8 cách đơn giản để phòng ngừa bệnh xương khớp

Các bệnh về xương khớp thường có xu hướng phổ biến hơn khi chúng ta già đi, tuy nhiên đây không phải là một phần tất yếu của quá trình lão hóa, bạn vẫn có thể làm giảm nguy cơ gặp các vấn đề xương khớp bằng một số phương pháp dưới đây!

Bạn có thể ngăn ngừa bệnh khớp?

Có hơn 200 loại bệnh xương khớp khác nhau, mỗi bệnh lại có những nguyên nhân riêng biệt và một số nguyên nhân nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta, chẳng hạn như: tuổi tác, tiền sử gia đình, giới tính (nhiều loại viêm khớp phổ biến hơn ở phụ nữ), gen di truyền,…

Tuy nhiên, bằng cách thực hành một số thói quen lành mạnh, bạn vẫn có thể giảm bớt nguy cơ mắc bệnh và tránh làm bệnh trở nên tồi tệ hơn.

Dù ở độ tuổi nào cũng là không quá muộn để thực hành một số biện pháp đơn giản phòng ngừa bệnh xương khớp dưới đây.

8 cách đơn giản để phòng ngừa bệnh xương khớp

Giữ trọng lượng cơ thể khỏe mạnh

Béo phì được thừa nhận là một trong những yếu tố nguy cơ gây bệnh khớp và làm tiến triển bệnh viêm khớp.

Thừa cân có thể làm đau khớp hông, đầu gối, mắt cá chân và bàn chân. Đặc biệt, cứ tăng 0,5kg cân nặng bạn sẽ làm tăng thêm gần 2 kg trọng lượng lên đầu gối và làm tăng áp lực lên hông gấp 6 lần. Điều này gây ra sự thoái hóa khớp và sụn nhanh hơn.

Mỡ thừa thì gây ra những thay đổi trong sụn. Nó tạo ra các protein gọi là cytokine thúc đẩy quá trình viêm khắp cơ thể. Trong khớp, cytokine phá hủy mô bằng cách thay đổi chức năng của tế bào sụn

Đáng chú ý, béo phì còn làm giảm khả năng vận động của bạn. Điều này có thể gây ra một vòng luẩn quẩn của các sự kiện: giảm hoạt động -> tăng cân hơn và giảm sức mạnh cơ bắp -> gia tăng các vấn đề về khớp và tiến triển bệnh -> giảm hoạt động.

Chính vì thế, việc giữ một cân nặng hợp lý và khỏe mạnh sẽ giúp bạn có những tác động tích cực tới sức khỏe khớp. Nếu bạn đan thừa cân, việc giảm thậm chí chỉ vài cân cũng có thể gây ra những tác động tốt cho khớp.

Chỉ số khối cơ thể ( BMI) là một công cụ phổ biến để nhận biết xem một người có trọng lượng cơ thể thích hợp hay không. Cụ thể:

• Chỉ số BMI dưới 18,5 nghĩa là bị thiếu cân.
• Chỉ số BMI từ 18,5 đến 24,9 là lý tưởng.
• Chỉ số BMI từ 25 đến 29,9 là thừa cân.
• Chỉ số BMI trên 30 cho thấy béo phì.

Kiểm soát lượng đường trong máu

Lượng đường trong máu cao làm tăng tốc độ hình thành các phân tử mà làm cho sụn trở nên cứng hơn, nhạy cảm hơn với các áp lực cơ học.

Đặc biệt, nếu bạn bị tiểu đường, căn bệnh này có thể gây viêm toàn thân dẫn đến mất sụn và tổn thương khớp. Đó là lý do vì sao hơn một nửa bệnh nhân Mỹ bị chẩn đoán tiểu đường cũng bị viêm khớp.

