Mách bạn những mẹo giảm đau khớp gối mà không cần dùng thuốc

Để giảm đau khớp gối, bạn không nên thực hiện các liệu pháp giảm đau đơn lẻ, mà nên thực hiện một cách toàn diện để mang lại hiệu quả cao hơn. Dưới đây là một số mẹo giúp giảm đau đầu gối không cần dùng thuốc mà bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc có thể áp dụng kết hợp với các phương pháp điều trị y tế mà bạn đang áp dụng.

Lưu ý

Không phải tình trạng đau khớp gối nào cũng có thể điều trị không cần thuốc tại nhà. Với một số tình trạng nghiêm trọng, bạn nên đến ngay bệnh viện để được trợ giúp kịp thời.

Dưới đây là một số dấu hiệu cho thấy bạn nên đến phòng khám ngay lập tức:

• Đầu gối bị sưng tấy nhiều
• Đầu gối bị biến dạng
• Bạn nghe thấy tiếng “pop” ở đầu gối
• Bạn cảm thấy đầu gối của mình như bị vênh hoặc gập lại khi đi bộ, vặn người hoặc chịu sức nặng
• Bạn cảm thấy vô cùng đau đớn khi đứng hoặc đặt bất kỳ trọng lượng nào lên đầu gối
• Bạn không thể duỗi thẳng đầu gối hoặc cảm thấy rất đau khi làm như vậy
• Cảm giác như ống chân và xương đùi không kết nối với nhau hoặc không cố định.

Mẹo chữa đau khớp gối không cần thuốc

Cân bằng giữa nghỉ ngơi và hoạt động

Trong 24 đến 48 giờ đầu tiên sau khi bị đau đầu gối, bạn nên:

• Nghỉ ngơi;
• Sau khi đã đỡ hơn, bạn nên di chuyển đầu gối nhẹ nhàng trong 10 đến 20 giây mỗi giờ;

Sau 48 giờ:

• Cố gắng di chuyển chân nhiều hơn;
• Khi đi lên cầu thang, hãy bắt đầu bằng chân có đầu gối không bị đau, sử dụng tay vịn (nếu có);
• Khi đi xuống cầu thang, hãy bắt đầu với bên chân có đầu gối bị đau, sử dụng tay vịn (nếu có);
• Cố gắng duy trì thói quen bình thường của bạn nếu có thể, vì điều này có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn. Điều này bao gồm cả việc đi làm, đến trường trở lại;
• Tránh nâng vật nặng cho đến khi cơn đau của bạn giảm bớt và bạn có thể cử động tốt ở đầu gối.

Chườm nhiệt

Đây là phương pháp điều trị an toàn và hiệu quả cho hầu hết các cơn đau nhức khớp gối. Phương pháp chườm nhiệt gồm 2 dạng là nhiệt nóng và nhiệt lạnh:

Tác động	Nhiệt nóng	Nhiệt lạnh
Tuần hoàn	Giãn mạch Tăng dòng máu Tăng phù nề	Co mạch Giảm dòng máu Giảm phù nề
Chuyển hoá	Tăng chuyển hóa	Giảm chuyển hóa
Mô liên kết	Giảm độ nhớt Tăng khả năng đàn hồi Giảm co cứng	Tăng độ nhớt Giảm khả năng đàn hồi Tăng co cứng
Đau	Giảm đau	Lúc đầu đau tăng, sau giảm đau
Thần kinh – cơ	Giảm co cứng cơ	Tăng co cứng cơ

– Nhiệt nóng. Để chườm nhiệt nóng, bạn có thể sử dụng túi chườm, miếng giữ nhiệt, kem giữ nhiệt sâu, chai nước nóng hoặc đèn sưởi.

Bạn chỉ cần nhiệt 37ºC đến khoảng 45-50ºC là đủ. Sử dụng nhiệt độ cao hơn có thể gây nguy cơ bỏng. Không nên chườm quá 20 phút.

