Hướng dẫn 6 bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ

Yoga là một trong những bộ môn đem lại vô vàn những lợi ích cho sức khỏe và đặc biệt tốt cho người mắc các bệnh lý về xương khớp. Theo các chuyên gia xương khớp, yoga rất phù hợp với những người bị thoái hóa cột sống. Thường xuyên tập luyện những bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ sẽ hỗ trợ rất tích cực cho quá trình điều trị.

Thoái hóa đốt sống cổ là bệnh lý về xương khớp xảy ra ở đốt sống cổ do quá trình lão hóa, lớp đĩa đệm ở cột sống xẹp dần và mất dần khả năng giảm chấn. Ở đốt sống bị thoái hóa các mô xương và sụn khớp cột sống cổ bị bào mòn, xơ cứng. Nếu bệnh không được can thiệp kịp thời và để kéo dài lâu ngày sẽ gây ra những biến chứng làm tổn thương lỗ liên hợp. Nhẹ thì bị chèn ép tủy sống, mất kiểm soát tiểu tiện. hẹp ống sống… Nặng hơn là những hậu quả về mất cảm giác phản xạ, teo cơ, liệt cứng nửa người tăng dần ở tứ chi hoặc thậm chí là tàn phế suốt đời.

Vì vậy, ngay từ khi phát hiện ra những triệu chứng của bệnh thoái hóa đốt sống cổ bạn nên đi thăm khám xem tình trạng bệnh ra sao để có những phương pháp điều trị kịp thời. Bên cạnh việc áp dụng các phương pháp điều trị bạn cần kết hợp thay đổi các thói quen sinh hoạt, thường xuyên tập luyện các bài tập trị liệu, yoga để hỗ trợ cho quá trình điều trị bệnh hiệu quả hơn. Dưới đây là những lợi ích có thể kể đến của các bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ.

Hiệu quả của yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ

Yoga là bộ môn rèn luyện thân thể được rất nhiều người ưa chuộng. Các bài tập yoga không chỉ giúp cải thiện sức khỏe của xương khớp mà còn giúp nuôi dưỡng tinh thần rất tốt. Về lâu dài luyện tập các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ đúng cách sẽ giúp bạn giữ cho vai, cổ, lưng săn chắc và ngăn ngừa các tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng.

Đây là một phương pháp tự nhiên để điều trị tình trạng thoái hóa đốt sống cổ nên được rất nhiều người bệnh quan tâm. Nếu được thực hiện đúng theo sự chỉ dẫn của chuyên gia thì chỉ sau 3 – 6 tuần, người bệnh có thể cảm nhận được sự cải thiện của bệnh.

Rèn luyện yoga với những bài tập phù hợp sẽ giúp cải thiện tình trạng đau nhức cột sống

Yoga mang đến một số tác dụng cho người bệnh thoái hóa đốt sống cổ như sau:

• Cải thiện lưu thông máu trong cơ thể giúp các mô sụn bị tổn thương được cung cấp thêm các chất dinh dưỡng, hỗ trợ quá trình chữa lành bệnh nhanh hơn.
• Tăng cường đàn hồi và sự dẻo dai, linh hoạt cho đốt sống
• Giảm áp lực đến các khớp, căng thẳng lên cơ bắp
• Kiểm soát tốt trọng lượng cơ thể tránh nguy cơ bị thừa cân để hạn chế áp lực không cần thiết lên cột sống
• Giảm tình trạng co cứng cột sống, nhất là khi thức dậy
• Giúp các đốt sống giãn ra, tránh gây chèn ép lên các rễ dây thần kinh

Ngoài ra, người tập yoga còn giúp cho tinh thần luôn thoải mái, tránh áp lực, stress trong công việc cũng như cuộc sống. Tinh thần thoải mái giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh cũng như hỗ trợ điều trị bệnh tốt hơn.

Tuy nhiên, với những người đang bị thoái hóa cột sống cần lưu ý một số vấn đề sau khi tập yoga:

• Tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi luyện tập
• Lựa chọn các bài tập và tư thế phù hợp với tình trạng bệnh
• Tập luyện đúng theo sự chỉ dẫn của bác sĩ
• Chú ý đến thời gian và cường độ tập luyện, không nên tập luyện quá sức sẽ làm tác động tiêu cực đến tình trạng bệnh
• Trong quá trình luyện tập nếu có biểu hiện khác thường cần dừng luyện tập và thông báo với bác sĩ để điều chỉnh động tác phù hợp.

Tốt hơn hết, bạn cần trao đổi với bác sĩ trực tiếp điều trị cho bạn để được tư vấn và thiết lấp chế độ luyện tập phù hợp với tình hình hiện tại của bản thân, tránh những rủi ro phát sinh gây ảnh hưởng xấu đến quá trình điều trị.