Lượng đường trong máu cao xảy ra khi cơ thể bạn không thể vận chuyển đường từ máu vào tế bào một cách hiệu quả. Khi không được kiểm soát, điều này có thể dẫn đến bệnh tiểu đường. Để hạn chế tình trạng này, bạn nên:

• Kiểm soát lượng carb của bạn;
• Ăn đủ lượng chất xơ mỗi ngày;
• Uống đủ nước;
• Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp;
• Đo và theo dõi mức đường huyết;
• Tập thể dục đều đặn;
• .v.v.

Tập thể dục mỗi ngày

Tập thể dục là một cách tốt nhất để ngăn ngừa các vấn đề về khớp và giúp cho khớp khỏe mạnh ngay từ đầu. Một số lợi ích của việc tập thể dục đối với các khớp là:

• Làm khớp trở nên linh hoạt và trơn tru hơn, nhờ kích thích sự lưu thông dịch khớp;
• Làm tăng lưu lượng máu tới khớp, giúp màng hoạt dịch được tiếp xúc với nguồn cung cấp oxy và chất dinh dưỡng ổn định hơn;
• Làm tăng cường chất dinh dưỡng tới khớp, giúp khớp khỏe mạnh và ổn định;
• Kích hoạt các gen sữa chữa khớp. (Các nhà khoa học không hoàn toàn hiểu rõ về vai trò của gen trong việc sửa chữa khớp, nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy rằng vận động khớp thường xuyên sẽ kích hoạt các gen liên quan đến việc xây dựng lại sụn);
• Loại bỏ chất thải tế bào. (Tập thể dục kích hoạt một quá trình sinh học gọi là autophagy, nơi các tế bào tổn thương trong khớp bị phá vỡ và loại bỏ);
• Xây dựng sức mạnh cho cơ bắp, gân và dây chằng quanh khớp. (Khi các mô này khỏe mạnh, chúng hoạt động giống như một chiếc nẹp để bảo vệ khớp và làm giảm bớt áp lực lên khớp).

Để tập thể dục, bạn không cần phải tham gia và một phòng tập chuyên nghiệp. Chỉ cần 30 phút đi bộ mỗi ngày cũng mang lại nhiều lợi ích cho khớp và sức khỏe toàn thân.

Tuy nhiên, nếu có điều kiện, tốt nhất bạn nên đến các phòng tập chuyên nghiệp để có các bài tập nhất quán và liên tục, được điều chỉnh để phù hợp với độ tuổi, mức độ thể chất của bạn.

Cho dù bạn chọn loại bài tập nào, hãy lắng nghe cơ thể mình để tập luyện phù hợp với sức khỏe.

Chú ý tư thế

Tư thế là cách bạn giữ cơ thể khi đứng, ngồi, nằm hoặc thực hiện các động tác như nâng, cúi, kéo, với tay. Nếu tư thế của bạn tốt, xương cột sống, đốt sống, các khớp vai, hông, gối,… sẽ được căn chỉnh chính xác, cơ và các cấu trúc khác hoạt động bình thường, giúp bạn tránh bị hao mòn, tổn thương. Tư thế không đúng sẽ gây nhiều áp lực lên các khớp và có thể khiến chúng bị mòn nhanh hơn, gây ra tình trạng đau nhức và nguy cơ mắc các bệnh lý xương khớp.

Dưới đây là một số tư thế lý tưởng để bạn ngồi, đứng, ngủ và nâng vật:

– Tư thế ngồi đúng:

• Hai bàn chân đặt song song trên sàn hoặc trên một giá đỡ chân nếu chúng không chạm sàn;
• Không bắt chéo chân, mắt cá chân phải ở phía trước đầu gối;
• Giữ một khoảng cách nhỏ giữa mặt sau của đầu gối và mặt trước của ghế;
• Đầu gối phải ngang bằng hoặc thấp hơn hông.
• Điều chỉnh phần tựa lưng của ghế để hỗ trợ phần lưng dưới và lưng giữa, có thể sử dụng giá đỡ lưng hoặc gối;
• Vai thả lỏng và giữ cẳng tay song song với mặt đất;
• Tránh ngồi cùng một tư thế trong thời gian dài, nên đứng lên đi lại sau mỗi khoảng thời gian.

