Bị thoát vị đĩa đệm NÊN TẬP gì và KHÔNG NÊN TẬP gì?
Song song với các phương pháp điều trị nội khoa, tập thể dục cũng là một cách giúp giảm đau, cải thiện tính linh hoạt cho cột sống khi bị thoát vị đĩa đệm. Hãy tham khảo bài viết dưới đây của chúng tôi để biết cách thực hiện các bài tập này nhé!
Mục lục
Bị thoát vị đĩa đệm có nên tập thể dục không?
Người bị thoát vị vẫn nên tập thể dục. Bởi các lý do sau:
- Tập luyện là một cách hiệu quả để giảm đau lâu dài.
- Các bài tập giúp cơ bắp ở vùng lưng, cổ được tăng cường và ổn định hơn. Cơ bắp khỏe mạnh sẽ hỗ trợ trọng lượng cơ thể và xương tốt hơn, từ đó làm giảm áp lực không cần thiết lên cột sống.
- Giúp củng cố và cải thiện tính linh hoạt ở cột sống.
- Giúp giảm cân (nếu bạn đang béo phì) và duy trì cân nặng hợp lý. Khi bạn có cân nặng phù hợp, cột sống sẽ được giảm bớt áp lực.
Khi vào các đợt đau cấp, đau nhiều, bạn có thể cần nghỉ ngơi 1-2 ngày để cơn đau giảm bớt. Nhưng sau đó, hãy chống lại sự cám dỗ của việc nằm trên giường để tập luyện. Nếu bạn bỏ tập thể dục và hoạt động thể chất, cơ thể của bạn có thể sẽ không đáp ứng tốt với điều trị và bạn sẽ không được hưởng những lợi ích tuyệt vời mà việc tập luyện mang lại.
Thoát vị đĩa đệm nên tập gì?
Khi bị thoát vị đĩa đệm, bạn không cần tập những bài tập có cường độ cao hay nâng tạ nặng, thay vào đó, bạn có nhiều lựa chọn khác như:
- Các bài tập kéo giãn đơn giản
- Các bài tập thể dục nhịp điệu
- Yoga
- Pilates
- Các bài tập ổn định thắt lưng
- Các bài tập vừa phải như đi bộ hay bơi lội
- Một số hoạt động aerobic
- .v.v.
Ở phần dưới, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn chi tiết một số bài tập đơn giản để bạn có thể tự thực hiện tại nhà.
7 bài tập cần tránh khi bị thoát vị đĩa đệm
Bấm vào mũi tên để xem các hình ảnh.
Những lưu ý trước khi tập
Trước khi thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm, chúng tôi mong bạn làm theo 3 khuyến nghị quan trọng sau:
1. Nói chuyện trước với bác sĩ.
Các bài tập dưới đây được mô tả rất đơn giản và nhiều đối tượng khác nhau có thể tập, tuy nhiên bạn vẫn nên hỏi ý kiến của bác sĩ điều trị trước khi bắt đầu các bài tập này hoặc bất kì bài tập nào khác.
2. Hiểu rằng các bài tập dành cho người bị thoát vị đĩa đệm có thể khác với các bài tập khác.
Khi bạn bị thoát vị đĩa đệm, cột sống của bạn đã có những thay đổi, vì thế các bài tập trước đây bạn yêu thích thì giờ có thể lại là những bài tập mà bạn cần tránh. Hãy hiểu điều này! Các bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu sẽ cho bạn những lời khuyên về các hoạt động an toàn và giúp bạn điều chỉnh sao cho phù hợp với tình hình bệnh.
3. Thực hiện mọi thứ chậm và ổn định.
Tập thể dục là cách tuyệt vời để kiểm soát các triệu chứng do thoát vị đĩa đệm gây ra, tuy nhiên bạn không cần quá gắng sức bởi nó có thể khiến tình trạng của bạn tồi tệ hơn. Hãy làm mọi thứ chậm lại và lắng nghe cơ thể của mình.
Ngoài ra, nếu việc tập luyện làm tăng cơn đau hoặc gây ra các triệu chứng khác (như tê hoặc yếu các chi), hãy gọi cho bác sĩ ngay lập tức.
Bài tập thoát vị đĩa đệm
Bài tập cho thoát vị đĩa đệm cổ
Bài tập 1 – Chin Tucks.
Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh của cơ trước cổ, hạn chế tình trạng đầu và vai chúi về phía trước.
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng với tư thế tốt (lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, đầu thẳng hàng với vai)
- Lấy tay đặt lên cằm, từ từ đẩy cổ về phía sau, thu gọn cằm
- Giữ tư thế trong 2-3 giây.
- Đưa cổ về lại tư thế ban đầu
- Thực hiện động tác 10 lần.
Bài tập 2 – Mở rộng cổ với khăn.
Bài tập này giúp giảm đau và hỗ trợ đưa đĩa đệm về lại vị trí cũ.
Cách thực hiện:
- Ngồi ở lưng ghế với tư thế thẳng lưng đồng thời cầm khăn quấn quanh cổ
- Kéo căng cột sống lên (ưỡn người) qua lưng ghế.
- Tay vẫn giữ độ căng của khăn để hỗ trợ cổ.
- Thực hiện động tác 5-10 lần.
Bài tập 3 – Kéo căng cánh tay.
Bài tập này giúp kéo căng vùng ngực của bạn và đưa cổ vào tư thế tốt hơn, từ đó giúp giảm bớt các triệu chứng đau.
Cách thực hiện:
- Đến gần tường và duỗi một tay ra sau, lòng bàn tay đặt trên tường.
- Từ từ nghiêng người về phía trước cho tới khi bạn thấy hơi căng ở vùng ngực, cánh tay mở rộng.
- Giữ tư thế trong 30 giây.
- Lặp lại ở phía bên kia
Lưu ý:
- Đảm bảo rằng bạn không chỉ duỗi vai mà còn cả ngực.
- Nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng bài tập này lại và thử một bài khác.
Bài tập 4 – Kéo giãn cơ thang.
Bài tập này giúp giảm bớt một số triệu chứng đồng thời tăng tính linh hoạt cho cổ.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế đứng hoặc ngồi.
- Đặt tay trái ở phía gần tai phải (vòng qua đầu)
- Từ từ nghiêng đầu về phía vai trái
- Dùng tay trên đầu ấn cổ xuống nhằm kéo căng sâu hơn (không quá mạnh).
- Giữ tư thế trong 30 giây
- Thực hiện 2-3 hiệp.
Bài tập 5 – Kéo căng với dây kháng lực
Bài tập này nhằm ổn định và tăng cường các cơ ở giữa lưng, từ đó giúp cải thiện tư thế của bạn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
- Giữ dây kháng lực bằng cả hai tay, duỗi thẳng khuỷu tay và đưa cánh tay ra trước mặt.
- Khóa khuỷu tay, từ từ mở rộng hai cánh tay ra ngoài, lùi về phía sau cơ thể. (Lúc này bạn sẽ cảm thấy các cơ giữa hai bả vai đang co/ép).
- Mở cánh tay rộng hết mức có thể. Nếu bạn thấy khó chịu về cơ thì đó là bình thường, nhưng nếu bị đau ở cánh tay hoặc cổ thì hãy dừng lại. Tránh nhún vai về phía tai.
- Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Lưu ý: Bạn hãy chọn mức kháng của dây phù hợp với sức mạnh cá nhân
Bài tập thoát vị đĩa đệm lưng
Bài tập 1 – Giải nén cột sống.
Đây là bài tập đầu tiên bạn nên tập để điều trị thoát vị đĩa đệm. Bởi nó giúp giảm áp lực lên các đĩa, từ đó khắc phục triệu chứng do bệnh gây ra.
Cách thực hiện
- Dùng một thanh xà ngang hoặc đầu cửa hay bất cứ thứ gì bạn có thể treo cơ thể lên.
- Treo người trong 30 giây rồi thả xuống (hãy thả thật chậm để không gây ra bất kì co thắt nào)
- Thực hiện động tác 3 lần.
Lưu ý: Bài tập này sẽ không gây ra bất kỳ đau đớn nào. Nếu bạn cảm thấy đau trong khi tập, hãy dừng lại ngay và thử một số bài tập khác bên dưới.
Bài tập 2 – Mở rộng thắt lưng khi đứng.
