh nằm úp người xuống tấm thảm, phần thân người dưới bụng tiếp xúc thảm, hai cánh tay mở rộng vuông góc sao cho cùi chỏ và vai tạo thành đường thẳng.
• Hít vào, sau đó thở ra rồi chạm vai phải xuống sàn, đầu giữ cao, mắt nhìn thẳng vào cùi chỏ tay trái.
• Hít vào, trở về tư thế ban đầu rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

5. Bài tập căng góc

Bài tập này giúp kéo căng cơ ngực, cơ vai và tăng cường sức mạnh ở các đốt sống cổ. Các động tác của bài tập này cần được thực hiện ở góc của phòng. Các bước luyện tập như sau:

• Đứng cách góc tường khoảng 2 bàn chân, đặt tay lên một vách tường, đảm bảo khuỷu tay cong 90 độ.
• Từ từ ngả nhẹ người về phía trước đến khi cảm thấy căng ở ngực và vai thì giữ yên trong 10 giây
• Cần thực hiện lặp lại động tác 3 lần.

6. Bài tập xoay ghế

Người tập ngồi nghiêng một bên ghế, sau đó tựa phía bên phải cơ thể vào lưng ghế. Giữ yên hai chân và xoay thân sang bên phải kết hợp đưa tay ra phía sau ghế rồi giữ trong vòng 10 giây . Lặp lại động tác 3 lần cho mỗi bên.

Bài tập này có thể giúp cải thiện các cơn đau nhức ở cổ, lưng trên, lưng giữa và lưng dưới nên rất phù hợp cho những người bị thoái hóa cột sống, thoái hóa đốt sống cổ, thoái hóa đốt sống lưng.

7. Bài tập theo tư thế con mèo

Tác dụng:

• Giúp mát xa nhẹ cột sống và các cơ quan quanh bụng
• Giúp kéo giãn cột sống và giảm đau hiệu quả, rất tốt cho việc điều trị thoái hóa cột sống cổ

Cách thực hiện:

• Người tập quỳ gối trên mặt sàn sao cho đầu gối và hông tạo thành đường thẳng, 2 tay chống xuống sàn mắt nhìn thẳng.
• Để lòng bàn tay ngang với vai, thân song song với sàn nhà, 2 chân và 2 cánh tay song song với nhau, vuông góc với sàn nhà, mắt nhìn xuống
• Hít vào và võng lưng xuống, để cổ và vai thẳng về phía trước. Khi hít vào, người tập nén xương chậu và cong tròn lưng giữa. Lúc này người tập giữ đầu thả lỏng để thư giãn cổ. Giữ yên động tác trong 3 – 5 giây sau đó quay về vị trí trung tính.
• Thở ra, đẩy cột sống và lưng lên cao, cổ và vai cúi xuống, cằm thu về hõm cổ, lặp lại tư thế này từ 5 đến 10 lần
• Lặp lại các động tác trong 5 lần.

8. Bài tập Chin Tuck

Chin Tuck là một trong những bài tập hỗ trợ điều trị thoái hóa đốt sống cổ phổ biến và hiệu quả nhất. Các động tác trong bài tập này có tác dụng giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ cổ, giữ đầu, cổ thẳng hàng trên vai và kéo căng các cơ cổ dưới.

Để thực hiện bài tập Chin Tuck người bệnh thực hiện theo các bước sau:

• Đứng thẳng để chân cách tường khoảng 7.5cm
• Giữ cột sống tựa vào tường, kéo lưng trên và cổ ngã ra sau đến khi đầu chạm vào tường. Điều quan trọng là người bệnh nên để cằm hướng xuống khi ngã ra sau và mắt nhìn xuống sàn nhà.
• Giữ yên tư thế trong 10 giây.
• Thực hiện động tác khoảng 10 lần.

Bài tập này có thể kéo căng các đốt sống cổ, tăng cường sức mạnh ở các cơ và cải thiện các cơn đau. Bên cạnh đó, bài tập cũng có thể hỗ trợ cơ bắp ở lưng trên và ngăn ngừa quá trình thoái hóa tự nhiên.

9. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang có tác động lên toàn bộ vùng cột sống lưng và cổ, bài tập này giúp kéo giãn toàn bộ vùng cơ lưng và cơ bụng, giúp cho vùng cột sống thêm dẻo dai và khỏe mạnh hơn. Không chỉ hỗ trợ điều trị thoái hóa đốt sống cổ, bài tập này còn giúp phòng chống được các bệnh liên quan đến cột sống như: gai cột sống, thoát vị đĩa đệm, thoái hóa đốt sống lưng…

Bài tập được thực hiện qua các bước sau:

• Bước 1: Người bệnh nằm úp trên sàn nhà sao cho phần trán nằm trên thảm tập, đặt 2 cánh tay ở bên cạnh sườn rồi mở lòng bàn tay ngửa ra. Lưu ý, duỗi thẳng phần chân sao cho các ngón chân hướng thẳng ra sau.
• Bước 2: Chụm hai xương bả vai lại sau đó gập 2 cánh tay lại, đưa phần bàn tay úp thẳng lên trên sàn, áp sát vào ngực.
• Bước 3: Hít sâu một hơi, rồi nâng phần đầu và ngực lên. Ưỡn người ra, uốn cong phần cột sống và ấn chặt hai cánh tay nâng vai lên. Cố gắng giữ tư thế trong 10 giây rồi sau đó thả lỏng và trở lại tư thế ban đầu.

Lúc mới tập người bệnh có thể khó giữ vị trí đến 10 giây. Trong trường này người bệnh có thể bắt đầu từ 5 giây hoặc dừng lại khi cơ thể có dấu hiệu đau đớn và tăng dần thời gian luyện tập. Thực hiện lặp lại động tác 10 lần.

10. Bài tập ép vai

Ép vai có thể tác động trực tiếp lên các cơ, mô liên kết của các đốt sống cổ từ đó có thể hỗ trợ giảm đau ở cổ và lưng trên. Cách thực hiện bài tập ép vai như sau:

• Người tập đứng thẳng, hai tay xuôi theo thân người, ép chặt vào hai đùi.
• Siết chặt xương bả vai và giữ yên trong 10 giây, sau đó thả lỏng.
• Thực hiện động tác 3 – 5 lần.

11. Bài tập căng đốt sống cổ

Căng các đốt sống cổ mang lại hiệu quả tương đối cao cho người bệnh thoái hóa đốt sống cổ. Bài tập này có thể tăng cường sức mạnh ở cổ, cơ lưng trên, giúp ngực trở nên săn chắc và có thể ngăn ngừa thoái hóa cột sống thắt lưng và cổ. Để thực hiện bài tập này đúng cách, người bệnh thực hiện theo các bước sau:

• Đứng dựa lưng vào tường, chân cách tường khoảng 10 cm.
• Nâng cánh tay cao bằng vai, đặt khuỷu tay, cẳng tay, mu bàn tay và các ngón tay chạm vào tường.
• Giữ cánh tay, bàn tay, đầu và ngón tay chạm vào tường, từ từ trượt hai tay lên phía trên đầu, sau đó từ từ hạ tay xuống.
• Thực hiện động tác 10 lần.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập thoái hóa đốt sống cổ

Các bài tập thoái hóa đốt sống cổ được xem là một phần của quá trình điều trị và làm chậm diễn tiến của bệnh. Tuy nhiên để tránh các rủi ro và chấn thương không mong muốn, người bệnh nên lưu ý một số vấn đề bao gồm:

• Tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế trước khi tiến hành luyện tập. Đầu tiên các chuyên gia sẽ chẩn đoán chính xác tình trạng, mức độ nghiêm trọng của thoái hóa khớp và có thể hướng dẫn chọn các bài tập phù hợp.
• Thực hiện các động tác nhẹ nhàng, từ từ đề phòng chóng mặt do thay đổi tư thế đột ngột
• Cần theo dõi các dấu hiệu của bệnh trong quá trình luyện tập nếu động tác hay bài tập nào gây khó chịu hoặc đau nhẹ thì cần hạn chế hoặc dừng động tác đó lại. Còn nếu khi tập luyện mà gây đau nghiêm trọng thì cần dừng luyện tập và trao đổi với bác sĩ chuyên môn.
• Tránh các tư thế xấu gây áp lực đến đốt sống cổ
• Kết hợp các biện pháp xoa bóp, massage để triệu chứng của bệnh thuyên giảm hơn.

Trên đây là những bài tập thoái hóa đốt sống cổ dễ thực hiện và mang lại hiệu quả mà Khương Thảo Đan đã sưu tầm và chắt lọc gửi đến bạn đọc. Người bệnh cần hỏi thêm ý kiến của bác sĩ chuyên gia để tư vấn bài tập phù hợp với tình trạng bệnh của bản thân để mang lại hiệu quả điều trị tốt nhất. Chúc bạn và người thân sẽ thực hiện thành công các bài tập trên và đừng quên theo dõi website của chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất về bệnh thoái hóa khớp, đau nhức xương khớp… nhé!