10 bài tập gai cột sống cổ hiệu quả, dễ thực hiện
Gai cột sống cổ là bệnh lý mãn tính bắt nguồn từ quá trình lão hóa tự nhiên trong cơ thể người. Người bệnh thường cảm thấy đau nhức, co cứng và giảm khả năng hoạt động vùng cổ. Điều này ảnh hưởng xấu đến đời sống sinh hoạt hàng ngày. Để khắc phục tình trạng trên, mời bạn tham khảo 10 bài tập trị gai cột sống cổ đơn giản mà hiệu quả trong bài viết dưới đây.
Mục lục
Lợi ích của các bài tập chữa gai cột sống cổ
Khi gai xương phát triển quá to và chèn ép mạnh vào dây thần kinh, tủy sống, một số triệu chứng điển hình xuất hiện như: đau nhức vùng cổ vai gáy, tê bì, giảm sức lực cánh tay, thu hẹp phạm vi hoạt động…
Gai cột sống cổ là bệnh lý mãn tính, không có khả năng điều trị dứt điểm. Tuy nhiên, có rất nhiều phương pháp điều trị giúp hỗ trợ cải thiện các triệu chứng của bệnh, ngăn ngừa bệnh phát triển nghiêm trọng. Để cải thiện các triệu chứng bệnh một cách tự nhiên, an toàn, các chuyên gia thường khuyến khích người bệnh nên tăng cường tập luyện vận động trị liệu.
Không chỉ tốt cho hệ cơ xương khớp, các bài tập gai cột sống còn rất tốt trong việc giảm thiểu nguy cơ mắc phải các bệnh lý về phổi và tim mạch.
Cụ thể, các bài tập gai cột sống đem đến một số tác dụng như sau:
☛ Giảm đau: Việc luyện tập tạo điều kiện cho quá trình tuần hoàn máu, trao đổi chất và sự hấp thu dinh dưỡng trong cơ thể diễn ra thuận lợi. Nhờ vậy, các tổn thương xung quanh vùng cổ vai gáy được phục hồi nhanh chóng. Từ đó, tình trạng đau nhức cũng thuyên giảm dần.
☛ Giảm co cứng cơ, dây chằng: Bài tập kéo giãn vùng cơ và dây chằng bị co rút giúp kéo căng vùng cột sống, kéo dãn cơ xương khớp, cải thiện tư thế và mở rộng phạm vi hoạt động.
☛ Tăng cường cơ bắp: Luyện tập thể thao thường xuyên có khả năng tăng cường sức mạnh các nhóm cơ vùng vai gáy. Điều này làm giảm áp lực đè nén lên cột sống cổ, khắc phục các triệu chứng bệnh lý.
☛ Duy trì đường cong tự nhiên của cột sống cổ: Sau thời gian dài hoạt động sai tư thế, mang vác nặng thường xuyên hoặc chấn thương… các đốt sống cổ có nguy cơ bị sai lệch khỏi vị trí ban đầu. Lúc này, việc luyện tập các động tác phù hợp giúp căn chỉnh lại cột sống, giảm chèn ép dây thần kinh, giảm đau nhức và tê bì hiệu quả.
10 bài tập trị gai cột sống cổ hiệu quả
Bài tập 1: Ngửa cổ
Động tác giúp giải tỏa căng thẳng vùng cột sống cổ, dễ dàng thực hiện ngay tại nhà.
Cách tiến hành:
- Bước 1: Đứng hoặc ngồi thẳng người.
- Bước 2: Từ từ ngửa cổ về phía sao hết mức có thể, cảm nhận rõ sức căng ở cổ.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong 10 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại động tác 10 lần.
Người bệnh nên áp dụng luyện tập 2 – 3 lần/ngày để bệnh lý gai cột sống cổ diễn biến chậm lại.
Bài tập 2: Gập cổ
Bài tập tác động trực tiếp vào cột sống cổ, giúp hạn chế chèn ép dây thần kinh và giải tỏa đau nhức.
Cách tiến hành:
- Bước 1: Đứng hoặc ngồi thẳng người.
- Bước 2: Từ từ gập cổ về phía trước sao cho cằm càng sát ngực càng tốt.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong 10 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại động tác 10 lần.
