12 bài tập thể dục hỗ trợ chữa thoái hóa cột sống hiệu quả 

Đối với các bệnh về xương khớp nói chung và bệnh thoái hóa cột sống nói riêng, vận động quá sức sẽ khiến xương chịu áp lực quá tải, cột sống bị chèn ép, từ đó sẽ làm nặng thêm tình trạng bệnh thoái hóa cột sống. Tuy nhiên, nếu bạn ngồi yên một chỗ, không chịu vận động thì đốt sống càng nhanh bị thoái hóa và kém linh hoạt. Bởi vậy, việc tập thể dục để hỗ trợ chữa thoái hóa cột sống là vô cùng cần thiết. Bài viết sau đây sẽ giúp bạn tổng hợp các bài tập thể dục chữa thoái hóa cột sống một cách hiệu quả nhất.

Thoái hóa cột sống có tập được thể dục không?

Vận động làm tăng sự di chuyển của dịch khớp, từ đó giúp tăng bôi trơn các sụn khớp, ngăn ngừa tình trạng khớp bị khô và cứng. Ngược lại, nếu xương khớp không vận động trong một thời gian dài thì dịch khớp sẽ không di chuyển được vào tế bào sụn để nuôi dưỡng sụn khớp, đẩy nhanh tình trạng sụn khớp bị thoái hóa. Bởi vậy, đối với con người nói chung và bệnh nhân thoái hóa cột sống nói riêng, thói quen tập thể dục hằng ngày là cần thiết, có thể giúp bạn lấy lại được sức mạnh và sự hồi phục của xương khớp. Đồng thời, việc vận động nhẹ nhàng còn giúp cho máu lưu thông tốt hơn và đẩy mạnh việc cung cấp các chất dinh dưỡng cho xương khớp.

Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu khoa học nước ngoài đã chỉ ra rằng, tập thể dục là có lợi cho người bị thoái hóa cột sống, nó giúp làm giảm triệu chứng đau và cải thiện chức năng xương khớp ở tình trạng nhẹ cho đến trung bình. Bởi vậy, suy nghĩ “tập thể dục làm nặng thêm tình trạng thoái hóa cột sống’’ của một số bệnh nhân là hoàn toàn sai lầm.

Người bị thoái hóa cột sống nếu tập thể dục đúng cách sẽ đem lại những lợi ích sau:

• Phục hồi đĩa đệm và sụn khớp bị tổn thương: Các bài tập thể dục giúp tăng cường tuần hoàn máu, đưa các chất dinh dưỡng đến đĩa đệm và sụn khớp nhiều hơn, từ đó giúp nuôi dưỡng chúng tốt hơn và phục hồi những tổn thương của đĩa đệm và sụn khớp.
• Kiểm soát các triệu chứng của thoái hóa cột sống: Tập thể dục thường xuyên có thể giữ cho các cơ xung quanh khớp khỏe mạnh, giảm mất xương và giúp kiểm soát tốt các triệu chứng sưng và đau vùng cột sống. Đồng thời, vận động thường xuyên sẽ bổ sung chất bôi trơn cho sụn khớp, từ đó giảm tình trạng khô cứng và đau khớp do thoái hóa cột sống gây ra.
• Giảm nguy cơ bị loãng xương: Việc tập luyện thường xuyên giúp làm chậm tốc độ mất xương, nhờ đó làm giảm nguy cơ bị loãng xương. Đồng thời, vận động thường xuyên giúp cải thiện sức mạnh và sự cân bằng của cơ bắp, nhờ đó giúp làm giảm nguy cơ bị té ngã của bệnh nhân.
• Giảm sự chèn ép lên cột sống: Việc vận động thường xuyên giúp bạn luôn kiểm soát trọng lượng cơ thể ở mức cho phép, nhờ đó làm giảm căng thẳng và áp lực lên cột sống.
• Cải thiện giấc ngủ: Tập thể dục giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và kéo dài thời lượng của giấc ngủ. Điều này rất cần thiết cho bệnh nhân thoái hóa cột sống bởi các triệu trứng sưng viêm, đau nhức do thoái hóa cột sống gây ra thường xuất hiện vào ban đêm làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bệnh nhân.
• Giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi: Do sau khi tập thể dục, cơ thể bạn tiết ra các hormone như dopamine, ephedrine,… khiến cho bạn cảm thấy thư giãn và hạnh phúc hơn. Điều này có tác động tích cực đến bệnh nhân bị thoái hóa cột sống bởi vì tâm lý quyết định rất nhiều đến hiệu quả điều trị bệnh.

Thoái hóa cột sống tập thể dục như thế nào?