Bài tập này giúp giảm áp lực lên các đĩa đệm ở vùng lưng. Động tác duỗi thẳng này cũng giúp đảo ngược những gì bạn làm hàng ngày (gập, cúi người), từ đó hỗ trợ đẩy đĩa trở lại vị trí trung tính.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước
- Đặt hai tay vào hông
- Nhẹ nhàng đẩy hông về phía trước để mở rộng phần lưng dưới
- Giữ tư thế trong 2-3 giây
- Thực hiện bài tập 10 lần.
Bài tập 3 – Tư thế rắn hổ mang.
Tư thế này giúp đẩy đĩa đệm về vị trí cũ, đồng thời tăng cường các cơ vùng bụng, cột sống, cơ mông và cơ lưng, từ đó cải thiện cơn đau.
Ngoài ra, tư thế rắn hổ mang được thiết kế theo phương pháp McKenzie. Phương pháp này tập trung vào một quá trình được gọi là tập trung hóa cơn đau, giúp chuyển các triệu chứng đau từ chân hoặc bàn chân lên phần lưng dưới. Cơn đau thắt lưng thường được điều trị hiệu quả hơn thông qua các bài tập tăng cường và ổn định ở phía dưới.
Khi bị thoát vị đĩa đệm, dây thần kinh của bạn có thể bị chèn ép, từ đó dẫn tới những cơn đau ở chân và bàn chân.
Tư thế rắn hổ mang gồm hai tư thế là cơ bản và nâng cao. Ban đầu bạn nên tập tư thế cơ bản. Khi đã thành thạo, bạn có thể tăng độ khó bằng cách chuyển sang phiên bản nâng cao của động tác này.
– Tư thế cơ bản.
Cách thực hiện
- Bắt đầu bài tập bằng cách nằm sấp trên thảm.
- Từ từ chống khuỷu tay lên, cánh tay vuông góc với sàn và vẫn giữ hông tiếp xúc với sàn.
- Giữ tư thế này trong 10-15 giây rồi trở lại tư thế nằm sấp
- Lặp lại bài tập 10 lần.
- Khi đã tập quen, bạn hãy tăng dần thời gian, giữ tư thế trong 30 giây.
Lưu ý: Ban đầu, bạn có thể không chịu được tư thế này lâu, vì vậy hãy bạn bắt đầu từ từ và cẩn thận, đừng nóng vội. Nếu có bất kỳ cơn đau nào trong quá trình tập, hãy dừng lại và thực hiện động tác khác.
– Tư thế nâng cao.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bài tập bằng cách nằm sấp
- Từ từ ấn hai tay lên, khuỷu tay nhấc hẳn khỏi sàn, canh tay hơi cong, hông vẫn tiếp xúc với sàn, thả lỏng lưng dưới.
- Giữ tư thế trong 10 giây rồi trở lại tư thế nằm sấp
- Lặp lại động tác 10 lần.
- Khi đã tập quen, bạn hãy tăng dần thời gian, giữ tư thế trong 30 giây.
Bài tập 4 – Tư thế bò – mèo
Đây là một trong những bài tập chữa thoát vị đĩa đệm phổ biến nhất. Bằng cách kết hợp hai tư thế yoga, động tác lưng mèo giúp giảm áp lực lên đĩa đệm thoát vị bằng cách mở rộng không gian đĩa. Nó cũng giúp cải thiện khả năng vận động của cột sống, từ đó giảm đau và tăng tốc độ phục hồi.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng động tác quỳ trên thảm, lòng bàn tay chạm đất, hai chân song song.
- Thở ra, hóp bụng, từ từ nâng cột sống lên hết mức có thể, tay ấn xuống sàn, đưa ánh mắt về phía rốn.
- Hít thở sâu và giữ tư thế trong vài nhịp thở.
- Từ từ thở ra và trả cơ thể về vị trí ban đầu.
- Hít vào và hướng ánh mắt lên trên, cong lưng xuống hết mức có thể, siết hông
- Hít thở sâu và chậm, giữ tư thế trong vài nhịp thở
- Thực hiện động tác 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Bài tập 5 – Tư thế Bird dog
Bài tập này giúp tăng cường và ổn định các cơ lưng dưới cũng như cột sống.
Cách thực hiện:
- Tư thế bắt đầu giống bài tập lưng mèo.
- Nâng cánh tay trái lên và vươn người về phía trước; đồng thời đá chân phải về phía sau. Tay và chân phải ở vị trí thẳng hàng với thân.
- Giữ tư thế trong 2-3 giây rồi từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác với cánh tay phải và chân trái.