– Tư thế đứng đúng:

• Trọng lượng của cơ thể chủ yếu dồn vào khu vực metatarsal của bàn chân;
• Đầu gối hơi cong;
• Hai bàn chân rộng bằng vai;
• Cánh tay buông thõng tự nhiên xuống hai bên cơ thể;
• Đứng thẳng, ngực cao với vai kéo về phía sau;
• Bụng hóp;
• Giữ đầu cân bằng sao cho dái tai thẳng với vai. Không đẩy đầu về phía trước, phía sau hoặc sang một bên;
• Nếu phải đứng trong thời gian dài, cần chuyển trọng lượng từ ngón chân sang gót chân hoặc bàn chân này sang bàn chân kia.

– Tư thế nằm đúng:

• Tìm nệm phù hợp, thoải mái. Mặc dù nệm cứng thường được khuyên dùng, nhưng một số người nhận thấy rằng nệm mềm hơn sẽ giúp họ giảm đau lưng, vì thế sự thoải mái của bạn là tiêu chí quan trọng hơn;
• Ngủ với gối có độ cao phù hợp với độ cong sinh lý của cổ;
• Tránh nằm sấp khi ngủ;
• Nằm nghiêng hoặc nằm ngửa thường xuyên sẽ hữu ích hơn đối với chứng đau lưng. Nếu bạn ngủ nghiêng, hãy đặt một chiếc gối giữa hai chân.

– Tư thế nâng vật nặng đúng:

• Hai chân đặt song song rộng bằng vai, đặt một chân phía trước chân kia một chút (tư thế karate);
• Ngồi xổm xuống, chỉ gập hông và đầu gối. Nếu cần, đặt một đầu gối xuống sàn, đầu gối còn lại tạo thành một góc 90 độ (tư thế nửa quỳ);
• Khi nâng vật, nhìn thẳng về phía trước, lưng thẳng, ngực hướng ra ngoài, vai lùi về sau (tư thế này giúp giữ cho lưng trên thẳng và lưng dưới hơi cong);
• Từ từ nâng vật lên bằng cách duỗi thẳng hông và đầu gối (không phải lưng), giữ lưng thẳng và không vặn người khi nâng;
• Giữ vật càng gần cơ thể càng tốt, ngang với rốn;
• Dùng chân để đổi hướng, bước từng bước nhỏ.
• Khi đổi hướng, cần giữ đầu thẳng hàng với hông;
• Khi di chuyển, vai thẳng hàng với hông.
• Khi hạ vật xuống, chỉ cần ngồi xổm, lưng giữ thẳng.

Uống đủ nước

Nước là ngọn nguồn của sự sống và cũng là ngọn nguồn sức khỏe của khớp. Việc uống đủ nước có thể giúp bạn cải thiện và tăng cường sức khỏe của khớp.

Một số vai trò của nước với khớp là:

• Giúp kích thích sản xuất chất lỏng hoạt dịch trong khớp;
• Làm giảm viêm quanh khớp;
• Khuyến khích sự phát triển của các tế bào mới trong mô sụn;
• Hỗ trợ tuần hoàn và hệ thống miễn dịch, điều này giúp thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh hơn;
• Tạo quá trình hydrat hóa để thải độc tố ra khỏi khớp;
• Xây dựng cơ bắp để bảo vệ các khớp;
• .v.v.

Theo Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng Hoa Kỳ, phụ nữ nên uống 2,6 lít nước và nam giới nên uống 3,6 lít nước mỗi ngày.