Bài tập nên thực hiện 2 – 3 lần/ngày để duy trì cột sống cổ khỏe mạnh.
Bài tập 3: Xoay cổ
Động tác đơn giản giúp kéo giãn cơ và mở rộng phạm vi hoạt động vùng cổ gáy.
Cách tiến hành:
- Bước 1: Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, từ từ nghiêng cổ về bên phải sao cho cảm nhận rõ sức căng ở bên cổ trái và giữ nguyên tư thế này trong 10 giây.
- Bước 2: Từ từ xoay đầu ngược chiều kim đồng hồ đến khi cổ nghiêng hẳn về bên trái và cảm nhận rõ sức căng bên cổ phải, giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
- Bước 3: Xoay đầu ngược chiều kim đồng hồ quay trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại động tác trên 10 lần.
Người bị gai cột sống cổ có thể thực hiện bài tập 2 – 3 lần/ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Bài tập 4: Kéo giãn cột sống cổ tư thế nghiêng
Tác dụng chính là giải tỏa sự co cứng ở cơ, dây chằng. Từ đó, người bệnh có thể dễ dàng hoạt động vùng cổ.
Cách tiến hành:
- Bước 1: Ngồi thẳng người trên ghế, hai vai đẩy về phía sau.
- Bước 2: Tay trái vịn ghế, tay phải vòng qua đầu và nhẹ nhàng kéo đầu về phía bên phải, cảm nhận rõ sức căng ở cổ, giữ nguyên tư thế này trong 10 giây.
- Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại đồng tác trên ở phía ngược lại.
- Bước 4: Thực hiện mỗi bên 5 lần.
Người bệnh nên luyện tập đều đặn 2 – 3 lần/ngày.
Bài tập 5: Xoay vai
Bài tập tác động trực tiếp vào vùng vai gáy và lưng trên. Mục đích chính là thư giãn cơ, dây chằng, cải thiện tình trạng gù lưng, võng lưng, so vai. Từ đó, người bệnh khắc phục được những tư thế xấu, giảm áp lực đè nén ở cột sống cổ, xoa dịu đau nhức.
Cách tiến hành:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, đẩy vai ra phía sau, hai tay để dọc xuống và ép sát thân.
- Bước 2: Xoay vai về phía sau theo chuyển động tròn, hoàn thành 5 lần xoay.
- Bước 3: Làm ngược lại: xoay vai về phía trước theo chuyển động tròn với 5 lần xoay.
Người bệnh nên thực hiện bài tập 2 – 3 lần/ngày để các triệu chứng của gai cột sống thuyên giảm nhanh hơn.
Bài tập 6: Tư thế con mèo – con bò
Bài tập kéo giãn và tăng sức lực cơ vai giúp cải thiện phạm vi hoạt động. Bên cạnh đó, tư thế này duy trì cột sống khỏe mạnh, hỗ trợ giảm đau.
Cách tiến hành:
- Bước 1: Chống hai bàn tay và đầu gối xuống thảm sao cho cánh tay và đùi vuông góc với mặt đất. Khoảng cách giữa hai tay bằng khoảng cách giữa hai đầu gối và bằng vai.
- Bước 2: Thực hiện tư thế con bò:
- Kéo xương chậu về phía sau và mông hơi nhô lên.
- Hạ bụng xuống và hít vào cùng lúc.
- Hướng ánh mắt lên trần nhà mà không di chuyển cổ.
- Giữ nguyên tư thế trong 3 – 5 giây.
- Bước 3: Thực hiện tư thế con mèo:
- Đẩy xương chậu về phía trước, kéo giãn lưng trên.
- Hóp bụng lại đồng thời thở ra.
- Cúi đầu xuống và di chuyển ánh mắt về phía rốn.
- Giữ nguyên tư thế trong 3 – 5 giây.
- Bước 4: Lặp lại động tác 3 lần.
Bài tập có thể thực hiện 2 – 3 lần/ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Bài tập 7: Tư thế em bé
Bài tập có tác dụng kéo giãn cột sống, giải tỏa căng thẳng các cơ và dây chằng vùng vai gáy. Ngoài ra, tư thế em bé còn giúp cải thiện tinh thần và tốt cho hệ tiêu hóa.