Các bài tập thể dục đem lại nhiều lợi ích cho bệnh nhân thoái hóa cột sống như đã kể trên. Tuy nhiên, việc luyện tập thể dục không đúng cách có thể khiến các cơn đau nhức trở nên trầm trọng hơn gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của người tập. Vì vậy, trong quá trình tập luyện, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Trước khi thực hiện bài tập thể dục, bạn nên khởi động trong khoảng 10-15 phút. Việc khởi động kỹ trước khi tập luyện giúp cho xương khớp dẻo dai hơn, tránh tình trạng bi chuột rút hay co cứng.
• Khi mới bắt đầu, bạn nên tập luyện từ từ để cho cơ thể thích nghi dần dần với việc vận động, tránh các động tác gây hại cho cột sống như: xoay người quá mạnh, cúi lưng hoặc với tay quá mức,…
• Vì đốt sống bị thoái hóa nên bạn không được tập những động tác mạnh. Bệnh nhân chỉ nên tập những động tác nhẹ nhàng tốt cho cổ và đốt sống, giúp cho đốt sống không bị khô cứng.
• Thời gian tập luyện nên cách xa thời gian ăn khoảng 4-6 tiếng, thời gian tập luyện tốt nhất và hiệu quả nhất là buổi sáng.
• Cần duy trì việc tập luyện đều đặn mỗi ngày để đạt được hiệu quả điều trị tốt nhất.
• Bệnh nhân thoái hóa cột sống trước khi tập thể dục cần tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc các chuyên gia về xương khớp để được tư vấn các bài tập phù hợp cũng như được hướng dẫn về tư thế một cách chính xác, bởi vì nếu bạn tập sai tư thế thì tiến triển của bệnh sẽ còn nặng thêm.
• Trong quá trình tập luyện, nếu bạn cảm thấy cơn đau trở nên trầm trọng thì cần dừng ngay việc tập luyện và đến gặp bác sĩ.
• Trong quá trình tập luyện cũng như điều trị thoái hóa cột sống, bạn nên giữ tinh thần lạc quan và vui vẻ. Yếu tố tâm lý luôn đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình điều trị bệnh tật bởi vì nếu stress có thể gây nên những biến đổi về thể chất và tinh thần dẫn đến tình trạng bệnh tiến triển theo hướng xấu đi.

Các bài tập thể dục hỗ trợ chữa thoái hóa cột sống

Khi bị mắc thoái hóa cột sống, khả năng chịu lực của cột sống sẽ bị suy giảm mạnh so với cột sống của người bình thường, cột sống rất dễ bị tổn thương nếu như bị tác động một lực quá sức chịu đựng. Bởi vậy, việc lựa chọn bài tập sao cho hợp lý cũng là vấn đề mà người bị thoái hóa cột sống rất quan tâm.

Theo ông Nguyễn Việt Khoa – Bác sĩ Chuyên khoa II – Khoa Nội Thận Khớp của Bệnh viện Trung ương Quân đội 108, bệnh nhân nên thực hiện 12 bài tập đơn giản sau mỗi ngày (có thể trải thảm lên sàn và luyện tập), mỗi bài tập lặp lại động tác 10 lần để cải thiện tối đa tình trạng thoái hóa cột sống.

Bài tập số 1: Kéo giãn cơ lưng bên chân co

Bài tập kéo giãn cơ lưng bên chân co giúp làm giảm áp lực lên dây thần kinh cột sống và giảm đau lưng.

Thực hiện:

• Nằm ngửa, đặt bàn chân trên sàn.
• Một chân duỗi thẳng, đưa bàn chân lên và ấn gan chân xuống mặt sàn. Chân còn lại co gối, đan hai tay đan kéo sát gối về phía ngực, đồng thời hít vào thật sâu.
• Sau đó, duỗi thẳng hai chân về tư thế ban đầu đồng thời ra từ từ.
• Đổi sang chân còn lại và thực hiện tương tự như trên.

Bài tập số 2: Kéo giãn cơ lưng hai bên

Bài tập kéo giãn cơ lưng hai bên cũng giúp làm giảm áp lực lên dây thần kinh cột sống và giảm đau lưng.

Thực hiện:

• Nằm ngửa, đặt bàn chân trên sàn.
• Hai chân co lên, đan hai tay và kéo đầu gối về phía ngực, đồng thời hít vào thật sâu.
• Sau đó, duỗi thẳng hai chân về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra từ từ.

Bài tập số 3: Nghiêng xương chậu ra phía sau

Bài tập nghiêng xương chậu giúp tăng cường linh hoạt cho phần lưng dưới. Các bài tập nghiêng vùng chậu được thực hiện ở các tư thế khác nhau tùy thuộc vào cơn đau của bệnh nhân.

Tư thế chuẩn bị: Co cả hai gối, đặt bàn chân lên mặt sàn.

Bài tập nhẹ:

• Gồng cơ bụng, ấn lưng sát xuống mặt sàn đồng thời hít vào.
• Sau đó thư giãn cơ bụng và từ từ thở ra.