- Thực hiện bài tập trong 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Bài tập 6 – Tư thế Plank.
Cũng giống như bài tập Bird dog, bài tập này giúp đưa xương chậu của bạn vào đúng vị trí bằng cách tăng cường các cơ cột sống và cơ mông.
Cách thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, cẳng tay chống xuống thảm.
- Tập trung vào cơ thể và nâng người lên, dồn trọng lượng cơ thể về phía cẳng tay và ngón chân.
- Giữ tư thế trong 10 giây, thực hiện 2-3 hiệp.
- Sau khi đã quen với bài tập, bạn tăng dần thời gian lên, giữ tư thế trong 30 giây, thực hiện 2-3 hiệp.
Lưu ý: Đảm bảo giữ thẳng lưng trong toàn bộ bài tập.
Bài tập 7 – Vận động thần kinh
Bài tập này nhằm giảm căng thẳng cho dây thần kinh và làm cho chúng linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế và nhấc một chân lên, duỗi thẳng, giữ chân còn lại nằm trên sàn.
- Nâng bàn chân để các ngón chân hướng lên trên.
- Hạ bàn chân
- Thực hiện động tác 15-20 lần sau đó lặp lại với chân còn lại.
- Hoàn thành 3 hiệp cho mỗi chân, hai lần một ngày.
Lời khuyên cho bệnh nhân
Song song với việc tập luyện, chúng tôi khuyên bạn sử dụng thêm viên xương khớp Khương Thảo Đan – Một sản phẩm được nghiên cứu bởi INPC – Viện Hàn lâm KH&CN Việt Nam.
Với những người bị thoát vị đĩa đệm, để kiểm soát được bệnh lâu dài và ngăn ngừa được sự tiến triển của thoát vị thì cần đẩy lùi được nguyên nhân bệnh sinh, đó là sự thoái hóa.
Viên xương khớp Khương Thảo Đan với các dược liệu quý kế thừa từ bài thuốc chữa xương khớp nổi tiếng Độc hoạt ký sinh thang, kết hợp cùng hai hoạt chất quý của y học hiện đại là KGA1 và Collagen Type II không biến tính, từ đó mang lại hiệu quả vượt trội trong việc hỗ trợ:
- Làm trơn khớp và phục hồi sụn khớp
- Làm chậm quá trình thoái hóa khớp
- Giảm đau nhức xương khớp, giảm thoái hóa khớp.
Đặc biệt, PGS.TS. Lê Minh Hà từ Viện Hàn lâm KH&CN Việt Nam cho biết, hoạt chất KGA1 có tác dụng giảm đau lên tới 76% sau khi sử dụng. Sau 1 giờ sử dụng người bệnh xương khớp đã cảm thấy dần ổn định trở lại kể cả khi hoạt động, chơi thể thao, mang vác cũng như khi nghỉ ngơi.
Hơn thế nữa, Khương Thảo Đan còn là một sản phẩm xương khớp hiếm hoi trên thị trường có thể đáp ứng được trọn vẹn tam giác khép kín trong mục tiêu hỗ trợ điều trị bệnh xương khớp: Giúp giảm đau, giảm viêm và phục hồi sụn khớp thoái hóa mà vẫn đảm bảo nằm trong giới hạn an toàn, người bệnh có thể sử dụng lâu dài mà không lo tác dụng phụ, đặc biệt những người có tiền sử bệnh dạ dày, gan thận vẫn có thể dùng được.
Tổng kết
Tập thể dục là một cách hiệu quả giúp giảm các triệu chứng liên quan đến thoát vị đĩa đệm. Các bài tập mà chúng tôi giới thiệu trong bài là những bài tập đơn giản, bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Tuy nhiên trước khi tập luyện, bạn vẫn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ và lắng nghe cơ thể mình trong quá trình tập luyện.
Mọi vấn đề còn thắc mắc, bạn có thể gọi tới số 1800.1156 (miễn cước) để được giải đáp thêm.
Nguồn bài viết:
- https://www.spineuniverse.com/conditions/herniated-disc/video-series-exercises-herniated-disc
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/324311
- https://www.spine-health.com/wellness/exercise/exercise-sciatica-a-herniated-disc
- https://backintelligence.com/herniated-disc-exercises/
- https://backintelligence.com/herniated-disc-exercises-to-avoid/
