Cách phòng ngừa thoái hóa khớp hiệu quả

Điều chỉnh chế độ ăn uống, sinh hoạt, tập luyện hợp lý chính là biện pháp giúp phòng ngừa thoái hóa khớp hiệu quả. Vậy điều chỉnh chế độ ăn uống sinh hoạt như thế nào cho hợp lý chúng ta cùng theo dõi qua bài viết dưới đây nhé!

Thoái hóa khớp là một căn bệnh mãn tính gây ảnh hưởng lớn đến đời sống sinh hoạt và công việc của người bệnh nếu không được điều trị kịp thời. Bệnh gây ra những biểu hiện đau nhức vùng khớp bị thoái hóa, cứng khớp, gây ra tiếng kêu ở khớp mỗi khi cử động, biến dạng khớp.

Khi không được phát hiện và điều trị kịp thời bệnh còn có thể dẫn đến một số biến chứng nguy hiểm như: suy nhược cơ thể, mất ăn mất ngủ, lo âu trầm cảm, hoại tử xương, teo khớp, biến dạng khớp và nguy hiểm nhất là có thể khiến người bệnh bị bại liệt.

Thoái hóa khớp do một số nguyên nhân gây ra như: tuổi tác, thừa cân béo phì, làm việc nặng nhọc trong thời gian dài, di truyền, dị tật bẩm sinh, do chấn thương…

Để hiểu rõ hơn về bệnh bạn có thể tham khảo bài viết: Thoái hóa khớp: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị

Chúng ta không thể thay đổi được những yếu tố nguy cơ gây bệnh như: gen di truyền, tuổi tác, dị tật bẩm sinh những thói quen gây bệnh trong quá khứ nhưng hiện tại chúng ta có thể áp dụng những biện pháp để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh thoái hóa khớp

Dưới đây là những cách phòng ngừa bệnh thoái hóa khớp mà bạn cần lưu tâm.

1. Chế độ dinh dưỡng giàu Vitamin và dưỡng chất

1.1. Nhóm Vitamin

Các loại rau xanh và trái cây tươi là nguồn cung cấp các loại vitamin có tác dụng chống oxy hóa dồi dào giúp làm giảm khả năng viêm nhiễm do quá trình oxy hóa diễn ra ở thành mạch máu. Cụ thể:

  • Vitamin C có tác dụng kháng viêm mạnh, các loại cam, chanh, bưởi chứa nhiều vitamin C. Ngoài ra, đậu nành và bơ rất tốt cho người bị thoái hóa xương khớp bởi nó chứa chất kích thích tế bào sụn sản sinh collagen – thành phần protein chủ yếu của gân, sụn và xương.
  • Vitamin A, E và K cũng rất tốt cho hệ xương khớp. Vitamin A, E có nhiều trong cà rốt, cà chua, ớt đỏ… Vitamin K có nhiều trong xúp lơ.

Vì vậy, người bệnh cần bổ sung nguồn trái cây này vào thực đơn hằng ngày để giúp kiểm soát tình trạng bệnh tốt hơn.

1.2. Sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa rất giàu vitamin D. Theo một số nghiên cứu đã tìm ra được mối liên hệ giữa nồng độ vitamin D và nguy cơ mắc bệnh thoái hóa khớp. Khi mà nồng độ vitamin D thấp thì nguy cơ loãng xương và thoái hóa xương khớp sẽ cao. Bởi vì, vitamin D có tác dụng giúp tăng cường mật độ xương, làm cho xương chắc khỏe và điều này dĩ nhiên rất có lợi cho người bệnh viêm khớp.

Bổ sung 2 – 3 ly sữa mỗi ngày để bổ sung thêm khoáng chất, canxi giúp cho hệ xương khớp chắc khỏe.

1.3. Protein

Để cho hệ xương khớp luôn khỏe mạnh thì chất đạm là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu nhưng chúng ta cần phải chọn nguồn cung cấp đúng và đủ. Các loại thịt đỏ có thể chứa nhiều chất đạm nhưng lại có quá nhiều chất béo bão hòa góp phần làm gia tăng tình trạng viêm. Chúng ta cần lựa chọn nguồn protein đến từ thực vật có trong các loại đậu và hạt sẽ tốt hơn cho người bệnh khớp.

1.4. Axit béo

Thực phẩm giàu axit béo Omega-3 có thể làm giảm tình trạng viêm ở khớp và đồng thời ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch. Axit béo Omega-3 được tìm thấy nhiều trong các loại thực phẩm cá, thịt, tôm… nên chúng ta có thể thay đổi thực đơn hàng ngày linh hoạt như: các loại cá (cá hồi, cá ngừ, cá thu), các loại thịt (thịt lợn, thịt bò, thịt gia cầm), cá biển, tôm, cua. Trong đó, cá hồi, cá ngừ chứa nguồn axit béo omega-3 rất tốt cho người bị thoái hóa khớp.

