Thoái hóa cột sống lưng có nên tập gym không?

Gym là một trong những bộ môn thể thao được nhiều người lựa chọn nhằm cải thiện vóc dáng và tăng cường sức khỏe. Thông thường, khi luyện tập gym cơ thể thường phải vận động với tần suất cao nhằm đốt cháy calo và gia tăng sức bền của các nhóm cơ. Vậy khi bị thoái hóa cột sống có nên tập gym hay không? Mời bạn đọc cùng theo dõi bài viết dưới đây để cùng tìm hiểu nhé

Thoái hóa cột sống lưng có nên tập gym không?

Gym là bộ môn thể thao có lợi ích giúp cải thiện vóc dáng và sức khỏe hiệu quả nên được rất nhiều người yêu thích. Tuy nhiên, người bệnh thoái hóa cột sống lưng thường có tâm lý ái ngại với bộ môn này vì bệnh gây ra những cơn đau nhức khó chịu, cản trở nhiều hoạt động trong cuộc sống và đặc biệt, tập gym là môn thể thao tương đối nặng, đòi hỏi nhiều sức lực.

Khi bị thoái hóa cột sống lưng đa số bệnh nhân thường nằm im một chỗ, ngại vận động đặc biệt không tập thể dục vì sợ những cơn đau lưng hành hạ. Tuy nhiên, theo các chuyên gia xương khớp việc không tập thể dục và chỉ nằm im một chỗ sẽ cho tình trạng bệnh càng trở nên tồi tệ hơn. Lý do là nằm một chỗ không vận động sẽ khiến các cơ xương khớp không được tái tạo, quá trình thoái hóa càng diễn ra nhanh hơn khiến cho tình trạng bệnh càng trở nên nghiệm trọng hơn

Việc nằm im một chỗ khiến bệnh không những không có tiến triển tốt mà còn làm cho nó càng tồi tệ hơn. Lý do là bởi khi vận động, các khớp xương của bạn sẽ liên tục được tái tạo và hoạt động trơn tru. Nếu nằm một chỗ mà không vận động sẽ càng thúc đẩy quá trình lão hóa của các khớp, xương và khiến cho tình trạng bệnh ngày càng trở nên nghiêm trọng hơn.

Lợi ích của việc tập gym với bệnh thoái hóa cột sống

Các nghiên cứu thực tế trên thế giới cũng đã chỉ ra rằng, việc chăm chỉ luyện tập thể dục hàng ngày có thể giúp bạn cải thiện tình trạng bệnh tới 28%.

Cụ thể việc việc luyện tập gym mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích như:

• Cải thiện tuần hoàn máu, giúp máu lưu thông được dễ dàng, mang các dưỡng chất cần thiết để nuôi dưỡng sụn khớp và đĩa đệm.
• Tăng cường được sức mạnh của các nhóm cơ giúp cột sống giảm bớt áp lực.
• Duy trì được cân nặng ở mức hợp lý. Phòng ngừa được thoái hóa do béo phì.
• Giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa chấn thương, làm chậm lại quá trình thoái hóa và phòng ngừa loãng xương hiệu quả.
• Hơn thế nữa, luyện tập gym còn giúp bạn phòng tránh được các bệnh tât khác như: tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim, cao huyết áp,.. Đồng thời, còn mang lại cho bạn một tinh thần sảng khoái và lạc quan.

Nguyên tắc tập luyện khi thoái hóa cột sống lưng

Theo BS Nguyễn Trương Minh Thế, chuyên khoa cơ xương khớp, Bệnh viện Y học cổ truyền trung ương chia sẻ nguyên tắc khi điều trị thoái hóa cột sống thắt lưng là tạo điểm tựa vững chắc cho cột sống ở vùng thắt lưng bằng việc cũng cố các cơ và dây chằng vùng thắt lưng.

Khi các nhóm cơ và dây chằng ở vùng thắt lưng được củng cố và rèn luyện tốt sẽ giảm gánh nặng lên cột sống và các đĩa đệm từ đó giúp giảm đau và phòng ngừa sự tái phát của cơn đau cơn đau.

Người bệnh nên bắt đầu với các động tác nhẹ nhàng, vừa sức và lặp đi lặp lại nhiều lần.

Rất nhiều trường hợp chấn thương cột sống dẫn đến bệnh thoát vị đĩa đệm trong khi tập thể hình là do tâm lý chủ quan, do tập sai động tác, do nóng vội… Do đó cần tập trung tập đúng tư thế và động tác theo hướng dẫn của huấn luyện viên.