Hướng dẫn 6 bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống

Lựa chọn các bài tập yoga phù hợp là rất quan trọng trong việc hỗ trợ điều trị bệnh. Những bài tập đơn giản, tác dụng lực vừa đủ luôn đem lại hiệu quả tốt, khiến cơ thể bạn trở nên linh hoạt, tâm trí thư giãn và có thái độ tích cực đối với cuộc sống.

Bạn có thể tham khảo một số tư thế yoga hỗ trợ điều trị bệnh thoái hóa đốt sống cổ ngay trong đoạn tiếp theo đây.

1. Động tác cây cầu (Setu Bandhasana)

Động tác cây cầu cải thiện lưu thông máu đến các đốt sống và giảm đau

Động tác Setu Bandhasana có thể hỗ trợ kéo giãn đốt sống cổ và cột sống, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, giúp người bệnh giảm đau lưng ngay tức thì. Động tác cây cầu cũng có tác dụng cải thiện lưu thông máu đến vùng đầu, giúp người bệnh thư giãn và giảm đau đầu. Ngoài ra, động tác cũng cung cấp một lực kéo dài hơn đến ngực, cổ và cột sống để làm giảm lo lắng, căng thẳng và điều trị trầm cảm.

Cách thực hiện động tác Setu Bandhasana như sau:

• Người bệnh nằm ngửa trên sàn nhà, gập đầu gối lại sao cho đầu gối và mắt cá chân thẳng hàng với nhau.
• Đặt cánh tay dọc theo cơ thể và giữ hai tay song song với cơ thể, lòng bàn tay úp.
• Hít vào một hơi rồi thở ra từ từ, khi thở ra nhẹ nhàng nâng lưng dưới lên khỏi sàn nhà, trọng lực dồn vào vai, cánh tay và chân. Bàn chân bám chắc xuống sàn nhà, hai tay đan xen vào nhau rồi đặt dưới hông, kết hợp với cánh tay hỗ trợ nâng đỡ cơ thể.
• Cằm chạm nhẹ vào ngực nhưng không đè cằm vào ngực.
• Giữ nhịp thở đều đặn và nhẹ nhàng.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở và dần dần thả lỏng, hạ cơ thể xuống về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Nếu bạn gặp khó khăn trong việc hỗ trợ nâng phần lưng dưới lên khỏi sàn nhà, hãy đặt một chiếc gối hoặc khăn cuộn tròn bên dưới lưng. Những người bị chấn thương cổ, lưng, cánh tay không nên thực hiện động tác này.

2. Tư thế núi (Parvat Asana)

Tư thế núi có thể kéo giãn cơ cổ, vai, lưng và giúp các cơ này linh hoạt hơn

Parvat Asana hay tư thế ngồi kiểu ngọn núi là một bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ bằng khá phổ biến. Động tác có thể kéo giãn cơ cổ và cơ lưng giúp giảm đau và áp lực ở cổ, vai, lưng và hỗ trợ điều trị các bệnh đau mỏi vai gáy.

Cách thực hiện động tác như sau:

• Người bệnh ngồi thoải mái, thư giãn và duỗi thẳng xương sống.
• Nhắm mắt lại kết hợp hít vào từ từ và nâng hai tay lên đầu.
• Giữ cho cánh tay thẳng và lòng bàn tay chạm vào nhau.
• Hít thở sâu trong khi giữ yên tư thế này. Với mỗi lần hít vào hãy cố gắng kéo căng cột sống và lồng ngực của bạn. Khi thở ra thì thả lỏng cơ thể.
• Duy trì tư thế trong 2 – 3 phút.
• Khi thở ra, từ từ đưa cánh tay xuống hai bên cơ thể và thư giãn.
• Lặp lại tư thế này hay hai lần cho mỗi hiệp luyện tập.

3. Tư thế con cá (Matsya Asana)

Tư thế con cá có thể kích thích lượng máu lưu thông trong cơ thể để làm nóng các cơ

Tư thế con cá giúp tăng cường cơ cổ ở phía sau và kích thích cổ họng. Tư thế này giúp thư giãn cơ ở vai, cổ và giúp cho các cơ này khỏe mạnh hơn. nó còn giúp cải thiện lượng máu lưu thông qua đầu và cổ để giảm đau.