– Chườm đá. Bạn có thể chườm đá bằng cách cho đá vào một một chiếc túi rồi bọc ngoài bằng khăn hoặc mua túi chườm được bán tại các hiệu thuốc, cửa hàng trực tuyến.

Sau 5 phút chườm, hãy kiểm tra lại màu da. Nếu da có màu hồng tươi hoặc đỏ, hãy lấy túi đá ra. Nếu không, hãy chườm tiếp 5-10 phút nữa. Không chườm lạnh quá 30 phút vì nếu để lâu hơn nó có thể làm tổn thương da.

Ngâm nước nóng

Đây cũng là một trong những phương pháp thuộc nhiệt trị liệu.

Nếu đầu gối của bạn không có các ổ viêm mủ, các khối u, lao xương, lao khớp, các vùng đang chảy máu hoặc đe dọa chảy máu, hoặc bạ không bị suy tim, bệnh gan, bệnh thận nặng… Bạn có thể tắm ngâm nước nóng để làm dịu cơn đau ở khớp gối, việc này giúp thúc đẩy nhanh quá trình chữa lành và phục hồi. Ngoài ra, việc ngâm mình trong bồn tắm còn giúp chân và đầu gối của bạn thoát khỏi trọng lượng cơ thể để nghỉ ngơi.

Bạn có thể ngâm mình trong bồn nước nóng khoảng 15 phút. Lưu ý, ngâm sao cho đầu gối của bạn ở trong nước nóng và cao hơn tim.

Khi ngâm nước nóng, bạn có thể sử dụng thêm muối Epsom (một trong những loại muối có khả năng giúp giảm đau hiệu quả nhờ thành phần magie) hoặc thêm vào 5-7 giọt tinh dầu, như tinh dầu khuynh diệp, oải hương, bạc hà,…

Kiểm soát cân nặng

Duy trì cân nặng hợp lý là điều quan trọng với sức khỏe tổng thể của bạn. Nó giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và nhiều căn bệnh mãn tính khác. Nhưng bạn có biết, khi bạn có chỉ số BMI hợp lý, nó cũng giúp làm dịu các cơn đau khớp gối của bạn và ngăn ngừa bệnh tái phát nặng hơn.

Theo Tổ chức Viêm khớp Hoa Kỳ, cứ nặng thêm 4,54 kg sẽ tạo thêm áp lực cho khớp gối từ 6,8 đến 22,68 kg. Vì thế, chỉ cần giảm một vài cân cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với chứng đau khớp gối, mỗi 0,5 kg giảm được sẽ giúp giảm 1,81 kg áp lực lên đầu gối.

Vì thế, nếu bạn đang bị đau khớp gối và thừa cân, bạn nên đặt mục tiêu và kế hoạch để giảm cân. Tuy nhiên, bạn cần giảm cân một cách lành mạnh với chế độ ăn uống hợp lý và tập thể dục chứ không phải giảm cân theo cách phản khoa học, tiêu cực.

Thay đổi chế độ ăn uống

Mặc dù không có chế độ ăn kiêng hoặc thực phẩm nào có thể chữa khỏi bệnh đau khớp gối của bạn, nhưng một số người nhận thấy rằng các triệu chứng của họ được cải thiện đáng kể nhờ thay đổi chế độ ăn.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra một số mối liên hệ giữa bệnh lý xương khớp và chế độ ăn uống, bao gồm:

• Chế độ ăn uống lành mạnh là một phần trong kế hoạch giảm cân để có cân nặng lành mạnh
• Ăn uống đủ chất giúp bạn có đủ lượng vitamin và khoáng chất cần thiết, trong đó có một số loại khoáng chất giúp làm giảm các triệu chứng đau khớp gối, cải thiện tình trạng bệnh, như:
  • Axit béo omega-3 làm chậm sự tiến triển của các bệnh lý xương khớp, làm giảm sự suy thoái của collagen trong sụn khớp;
  • Vitamin D giúp xương hấp thụ canxi, là một chất rất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Nó cũng góp phần vào sự chuyển động của cơ bắp, giao tiếp giữa các dây thần kinh và chống lại viêm, giảm đau;
  • Vitamin K giảm viêm bằng cách tác động lên các chất trung gian gây viêm (trực tiếp hoặc gián tiếp), ức chế sự tăng sinh tế bào và gây ra quá trình apoptosis (quá trịnh chết rụng tế bào);
  • Vitamin E, C,… giúp bảo vệ cơ thể chống lại các phân tử gây viêm;
  •  Oleocanthal có các đặc tính tương tự như thuốc chống viêm không steroid;
  • .v.v.