Cách tiến hành:
- Bước 1: Bắt đầu bằng động tác quỳ gối trên thảm, hít thở đều.
- Bước 2: Thở ra đồng thời gập người về phía trước, ép sát thân vào đùi. Úp mu bàn chân. ngón chân chạm sàn.
- Bước 3: Từ từ mở rộng hông và thư giãn hai đùi.
- Bước 4: Hai tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống.
- Bước 5: Thả lỏng vai gáy, cảm nhận sức căng vùng cột sống.
- Bước 6: Giữ tư thế trong khoảng 30 giây – 1 phút, hít thở đều rồi từ từ nâng người về vị trí ban đầu.
Người bị gai cột sống cổ nên thực hiện bài tập trên 2 – 3 lần/ngày.
Bài tập 8: Tư thế nhân sư
Đây là động tác giúp căn chỉnh cột sống, giữ cho cột sống có độ cong tự nhiên, hạn chế sự sai lệch chèn ép lên các dây thần kinh. Từ đó, cơn đau nhức, sự căng cứng cơ thuyên giảm dần.
Cách tiến hành:
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng và mở rộng bằng hông, úp mu bàn chân xuống. Cánh tay đặt dọc sát cơ thể, cằm chạm thảm.
- Bước 2: Ấn hai đầu bàn chân vào thảm và xòe rộng các ngón chân. Không nên co ngón chân lại vì điều này có thể làm hại cột sống.
- Bước 3: Từ từ di chuyển cánh tay về phía trước, đặt khuỷu tay dưới vai, 2 cẳng tay đặt trên thảm và song song với nhau.
- Bước 4: Hít sâu vào, đồng thời ấn cẳng tay xuống sàn, nâng đầu và ngực lên.
- Bước 5: Giữ nguyên động tác trong khoảng 30 giây – 1 phút, sau đó thở ra đồng thời hạ ngực, đầu xuống thảm trở về tư thế ban đầu.
Người bệnh nên thực hiện bài tập đều đặn 2 – 3 lần/ngày.
Bài tập 9: Tư thế mặt bò
Bài tập giúp căn chỉnh tư thế sai, hạn chế tình trạng cong vẹo cột sống. Nhờ vậy, bệnh lý gai cột sống cổ diễn biến chậm lại, các triệu chứng thuyên giảm dần.
Cách tiến hành:
- Bước 1: Ngồi thẳng người trên thảm, duỗi 2 chân trước mặt.
- Bước 2: Từ từ gập chân trái vòng xuống mông bên phải, sau đó gập chân phải và đặt trên đùi trái.
- Bước 3: Gập tay trái vòng ra sau lưng, nâng cánh tay phải trên đầu và uốn cong khuỷu tay, đan hai bàn tay vào nhau.
- Bước 4: Hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây – 1 phút.
- Bước 5: Trở lại vị trí ban đầu rồi thực hiện động tác theo chiều ngược lại.
Người bệnh nên áp dụng bài tập này 2 – 3 lần/ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Bài tập 10: Tư thế ngồi vặn nửa cột sống
Tư thế tác động vào cột sống toàn thân và vùng vai gáy, giải tỏa căng cứng cơ. Bên cạnh đó, bài tập thúc đẩy quá trình lưu thông máu và sự trao đổi chất giúp giảm đau hiệu quả.
Cách tiến hành:
- Bước 1: Ngồi trên thảm, thẳng lưng, hai chân dang rộng trước mặt.
- Bước 2: Co chân phải lên và đặt bàn chân phải ở bên ngoài đầu gối trái. Đồng thời, co chân trái và đặt bàn chân trái ở bên ngoài hông phải.
- Bước 3: Hít vào, ấn xương chậu xuống và kéo giãn cột sống. Đặt cánh tay phải ra phía sau, vươn cánh tay trái lên.
- Bước 4: Thở ra, vặn người sang phải đồng thời ôm đầu gối bằng cánh tay trái.
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian 30 giây – 1 phút rồi từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 6: Lặp lại động tác trên theo hướng ngược lại.
Bài tập nên thực hiện 2 – 3 lần/ngày để duy trì cột sống khỏe mạnh.