Bài tập tăng tiến:

• Gồng cơ bụng, ấn lưng sát xuống mặt sàn. Nhấc mông lên khỏi mặt sàn đồng thời hít vào thật sâu.
• Từ từ hạ mông xuống, giữ cho lưng nằm sát mặt sàn và thở ra.

Cách nhận biết bạn đang nghiêng xương chậu đúng cách:

• Sử dụng bàn tay, đặt ngón út của bạn trên xương hông và ngón cái trên xương sườn thấp nhất.
• Khi bạn ép bụng, ngón út và ngón cái của bạn phải di chuyển gần nhau hơn.

Bài tập số 4: Di động cột sống (nằm trên sàn)

Tư thế này giúp cột sống di động, từ đó giúp lưu thông máu dễ dàng hơn, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng tới các sụn khớp, nuôi dưỡng vùng cột sống bị tổn thương.

Thực hiện:

• Hai tay đặt dọc theo thân mình.
• Ấn lưng sát mặt sàn, nhấc mông lên khỏi mặt sàn, đồng thời thở ra.
• Sau đó ưỡn lưng lên khỏi mặt sàn và ấn mông sát mặt sàn, đồng thời hít vào.
• Động tác này thực hiện liên tiếp 10 lần không dừng lại.

Bài tập số 5: Kéo giãn cơ bên thân mình

Bài tập này giúp tăng độ ổn định các khớp của cột sống và đặc biệt tốt cho người bị thoái hóa cột sống.

Thực hiện:

• Hai tay đặt dọc theo thân mình.
• Nghiêng hai chân sang cùng một bên, càng gần mặt sàn càng tốt đồng thời hít vào.
• Sau đó, trở về tư thế ban đầu đồng thời thở ra từ từ.
• Đổi sang bên còn lại và thực hiện tương tự như trên.

Bài tập số 6: Kéo giãn nhóm cơ dạng (mặt ngoài đùi)

Thực hiện:

• Hai tay đặt dọc theo thân mình.
• Một chân duỗi thẳng. Chân còn lại giơ cao 45 độ, khép, hơi xoay về phía đối diện, duỗi bàn chân xuống, đồng thời hít sâu.
• Giữ mông bên chân giơ cao sát mặt sàn.
• Giữ thẳng đầu gối và từ từ hạ chân xuống, đồng thời thở ra từ từ. Đổi sang chân kia và làm tương tự như trên.

Bài tập số 7: Kéo giãn cơ tam đầu đùi (mặt sau đùi)

Thực hiện:

• Một chân duỗi thẳng. Chân kia nâng lên cao vuông góc với mặt sàn, hai tay ôm lấy mặt sau của đùi, đồng thời hít sâu.
• Giữ thẳng đầu gối và từ từ hạ chân xuống, đồng thời thở ra.
• Đổi sang chân kia và thực hiện tương tự như trên.

Bài tập số 8: Bài tập cơ bụng

Tư thế chuẩn bị: Hai tay đặt dọc theo thân mình, lưng thẳng giữ sát mặt sàn.

Bài tập nhẹ:

• Co cả hai chân, bàn chân nhấc lên khỏi mặt sàn.
• Co và duỗi chân giống như động tác đập xe.
• Luân phiên hai chân và hít vào thở ra đều đặn.

Bài tập vừa:

• Co cả hai chân, bàn chân nhấc lên khỏi mặt sàn.
• Đưa hai gối về hướng ngực đồng thời hít sâu.
• Sau đó duỗi thẳng hai gối về tư thế ban đầu đồng thời thở ra từ từ.

Bài tập mạnh:

• Đưa hai chân lên cao, hướng thẳng bàn chân lên trần nhà đồng thời hít vào.
• Hạ hai chân về tư thế ban đầu đồng thời thở ra từ từ.

Bài tập số 9: Bài tập cơ lưng

Tập mạnh cơ lưng giúp tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới và mở rộng ngực.

Bài tập vừa:

• Đặt hai tay dọc thân mình.
• Nâng đầu và ngực lên khỏi mặt sàn đồng thời hít vào.
• Hạ người trở vể tư thế ban đầu đồng thời thở ra.

Bài tập mạnh:

• Đan hai tay sau gáy, nâng đầu và ngực lên khỏi mặt sàn đồng thời hít vào.
• Hạ người trở về tư thế ban đầu đồng thời thở ra.

Bài tập số 10: Di động cột sống

Việc tập luyện tư thế này có tác dụng cải thiện lưu thông máu đến các vùng đĩa đệm ở lưng. Điều đó giúp cho bệnh nhân thoái hóa cột sống cảm thấy dễ chịu và thoải mái hơn.