Vì thế, nếu đang bị đau khớp gối do bất kì nguyên nhân nào, bạn cũng nên cố gắng xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng để có được tất cả các vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng cần thiết khác.

☛ Xem thêm: Bị đau khớp gối nên ăn gì?

Uống đủ nước

Hầu hết chúng ta đều không uống đủ lượng nước mà cơ thể cần mỗi ngày. Điều này gây ra vô số các vấn đề sức khỏe trước mắt và lâu dài.

Đối với xương khớp, uống đủ nước mang lại những lợi ích chính sau:

• Loại bỏ độc tố trong khớp. Nước sẽ giúp thải độc tố ra khỏi cơ thể và vận chuyển chất dinh dưỡng đi khắp nơi, bao gồm cả khớp gối.
• Bôi trơn các khớp. Chất lỏng hoạt dịch có trong bao hoạt dịch ở khớp được tạo thành chủ yếu từ nước. Cá chất hoạt dịch này làm giảm ma sát giữa các khớp và giúp duy trì các mô, khớp khỏe mạnh.
• Giúp sụn khỏe mạnh. Việc uống đủ nước còn giúp cho sụn khớp luôn đủ ẩm và mềm mại, từ đó giúp các khớp trở nên linh hoạt hơn. (70-80% của bạn sụn khớp được cấu tạo từ nước)

Vì thế, hãy uống đủ nước mỗi ngày. Thông thường, nam giới nên uống khoảng 3 lít nước/ngày và phụ nữ nên uống khoảng 2,2 lít nước/ngày. Nếu bạn hoạt động nhiều hoặc thời tiết nóng nực thì có thể uống nhiều hơn. Hãy cố gắng uống nước, không chỉ khi bạn cảm thấy khát mà cần uống thường xuyên trong ngày.

Nếu bạn chưa quen với việc uống đủ nước, cơ thể bạn có thể sẽ mất một chút thời gian để làm quen. Nhưng đừng nản lòng, hãy tạo cho mình thói quen uống nhiều nước hơn.

Bạn có thể bắt đầu bằng cách uống một ly nước đầy sau khi thức dậy vào buổi sáng. Trên công ty, bạn có thể mua một chiếc bình nước cá nhân 1 lít và uống hết một bình này trước bữa trưa. Tới buổi chiều, bạn có thể lấy thêm một bình nữa và uống hết trước khi ra về.

Sử dụng giày dép phù hợp

Đi một đôi giày hoặc dép có kích thước vừa vặn với chân, lớp lót êm và độ cao phù hợp có thể trợ giúp rất nhiều cho đầu gối của bạn.

Dưới đây là một số gợi ý để bạn lựa chọn được giày, dép phù hợp:

– Tìm giày dép có đệm tốt. Điều này sẽ giúp giảm sốc cho đầu gối. Bởi giày có đệm tốt có thể hấp thụ tác động của bàn chân chạm đất, ngăn chặn lực phản hồi lên đầu gối. Giày dép có đệm lót tốt cũng sẽ giúp giảm bớt tác động khi đi trên bề mặt cứng, chẳng hạn như vỉa hè bê tông.

– Kiểm tra đế giày. Bạn hãy kiểm tra độ hao mòn ở đế giày, dép của mình. Nếu đế bị mòn nhiều ở mặt trong hoặc gót bị mòn nghiêng vào trong thì đây là dấu hiệu cho thấy bạn đã có tư thế đi không hợp lý với quá nhiều lực xuống một bên. Hãy chỉnh lại dáng đi của mình.