Tuy nhiên, lượng nước bạn uống vào cũng cần phụ thuộc vào trọng lượng, độ tuổi, mức độ hoạt động của bạn và môi trường (nhiệt độ, độ ẩm). Bạn không chỉ cần uống nước lọc, mà nhiều loại trái cây cũng có hàm lượng nước cao, nước ép hoa quả hay nước canh, bún, phở cũng được tính vào tổng lượng nước uống mỗi ngày.

Bổ sung đủ vitamin D, canxi

Canxi và vitamin D là những chất cần thiết để tăng cường mật độ xương, giúp xương chắc khỏe. Vì thế, bạn nên chú ý bổ sung đủ canxi mỗi ngày theo khuyến cáo cho từng độ tuổi, nhóm giai đoạn sống.

Lượng canxi khuyến nghị
(Nguồn: Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng, Viện Y học, Viện Khoa học Quốc gia, 2010)

Nhóm giai đoạn sống	mg / ngày
Trẻ sơ sinh 0 đến 6 tháng	200
Trẻ sơ sinh từ 6 đến 12 tháng	260
1 đến 3 tuổi	700
4 đến 8 tuổi	1.000
9 đến 13 tuổi	1.300
14 đến 18 tuổi	1.300
19 đến 30 tuổi	1.000
31 đến 50 tuổi	1.000
Nam giới từ 51 đến 70 tuổi	1.000
Nữ từ 51 đến 70 tuổi	1.200
70 tuổi	1.200
14-18 tuổi, mang thai / cho con bú	1.300
19-50 tuổi, mang thai / cho con bú	1.000

Bạn có thể bổ sung canxi, vitamin D từ chế độ ăn uống, các loại thực phẩm chức năng, tắm nắng,….

Ngăn ngừa chấn thương cho khớp

Chấn thương làm tăng nguy cơ mắc bệnh viêm khớp về sau này. Vì thế, hãy cẩn thận với các hoạt động hằng ngày của bạn để hạn chế chấn thương khớp.

Để bảo vệ khớp, bạn nên:

• Đeo dụng cụ hỗ trợ khi chơi thể thao;
• Thực hiện tư thế đúng khi mang vác, kéo vật;
• Khởi động kỹ trước khi chơi thể thao;
• Tránh hoạt động quá sức;
• Đảm bảo mang giày phù hợp trong quá trình tập luyện;
• Chơi nhiều bộ môn khác nhau để tránh chấn thương do chuyển động lặp đi lặp lại;
• .v.v.

Ăn uống lành mạnh

Thực phẩm cũng góp phần giúp cho các khớp và hệ xương khớp của bạn được khỏe mạnh. Tuy nhiên bạn cũng cần nhớ, không có thực phẩm đơn lẻ nào có thể mang lại lợi ích này, bạn cần một chế độ ăn uống cân bằng, tập thể dục thể thao, sống lành mạnh, không hút thuốc, sử dụng chất kích thích, nói chung là chăm sóc bản thân thật tốt mới là chìa khóa để giữ cho các khớp của bạn luôn khỏe mạnh.

☛ Xem thêm: Đau xương khớp nên ăn gì? Thực phẩm tốt cho khớp của bạn!

Chú ý đến nỗi đau

Nếu bạn gặp các cơn đau khớp, đừng bỏ qua, hãy chú ý đến các triệu chứng và kịp thời đi khám để được chữa trị kịp thời.

☛ Xem thêm: Cảnh báo các dấu hiệu sớm của bệnh khớp

Kết luận

Mặc dù không thể ngăn ngừa hoàn toàn các nguy cơ mắc bệnh xương khớp, nhưng vẫn có nhiều cách để phòng tránh bệnh và làm giảm các triệu của nó. Duy trì lối sống lành mạnh với các bài tập thể dục, duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, cân nặng hợp lý, thực hành tư thế đúng,… là những cách đơn giản bạn có thể làm để giảm nguy cơ bị đau nhức xương khớp, từ đó có một cuộc sống khỏe mạnh và trọn vẹn.