Thực hiện:

• Hóp cơ bụng lại đồng thời hít vào.
• Uốn cong lưng lên phía trên đồng thời cúi đầu xuống.
• Sau đó ngẩng đầu lên và hạ lưng xuống, đồng thời thở ra từ từ.

Lưu ý: Trong quá trình tập, tay và chân giữ nguyên tư thế. Động tác này thực hiện liên tục 10 lần.

Bài tập số 11: Giữ thăng bằng

Động tác này giúp tăng cường ổn định cơ lưng dưới và cơ bụng của bạn.

Thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế chống hai tay lên sàn nhà đồng thời quỳ hai gối, co cơ bụng của bạn trong suốt bài tập.
• Đưa tay phải về phía trước, bàn tay hướng lên trần nhà. Đồng thời chân trái duỗi thẳng ra phía sau, mắt nhìn theo tay đồng thời hít vào.
• Hạ tay và chân về tư thế ban đầu đồng thời thở ra.
• Đổi tay và chân, thực hiện tương tự như trên.

Bài tập số 12: Kéo giãn nhóm cơ lưng

Tư thế này vừa có tác dụng nghỉ ngơi, vừa tốt cho cột sống do nó kéo giãn vùng lưng dưới.

Thực hiện:

• Ngồi trên hai gót chân, mông giữ trên gót.
• Cúi đầu sát mặt sàn và hơi cúi người về phía trước.
• Hai tay trượt trên mặt sàn hướng tới phía trước.
• Hít vào và thở ra đều đặn.

Sử dụng viên xương khớp Khương Thảo Đan

Để làm giảm cơn đau do thoái hóa cột sống gây ra, bệnh nhân phải thực hiện các bài tập bảo vệ xương khớp một cách thường xuyên và hợp lý. Đây là quá trình trị liệu trường kì, đòi hỏi người bệnh cần kiên trì trong một thời gian dài mới đem lại hiệu quả.

Vì vậy, để tăng hiệu quả cho các bài tập và rút ngắn thời gian trị liệu bệnh nhân thoái hóa khớp có thể sử dụng kết hợp với thực phẩm bảo vệ sức khoẻ viên xương khớp Khương Thảo Đan, sản phẩm là thành quả từ những nghiên cứu đột phát của INPC- Viện Hàn Lâm Khoa Học và Công Nghệ Việt Nam.

Có nguồn gốc từ bài thuốc gia truyền Độc Hoạt Tang Ký Sinh gồm các thành phần dược liệu thiên nhiên lành tính đã qua chọn lọc kỹ lưỡng như: Địa liền, Hy thiêm, Thổ phục linh… Và đặc biệt, sản phẩm còn chứa hoạt chất KGA1 được nghiên cứu bởi PGS.TS Lê Minh Hà – Viện Hàn lâm Khoa học & Công nghệ Việt Nam cùng cộng sự.

KGA1 trong Khương Thảo Đan được chiết suất từ cây địa liền có tác dụng giảm đau, kháng viêm nhờ ức chế được Enzym COX-2. Đáng nói, KGA1 còn thể hiện được sự vượt trội trong tác dụng ức chế Enzym này khi so sánh với nhóm chứng sử dụng Indomethacin! Nhờ đó, KGA1 có thể sử dụng ở mức thấp (20mg) và vẫn đạt được hiệu quả mong muốn, giảm thiểu tối đa các tác dụng phụ, đặc biệt là tác dụng phụ gây viêm loét dạ dày thường thấy ở các nhóm kháng viêm khác.

Đặc biệt trong Khương Thảo Đan còn chứa Collagen type II không biến tính, có khả năng tăng cường sụn khớp, bao hoạt dịch khớp mạnh hơn gấp 2 lần các hoạt chất Glucosamin và Chonroitin đang được sử dụng trên thị trường [14]

Khương Thảo Đan đáp ứng được tam giác khép kín trong việc điều trị đau nhức xương khớp do thoái hóa khớp gây ra: giảm đau – chống viêm – tái tạo mang lại hiệu quả lâu dài cho người bệnh. Hiện nay, Khương Thảo Đan trở thành sản phẩm hỗ trợ điều trị và bảo vệ sức khoẻ mang lại cho người bệnh không chỉ giá trị ngắn hạn là phương pháp giảm đau, mà còn là giá trị lâu dài từ khả năng phục hồi sụn khớp và bao hoạt dịch.

Hiện sản phẩm bán tại nhiều nhà thuốc uy tín toàn quốc, tham khảo mua sản phẩm tại các địa chỉ nhà thuốc tại đây.

Hoặc đặt mua trực tiếp tại công ty (giao hàng, thu tiền tận nhà) TẠI ĐÂY

Tài liệu tham khảo:

• http://www.benhvien108.vn/mot-so-bai-tap-danh-cho-benh-nhan-thoai-hoa-cot-song-that-lung.htm
• https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/spondylolisthesis-exercises#research