Lưu ý khi tập các bài tập trị gai cột sống cổ
Để quá trình luyện tập điều trị gai cột sống cổ diễn ra thuận lợi, người bệnh cần lưu ý những vấn đề sau:
- Kết hợp nhiều tư thế trong một lần luyện tập để đạt hiệu quả cao. Tuy nhiên, người bệnh nên tham khảo ý kiến của chuyên gia để hạn chế rủi ro.
- Thực hiện các bài tập đều đặn hàng ngày, cải thiện từ từ những vấn đề xung quanh vùng cột sống cổ.
- Luyện tập từ mức độ vừa phải và dần lên mức độ cao hơn.
- Thao tác đúng tư thế để tránh chấn thương.
- Nếu có bất kỳ dấu hiệu bất thường nào như đau nhức trầm trọng, mất cảm giác cánh tay…, người bệnh nên đến cơ sở y tế uy tín để khám và điều trị bằng nhiều phương pháp khác như sử dụng thuốc Tây y, vật lý trị liệu, phẫu thuật…
Bên cạnh việc luyện tập, người bệnh cần thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, đủ các chất cần thiết tốt cho xương như canxi, vitamin D, vitamin E, acid béo omega-3… Ngoài ra, người bị gai cột sống cổ nên hạn chế tiêu thụ đồ ăn nhanh, đồ ăn quá nhiều dầu mỡ, đường, muối, không hút thuốc lá, dùng chất kích thích như rượu, bia… Vì đây đều là những tác nhân khiến quá trình hấp thu canxi của xương bị rối loạn.
☛ Tham khảo thêm tại: Người mắc gai cột sống cần tránh xa những thực phẩm nào?
Viên xương khớp Khương Thảo Đan – Giải pháp hiệu quả cho người bị gai cột sống cổ
Bên cạnh việc luyện tập thể dục thể thao, người bị gai cột sống cổ có thể tham khảo sử dụng sản phẩm viên xương khớp Khương Thảo Đan đáp ứng trọn vẹn tam giác khép kín: GIẢM ĐAU – CHỐNG VIÊM – TÁI TẠO SỤN KHỚP an toàn mà hiệu quả.
Khương Thảo Đan là sự kết hợp của nhiều dược liệu thiên nhiên, phát triển từ bài thuốc Đông y điều trị xương khớp nổi tiếng Độc Hoạt Ký Sinh Thang. Đặc biệt, sản phẩm được gia giảm thêm các vị địa liền, thổ phục linh, hy thiêm và hoạt chất collagen type II không biến tính mang lại nhiều ưu điểm nổi bật như:
☛ KGA1 chiết xuất từ củ địa liền là thành quả 6 năm nghiên cứu của PGS. TS Lê Minh Hà và cộng sự tại Viện Hàn lâm KH&CN Việt Nam. KGA1 giúp giảm đau, chống viêm vượt trội hơn hẳn những loại thuốc Tây y được sử dụng phổ biến nhất hiện nay như Paracetamol, Efferalgan, Indomethacin…
Bạn có thể tham khảo chi tiết về vị thuốc này qua bài viết: Cây địa liền – Vị thuốc chữa đau nhức xương khớp hiệu quả
☛ Collagen type II không biến tính có khả năng nuôi dưỡng, bảo vệ và phục hồi sụn khớp tổn thương nhanh chóng.
Với bảng thành phần chiết xuất từ thiên nhiên, Khương Thảo Đan an toàn, lành tính, không mang lại tác dụng phụ ảnh hưởng đến sức khỏe như suy gan, suy thận, viêm loét dạ dày, thủng dạ dày…
Sản phẩm đáp ứng tốt cho những đối tượng:
- Người bị đau nhức xương khớp, đau thần kinh tọa, tê bì chân tay…
- Người bị thoái hóa khớp, gai cột sống, thoát vị đĩa đệm…
Để tìm mua sản phẩm Khương Thảo Đan tại địa chỉ gần nhất, bạn vui lòng xem tại đây.
Tài liệu tham khảo:
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/upper-back-pain-exercises
https://www.healthline.com/health/yoga-for-neck-pain
https://www.everydayhealth.com/spinal-stenosis/guide/