Bên cạnh việc bổ sung vào chế độ ăn đầy đủ những dưỡng chất tốt cho xương khớp bạn cần tránh ăn quá mặn, quá ngọt vì chúng có thể làm giảm khả năng hấp thu canxi trong thực phẩm vào cơ thể.

Nước chiếm 70% thành phần của sụn và duy trì sự trơn tru giữa 2 đầu xương. Vì vậy, việc bổ sung nước đầy đủ mỗi ngày và nhất là mùa đông để các khớp được trơn tru.

Bạn cũng không nên uống rượu và các chất kích thích thần kinh vì chúng có thể gây co cứng cơ, lâu dài làm hại đến các khớp xương.

2. Duy trì cân nặng hợp lý, giảm cân nếu bị thừa cân

Thừa cân, béo phì làm tăng nguy cơ thoái hóa khớp. Lượng cân dư thừa sẽ tạo áp lực lên các khớp xương nhất là vùng lưng, hông, háng, đầu gối và bàn chân. Theo thời gian, áp lực này sẽ làm phá hủy các sụn trong khớp và gây hư hỏng và dẫn đến bệnh thoái hóa khớp.

Bên cạnh đó các mô mỡ trong phần cân nặng dư thừa sản xuất ra các protein gọi là cytokine gây viêm khắp cơ thể. Các cytokine phá hủy mô bằng cách thay đổi các chức năng của các tế bào sụn. Khi cân nặng càng nhiều thì cơ thể càng sản sinh ra nhiều protein.

Hơn nữa, thừa cân, béo phì làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Khi lượng đường huyết cao sẽ làm cho sụn cứng hơn và dễ bị tổn thương hơn khi có áp lực đè lên. Ngoài ra, khi bị tiểu đường cũng có thể gây viêm nhiễm dẫn đến mất sụn khớp.

Vì vậy, việc kiểm soát cân nặng hiệu quả hoặc thậm chí là chỉ giảm một vài kg, bạn đã có thể làm giảm áp lực lên khớp cũng như nguy cơ viêm khớp, và đồng thời làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, giảm nguy cơ bị thoái hóa khớp.

Có rất nhiều phương pháp giảm cân lành mạnh như chế độ ăn ít tinh bột, chế độ ăn keto, paleo và ăn chay. Tuỳ từng thể trạng của cơ thể mà bạn có thể chọn cho mình chế độ giảm cân hiệu quả và có thể gắn bó lâu dài.

3. Hoạt động thể chất, vận động thường xuyên

Thực hiện các hoạt động thể chất và tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn:

  • Giảm cân
  • Hạ đường huyết
  • Cơ bắp khỏe mạnh, máu huyết lưu thông dễ dàng. Đó là yếu tố giúp tăng cường dinh dưỡng cho lớp sụn khớp.

Tập thể dục, hoạt động thể chất thường xuyên vừa giúp giảm các yếu tố nguy cơ gây thoái hóa khớp mà còn giúp cho cơ bắp luôn khỏe mạnh. Cơ bắp khỏe mạnh sẽ giúp giảm lực đè ép lên khớp xương và giảm khả năng té ngã trong sinh hoạt và lao động.

Tuy nhiên, trong quá trình hoạt động cần phải giữ mọi thứ ở mức chừng mực, tránh tập luyện quá sức sẽ gây tác dụng ngược khiến cho sụn khớp nhanh chóng bị tổn thương và quá trình thoái hóa khớp sẽ đến sớm hơn.

Nếu bạn bị đau sau khi tập luyện, và cơn đau kéo dài hơn 1 tiếng thì bạn nên giảm cường độ tập luyện và cần khởi động trước khi tập luyện, dành thời gian nghỉ ngơi giữa buổi tập nhiều hơn. Để tránh chấn thương trong quá trình luyện tập, bạn hãy bắt đầu bài tập thật chậm và từ từ tăng dần lên, đồng thời hãy thay đổi các bài tập thể dục mỗi ngày.

4. Giữ tư thế cơ thể luôn thẳng và thường xuyên thay đổi tư thế

Tư thế cân bằng sẽ giúp bảo vệ các khớp tránh sự đè ép không cân đối. Ở tư thế thẳng và cân bằng thì diện tích tiếp xúc giữa hai mặt khớp sẽ đạt mức tối đa vì thế mà lực đè ép vào khớp sẽ tối thiểu. Hơn nữa, khi đó sẽ có sự cân bằng lực giữa các dây chằng và cơ bắp quanh khớp, giúp giảm bớt nhiều nhất lực đè ép lên hai mặt sụn khớp.

Thêm nữa, khi làm việc, nghỉ ngơi cần lưu ý thường xuyên thay đổi tư thế. Nếu giữ nguyên một tư thế trong thời gian dài như: đứng lâu một chỗ, ngồi lâu, nằm lâu… sẽ làm ứ đọng hệ tuần hoàn và dẫn đến tình trạng cứng khớp. Đây chính là yếu tố gây thoái hóa khớp do đặc thù nghề nghiệp, nhất là ở những người làm trong môi trường văn phòng ít vận động.