Cách thực hiện như sau:

• Người bệnh nằm ngửa, hai chân và tay thả lỏng để dọc theo cơ thể. Lòng bàn tay úp xuống, khuỷu tay nép sát vào cơ thể.
• Hít sâu vào kết hợp nâng đầu và ngực lên khỏi mặt đất
• Kéo căng ngực đồng thời giữ ngực nâng cao và từ từ hạ thấp đầu về phía sau cho đến khi đầu chạm xuống sàn nhà
• Khi đầu chạm nhẹ xuống sàn, ấn mạnh khuỷu tay xuống mặt đất sao cho trọng lượng cơ thể dồn vào khuỷu tay, đặt tay bên dưới mông và giữ cho tay không chạm vào đầu. Ấn đùi và chân xuống sàn nhà.
• Hít thở sâu và đều đặn giữ yên tư thế trong 3 đến 5 giây. Hít thở nhẹ nhàng và thư giãn đầu óc.
• Từ từ nâng đầu lên, hạ ngực xuống, đặt đầu trở lại sàn nhà. Đưa tay dọc theo cơ thể và thư giãn.

Những người không nên thực hiện tư thế Matsyasana:

• Người bị huyết áp cao hoặc thấp
• Bệnh nhân đau nửa đầu và mất ngủ
• Người bị chấn thương cổ hoặc lưng nghiêm trọng

4. Tư thế rắn hổ mang (Bhujang Asana)

Tư thế rắn hổ mang trong yoga rất phù hợp với người bị thoái hóa cột sống

Bhujangasana là bài tập yoga chữa đau lưng, thoái hóa đốt sống cổ khá tốt. Bài tập này giúp mở rộng vai và cổ, tăng cường sức mạnh của lưng, vai, giúp người bệnh thoát khỏi tình trạng cứng cổ và vai do thoái hóa đốt sống mang lại. Ngoài ra, đây cũng là tư thế có thể cải thiện lượng máu lưu thông giúp lưng, vai, cổ hoạt động linh hoạt hơn.

Các bước thực hiện bài tập như sau:

• Người bệnh nằm sấp trên sàn nhà, hai chân thẳng về phía sau sao cho các ngón chân chạm xuống mặt đất.
• Giữ hai chân sát nhau, hai gót chân chạm nhẹ vào nhau.
• Đặt hai tay dưới vai, lòng bàn tay hướng xuống. Giữ cho cùi chỏ song song và sát vào thân.
• Hít một hơi thật sâu đồng thời từ từ nâng đầu, vai, ngực và bụng lên khỏi sàn nhà
• Giữ nhịp thở khi bạn uốn cong các đốt sống. Căng cơ lưng, thư giãn vai, đầu ngửa ra phía sau, ngẩng cao đầu và mắt nhìn lên trần nhà.
• Tiếp tục hít thở sâu và giữ yên tư thế trong một vài giây sau đó nhẹ nhàng thả lỏng và đưa cơ thể trở lại sàn nhà.
• Lặp lại các bước tương tự trong 2 – 3 lần cho mỗi hiệp luyện tập.

Những người không nên thực hiện động tác Bhujangasana:

• Phụ nữ đang mang thai bị thoái hóa đốt sống cổ
• Bị gãy xương sườn, xương cổ tay hoặc đã trải qua cuộc phẫu thuật bụng

Lưu ý: Chỉ căng cơ thể đến giới hạn của cơ thể. Điều này có nghĩa là không quá căng cơ cổ về phía sau. Điều này có thể làm tăng các tổn thương ở cổ.

5. Tư thế cá sấu (Makar Asana)

Tư thế cá sấu có thể giảm áp lực ở cổ, lưng, vai và cột sống

Makaraana là một tư thế yoga đơn giản có thể hỗ trợ giảm bớt các cơn đau lưng, đau vùng cổ và giúp cho các cơ vùng lưng, cổ linh hoạt hơn. Tư thế này nhìn giống như một con cá sấu đang nghỉ ngơi trong nước trong khi giữ cho đầu, cổ của nó cao hơn mặt nước, có thể giúp người bệnh thư giãn đầu óc sau một ngày làm việc căng thẳng.. Mục đích của Makaraana là giải phóng sự căng thẳng và áp lực ở cổ, vai.