– Cân nhắc đi giày thể thao. Giày được thiết kết chuyên để chạy và thể dục thường có các tính năng kiểm soát chuyển động và ổn định, giúp kiểm soát các chuyển động xoay vào trong của bàn chân, cẳng chân và đầu gối, từ đó giúp hạn chế chấn thương và bảo vệ chân tốt hơn, giúp chân ở vị trí chính xác khi đi bộ, chạy. Vì thế, bạn nên cân nhắc lựa chọn một đôi giày thể thao tốt cho mình.

– Tránh đi giày cao gót. Giày cao gót giúp phụ nữ có được dáng đi uyển chuyển, quyến rũ, nhưng nó lại không có lợi cho sức khỏe đầu gối. Các nghiên cứu cho thấy rằng giày cao gót sẽ khiến xương bánh chè phải chịu nhiều áp lực hơn, cơ tứ đầu đùi phải làm việc nhiều hơn để giữ thẳng đầu gối, lâu dần sẽ dẫn đến đau khớp gối.

Vì thế, bạn nên tránh đi giày cao gót quá nhiều. Nếu công việc bắt buộc, bạn nên lựa chọn những đôi giày có độ cao vừa phải, đế vuông chắc chắn hoặc đế xuồng.

– Sử dụng miếng lót giày y khoa. Nếu bạn bị thoái hóa khớp gối hoặc một số bệnh lý xương khớp khác, bác sĩ sẽ khuyên bạn sử dụng một loại lót giày đặc biệt (đế lót giày y khoa) để hỗ trợ tốt hơn cho đầu gối. Những miếng lót giày này được nghiên cứu và thiết kế theo tiêu chuẩn bàn chân con người, giúp bảo vệ và điều chỉnh bàn chân theo chiều hướng tích cực.

Bạn có thể mua miếng lót này tại các cửa hàng trực tuyến hoặc hỏi ý kiến của bác sĩ điều trị, bác sĩ vật lý trị liệu.

Thăm dò và xoa bóp nhẹ nhàng để giảm đau

Đôi khi, đau khớp gối lại đến từ các cơ và gân xung quanh đầu gối hơn là từ chính khớp. Vì thế, bạn có thể nhẹ nhàng dùng ngón tay thăm dò khu vực xung quanh đầu gối, bao gồm cả phần bắp chân và phần dưới của đùi xem có xác định được khu vực bị đau hoặc đặc biệt mềm hay không.

Nếu phát hiện mô bị đau khi thăm dò, hãy thử xoa bóp nhẹ xung quanh đầu gối của bạn để xem liệu nó có làm giảm đau hoặc giảm căng cơ không. Nếu việc xoa bóp khiến cơn đau trở nên tồi tệ hơn, hãy dừng lại và đến gặp bác sĩ.

Châm cứu

Châm cứu là một trong những phương pháp đã được chứng minh là giúp giảm đau khớp gối hiệu quả cùng nhiều hội chứng đau khác. Nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy tác dụng giảm đau của châm cứu thậm chí có thể kéo dài tới 12 tháng.

Để thực hiện châm cứu, bạn có thể tới các cơ sở Đông Y gia truyền hoặc các bệnh viện y học cổ truyền trên cả nước. Lưu ý rằng, cần chọn các cơ sở uy tín, được cấp giấy phép hoạt động, thầy thuốc được đào tạo chuyên môn và có giấy phép hành nghề.

Tập các bài tập chữa đau khớp gối

Các bài tập kéo căng và tăng cường nhẹ có thể giúp cải thiện tình trạng đau khớp gối, tăng độ linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp.

Dưới đây là một số động tác đơn giản giúp bạn giảm đau khớp gối.

Bài tập kéo giãn. Các bài tập kéo giãn phần thân dưới giúp cải thiện phạm vi chuyển động và tính linh hoạt ở khớp gối. Điều này giúp bạn di chuyển đầu gối dễ dàng hơn.Thực hiện các động tác kéo giãn này ít nhất 4-5 lần/tuần.