5. Sử dụng các khớp lớn trong mang vác nặng và tránh quá sức

Khi nâng, vác hay xách đồ nặng, bạn cần chú ý sử dụng lực cơ của các khớp lớn như ở tay và khớp vai, khớp khuỷu; ở chân là khớp háng, khớp gối để tránh làm tổn thương các khớp nhỏ như cổ tay, cổ chân, bàn tay, bàn chân và nên tìm thêm sự hỗ trợ của người khách hoặc dụng cụ hỗ trợ.

6. Tránh chấn thương

Chấn thương sẽ làm cho sụn rất khó lành và tăng nguy cơ dẫn đến thoái hóa khớp cao gấp 7 lần so với người không bị chấn thương. Thậm chí những chấn thương nhỏ như gãy xương và trật khớp cũng có thể làm tăng nguy cơ thoái hóa khớp. Chấn thương có thể là do quá trình tập thể dục, chơi thể thao hoặc cũng do những công việc lao động chân tay, bê vác…

Chấn thương là điều không may xảy ra và khó tránh, do vậy bạn nên cẩn thận và hạn chế chúng ở mức thấp nhất có thể. Điều này có nghĩa là bạn cần phải có đồ bảo hộ khi làm việc, đồ bảo vệ các khớp khi chơi thể thao. Nếu công việc của bạn đòi hỏi phải nâng vác đồ nặng thì bạn nên nghỉ giải lao giữa những lần nâng hoặc có sự trợ giúp của dụng cụ nâng đỡ.

Hãy cố gắng tránh những chấn thương xảy ra trong cuộc sống hằng ngày. Đó là điều quan trọng cần phải làm để bảo vệ sức khỏe xương khớp của bạn.

7. Giữ cho cơ thể luôn thoải mái

Nghỉ ngơi giúp cơ thể thư giãn, thoải mái và tái tạo lại năng lượng. Vì vậy, bạn cần sắp xếp công việc hợp lý, nghỉ ngơi khi cơ thể mệt mỏi, không lặp đi lặp lại một công việc hay một tư thế kéo dài quá sức chịu đựng của cơ thể để không gây tổn thương lên khớp.

Chúng ta cần có một thời khóa biểu lao động và nghỉ ngơi một cách hợp lý để làm dịu cơ thể và khôi phục năng lượng cho bản thân. Đây cũng chính là cách giúp phòng ngừa thoái hóa khớp.

8. Tận dụng nguồn Vitamin D từ ánh nắng mặt trời

Vitamin D giữ vai trò quan trọng trong việc tạo nên cấu trúc xương. Thời gian hấp thụ Vitamin D tốt nhất là từ 6 giờ đến 8 giờ sáng vào mùa hè và từ 7 giờ đến 9 giờ sáng vào mùa đông. Vì vậy, bạn hãy xây dựng thói quen đi dạo trong khoảng thời gian này để hấp thu được Vitamin D nhé!

9. Lắng nghe những thay đổi ở cơ thể

Mỗi khi có biến đổi cơ thể có chức năng báo động rất tuyệt vời. Khi cơ thể xuất hiện bất kỳ những tổn thương nào đó nó sẽ lên tiếng cảnh báo, trong đó đau là dấu hiệu báo động đầu tiên. Lúc này, cần phải ngay lập tức dừng các vận động, các bài tập luyện và công việc nếu chúng gây đau, và nếu cảm giác ấy vẫn tiếp tục tiếp diễn và kéo dài sang những ngày khác, bạn hãy đi khám ngay rất có thể đây là triệu chứng sớm của bệnh thoái hóa khớp và cần được cải thiện ngay để tránh bệnh phát triển qua giai đoạn nặng hơn.

Bên cạnh việc ngăn ngừa các nguy cơ gây bệnh thì bạn cũng cần phải trang bị cho mình đầy đủ những kiến thức về bệnh thoái hóa khớp để có thể nhận ra căn bệnh này từ sớm và thấy được mức độ nguy hiểm của bệnh khi không được điều trị kịp thời. Nhận biết bệnh ngay từ sớm có thể giúp bạn cải thiện và đẩy lùi cơn đau một cách hiệu quả và giảm thiểu nguy cơ gặp phải những biến chứng nguy hiểm về sau. Bạn nên tìm hiểu thêm trong bài viết: Dấu hiệu nhận biết thoái hóa khớp

*** Bài viết có sự cố vấn của PGS. TS Lê Minh Hà, hiện nay đang công tác tại Viện Hàn Lâm Khoa Học và Công Nghệ Việt Nam.

Cập nhật lúc: 17/01/2024

Bài viết liên quan

Xem thêm »
vien-xuong-khop-khuong-thao-dan.jpg

Bài Đọc Nhiều Nhất

Loading...