Các bước thực hiện động tác như sau:

• Người bệnh nằm sấp trên sàn nhà, gấp hai tay lại, chống khuỷu tay trên mặt đất, hai chân thẳng ra phía sau và dạng rộng bằng vai, mu bàn chân chạm sàn nhà.
• Gập hai tay lại, khuỷu tay chống xuống sàn nhà, lòng bàn tay hướng lên.
• Cúi đầu thấp xuống sao cho cằm đặt vào lòng bàn tay.
• Nhắm mắt lại, hít thở chậm rãi và thư giãn toàn bộ cơ thể
• Giữ yên tư thế trong 2 – 3 phút.
• Thả lỏng cơ thể và nhẹ nhàng đưa cơ thể về vị trí ban đầu

Những người không nên thực hiện tư thế Makaraana:

• Người bị chấn thương lưng và cổ nghiêm trọng
• Phụ nữ mang thai

Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi thực hiện các bước trên, hãy hạ cơ thể xuống. Tay phải úp xuống sàn, tay trái đặt trên tay phải. Sau đó hạ trán xuống tay và nghỉ ngơi. Bạn cũng có thể nghiêng đầu sang trái hoặc nghiêng đầu sang phải, để đạt được tư thế thoải mái nhất.

6. Tư thế con mèo – Marjariasana

Tư thế con mèo chữa thoái hóa đốt sống cổ khá phổ biến và đơn giản

Marjariasana không chỉ là tư thế yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ mà còn giúp cải thiện tiêu hóa. Động tác này mang lại sự linh hoạt cho cột sống, tăng cường sức mạnh cho vai và cổ tay, giúp người tập thư giãn cơ bắp.

Cách thực hiện động tác Marjariasana:

• Chống đầu gối và hai bàn tay xuống đất sao cho lưng của bạn song song với mặt đất
• Giữ cánh tay vuông góc với sàn nhà, bàn tay đặt thẳng với mặt đất, đầu gối rộng bằng hông
• Mắt nhìn thẳng về phía trước
• Thực hiện hít vào một hơi đồng thời nâng cằm và ngửa đầu ra sau
• Giữ yên tư thế trong một vài phút. Hít thở đều và thư giãn cơ thể
• Để trở lại tư thế ban đầu, bạn thở ra nhẹ nhàng, thả cằm xuống ngực và cong lưng lên hết mức có thể, thư giãn mông
• Giữ tư thế này trong một vài giây để thư giãn cơ trước khi quay lại tư thế ban đầu
• Thực hiện lại động tác 5 hoặc 6 lần

Lưu ý: Những người bị chấn thương lưng và cổ nên hạn chế luyện tập động tác này

Những lưu ý khi tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ

Bên cạnh những lưu ý mà tôi vừa chia sẻ ở mục hiệu quả của bài tập yoga chữa bệnh thoái hóa đốt sống cổ ở phía trên, bạn nên điều chỉnh chế độ sinh hoạt, ăn uống hợp lý để hỗ trợ tích cực thêm cho quá trình điều trị bệnh.

• Tập luyện từ từ để cơ thể bắt nhịp với các bài tập rồi dần dần tăng cường độ tập luyện
• Tránh thực hiện các động tác đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật khó khi chưa thành thạo.
• Cần kiên trì luyện tập mới thấy được hiệu quả
• Trong quá trình luyện tập bất kỳ một tư thế nào gây đau hoặc khó chịu thì thay đổi tư thế khác và bỏ qua động tác đó luôn
• Tập thêm việc hít thở để giúp chuyển động cơ thể được linh hoạt hơn
• Hãy nhẹ nhàng và thả lỏng với chính bản thân mình. Đừng quá lo lắng về việc luyện tập mà hãy tận hưởng với quá trình thực hành của mình.
• Nên tập yoga ít nhất là 10 – 20 phút mỗi ngày.
• Tránh các tư thế xấu trong công việc, sinh hoạt gây thoái hóa đốt sống cổ
• Xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp, bổ sung các thực phẩm giàu canxi, omega 3, vitamin D… giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa viêm nhiễm. Để xem chi tiết về những nhóm thực phẩm nên và không nên ăn khi bị thoái hóa đốt sống cổ bạn có thể tham khảo qua bài viết: Thoái hóa đốt sống cổ nên ăn gì và kiêng gì?
• Tránh làm việc quá sức, nghỉ ngơi hợp lý

Các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ có thể mang lại hiệu quả khá tốt cho việc điều trị bệnh. Tuy nhiên, trước khi thực hiện các bài tập bạn nên trao đổi với bác sĩ để lựa chọn bài tập phù hợp và tham khảo những tư thế tập đúng sẽ đảm bảo an toàn và giúp người bệnh tránh khỏi các chấn thương không mong muốn.

Kiên trì luyện tập đều đặn và thường xuyên sẽ giúp cải thiện các triệu chứng và ngăn ngừa bệnh tái phát trong tương lai. Tuy nhiên, nếu trong quá trình tập luyện bệnh có dấu hiệu nghiêm trọng hơn hoặc các cơn đau vượt qua tầm kiểm soát, hãy đến bệnh viện để được chẩn đoán và điều trị hợp lý.