Trước bài tập, hãy dành 5-10 phút để khởi động.

– Động tác 1. Căng gót chân và bắp chân. Động tác kéo căng này nhắm vào các cơ ở cẳng chân, đặc biệt là cơ bắp chân.

Thực hiện:

• Đứng quay mặt vào tường.
• Đặt tay lên tường và di chuyển một chân ra sau hết mức có thể. Hai ngón chân phải hướng về phía trước, gót bằng phẳng, đầu gối hơi uốn cong
• Đưa người về phía tường cho tới khi thấy một lực kéo căng ở chân, giữ tư thế trong 30 giây.
• Đổi chân và lặp lại động tác
• Thực hiện động tác này hai lần cho cả hai chân.

– Động tác 2. Căng cơ tứ đầu đùi. Động tác này đặc biệt nhắm vào cơ tứ đầu đùi, giúp cải thiện độ linh hoạt của cơ gấp hông và cơ tứ đầu đùi.

Thực hiện:

• Đứng cạnh tường hoặc vịn tay vào ghế để hỗ trợ thăng bằng, hai chân rộng bằng vai
• Co một đầu gối để bàn chân hướng lên phía mông
• Dùng tay nắm lấy mắt cá chân và nhẹ nhàng kéo tiếp nó về phía mông hết mức có thể
• Giữ trong 30 giây.
• Trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân.
• Lặp lại 2 lần cho mỗi bên.

– Động tác 3. Căng gân. Động tác này nhắm vào gân kheo, là các cơ ở phía sau đùi.

Thực hiện:

• Nằm xuống sàn, sử dụng một miếng đệm lót ở lưng, duỗi thẳng cả 2 chân
• Nâng một chân khỏi sàn
• Đặt 2 tay sau đùi và nhẹ nhàng kéo đầu gối về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ (không phải là cảm giác đau đớn)
• Giữ trong 30 giây.
• Hạ xuống và đổi chân
• Lặp lại 2 lần cho mỗi bên.

Bài tập tăng cường. Các bài tập này giúp đầu gối chắc khỏe hơn với những động tác có tác dụng đến gân kheo, cơ tứ đầu đùi, cơ mông và cơ hông.

– Động tác 4. Half squat.

Thực hiện:

• Đứng xổm với hai chân rộng bằng vai. Đặt hai tay lên hông hoặc đưa ra trước mặt để giữ thăng bằng.
• Nhìn thẳng về phía trước, từ từ ngồi xổm xuống khoảng 25 cm (đây là nửa điểm của một bài squat hoàn toàn)
• Tạm dừng trong vài giây, sau đó đứng dậy bằng cách đẩy qua gót chân.
• Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

– Động tác 5. Nâng bắp chân.

Thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng vai. Đứng cạnh tường hoặc bám vào lưng ghế để được hỗ trợ.
• Nhấc cả hai gót chân lên khỏi mặt đất để đứng bằng khu vực metatarsal của bàn chân
• Từ từ hạ gót chân xuống vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 2 đến 3 hiệp, 10 lần/hiệp

– Động tác 6. Uốn cong.

Thực hiện:

• Đứng quay mặt vào tường hoặc sử dụng ghế để hỗ trợ. Hai chân cách nhau bằng vai
• Nâng một chân lên, uốn cong đầu gối và đưa nâng gót chân lên trần nhà. Cố gắng nâng xa hết mức có thể, đồng thời giữ yên phần trên cơ thể và hông hướng về phía trước.
• Giữ tư thế 5 đến 10 giây.
• Thư giãn và hạ xuống vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 2 đến 3 hiệp, 10 lần/hiệp

– Động tác 7. Mở rộng chân.

Thực hiện:

• Ngồi trên ghế.
• Đặt bàn chân trên sàn, hai chân rộng bằng hông.
• Nhìn thẳng về phía trước, co cơ đùi và mở rộng một chân càng cao càng tốt mà không nâng mông lên khỏi ghế.
• Tạm dừng, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 2 đến 3 hiệp, 10 lần/hiệp

– Động tác 8. Nâng chân thẳng

Thực hiện:

• Nằm xuống sàn, sử dụng đệm lót dưới lưng
• Co một chân và một chân duỗi thẳng trước mặt.
• Co cơ tứ đầu của chân thẳng và từ từ nâng nó lên khỏi sàn cho đến khi nó có chiều cao bằng với đầu gối cong của bạn.
• Giữ tư thế 5 giây, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu
• Đổi chân và thực hiện lặp lại
• Thực hiện khoảng 10 lần mỗi chân

– Động tác 9. Nâng chân bên

Thực hiện:

• Nằm nghiêng, hai chân xếp chồng lên nhau. Nâng đầu trong bàn tay và đặt tay kia trên sàn nhà, gần bụng
• Nâng chân trên lên cao nhất có thể
• Giữ tư thế 5 giây rồi hạ chân xuống
• Đổi chân và thực hiện lặp lại
• Thực hiện khoảng 10 lần mỗi chân

– Động tác 10. Nâng cao chân.

Thực hiện:

• Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng ra sau. Bạn có thể để đầu tựa vào cánh tay.
• Vận động cơ mông và cơ gân kheo ở chân trái, sau đó nâng chân lên cao nhất có thể mà không gây đau. Đảm bảo giữ cho xương chậu của bạn trên sàn trong suốt bài tập này.
• Giữ chân ở tư thế trong 5 giây.
• Hạ chân xuống, nghỉ 2 giây rồi lặp lại
• Thực hiện khoảng 10 lần mỗi chân

Ngoài việc thực hành các bài tập trên, bạn cũng có thể tham gia một số bộ môn thể thao khác, như: yoga, thái cực quyền, bơi lội, đạo xe, tập thể dục nhịp điệu dưới nước,…

Hạn chế căng thẳng tinh thần

Căng thẳng tinh thần có thể làm trầm trọng thêm nhiều bệnh mãn tính, bao gồm cả các bệnh lý xương khớp ở đầu. Bởi căng thẳng có thể gây căng cơ, từ đó làm tăng cảm giác đau.

Để hạn chế căng thẳng, bạn có thể tìm một liệu pháp thư giãn phù hợp với lối cống của mình, như:

• Kỹ thuật hít thở sâu
• Thiền
• Yoga
• Thể dục thể thao
• .v.v.

Sử dụng Khương Thảo Đan

Khương Thảo Đan là một sản phẩm được nghiên cứu và phát triển bởi INPC – Viện Hàn lâm KH&CN Việt Nam. Với thành phần chiết xuất từ thảo dược thiên nhiên, kết hợp với hoạt chất KGA1 chiết xuất chuẩn hóa từ củ Địa liền và Collagen type II không biến tính, sản phảm mang lại công dụng chính là hỗ trợ giảm viêm, giảm đau nhức xương khớp, làm chậm quá trình thoái hóa khớp và phục hồi sụn khớp; dùng tốt cho các đối tượng:

• Bị thoái hóa khớp, thoái hóa đốt sống, vôi hóa cột sống
• Bị đau nhức mỏi xương khớp, đau lưng, mỏi gối, đau vai gáy, sưng khớp, tràn dịch khớp, tê buồn chân tay

Để tìm hiểu thêm về sản phẩm, bạn có thể xem TẠI ĐÂY

Kết luận

Đau khớp gối là một trong những tình trạng phổ biến, ảnh hưởng đến hơn 18 triệu người trên toàn thế giới mỗi năm. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện một số mẹo chữa đau khớp gối không dùng thuốc phía trên để khắc phục tình trạng này. Nếu sau khoảng 2 tuần mà các triệu chứng không đỡ, bạn nên lên lịch đi khám bác sĩ.

Để được tư vấn về các bệnh lý xương khớp, bạn có thể gọi tới số 1800.1156 (miễn phí cước) để được tư vấn thêm.