Trường hợp thoái hóa cột sống lưng có nguyên nhân do tuổi tác không phải do chấn thương thì bạn càng cần phải luyện tập hàng ngày. Chú ý trước khi tập gym ban nên vận động kỹ làm nóng cơ thể, tập luyện từ từ nhẹ nhàng, tập đúng các động tác để phòng tránh các điều đáng tiếc xác ra như: bong gân, dây chằng bị rách, tổn thương cột sống…

Trong quá trình tập, bệnh nhân nên dùng dây lưng thể thao cố định phần lưng bị thoái hóa. Các động tác xà đơn, bơi, kéo giãn lưng từ từ… rất tốt cho điều trị thoái hóa cột sống. Tuy nhiên, trong cơn đau cấp, tạm thời không tập bài tập squat và deadlift vội mà tập cho lưng dưới khoẻ với ghế lưng dưới trước đã. Khi tập bạn nên đeo đai bảo vệ lưng cho an toàn.

➤ Xem thêm: Tư thế nằm đúng cho người thoái hóa cột sống thắt lưng

Một số bài tập gym phù hợp với người bị thoái hóa cột sống

Bài tập nâng hông

Bài tập lưng này tương đối dễ thực hiện nhưng lại có thể tác dụng lực rất tốt lên vùng cột sống lưng, nhất là lưng dưới. Khi tập cần siết chặt hông sẽ giúp ức chế cơn đau cột sống. Đồng thời kéo giãn các đốt sống để làm tăng độ linh hoạt cũng như khả năng vận động.

Cách thực hiện:

Thực hiện thường xuyên bài tập thể dục chữa đau thắt lưng này mỗi sáng khi ngủ dậy theo hướng dẫn như sau:

• Nằm thẳng trên thảm tập hoặc mặt sàn. Tư thế chân tay duỗi thẳng.Tốt nhất là nên nằm trên những thứ mềm mại sẽ giúp quá trình luyện tập tốt hơn.
• Co đầu gối lại, giữ chân vuông góc với mặt sàn, nâng lưng lên từ từ.
• Siết thật chặt hông và sử dụng lực để đẩy phần hông lên cao.
• Phần tay vẫn tiếp tục duỗi thẳng. Nằm với tư thế này khoảng 5 giây rồi hạ lưng trở về vị trí ban đầu.
• Tiếp theo là hóp bụng để cho mặt lưng áp hẳn vào mặt sàn để trong khoảng 5 giây rồi trở lại tư thế chuẩn bị.

Bạn nên thực hiện bài tập đau lưng này khoảng 5 lần mỗi ngày rồi tăng dần lên 30 lần/ngày để cải thiện độ linh hoạt của xương khớp. Mới đầu tập không nên quá gắng sức, cơ thể sẽ không chịu đựng được lực tác động liên tục, nhưng cần về sau thì cường độ hoàn toàn có thể tăng thêm.

Bài tập squat

Bài tập này tác động lên vùng đùi, mông, đồng thời giúp kéo giãn và làm tăng độ đàn hồi của cột sống. Vì vậy, các phần khớp bị thoái hóa dễ dàng nhận được nguồn oxy và dưỡng chất cần thiết để tái tạo lại.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng với tư thế chân mở rộng bằng vai, tay buông thoải mái.
• Đưa hai tay ra trước, song song với mặt sàn rồi từ từ ngồi xuống sao cho đầu gối, đùi và mông thẳng hàng.
• Giữ yên trong vòng vài giây rồi thả lỏng cơ thể, quay về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 5 – 7 lần/mỗi hiệp, thực hiện khoảng 2 – 3 hiệp để mang lại hiệu quả.

Lưu ý: Trong quá trình luyện tập, người bệnh nên giữ cho cột sống luôn thẳng.

Bài tập Gập bụng

Đây là bài tập vô cùng đơn giản mà bạn có thể tự tập tại nhà hằng ngày. Khi tập gập bụng là lúc cơ hông của bạn được siết chặt và dùng lực từ cơ bụng để gập. Do đó mà phần cơ bụng của bạn được săn chắc lại giúp cột sống giảm bớt áp lực.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm ngửa trên sàn tập. Hai tay đưa ra sau gáy, chân co lên thoái mái.
• Tiếp đến, bạn dùng lực siết chặt hông rồi đẩy phần thân trên lên đến khi ngồi cả người dậy, phần thân dưới giữ nguyên.
• Lặp lại động tác 5 – 7 lượt/lần, mỗi bài tập khoảng 3 lần.
• Ngoài việc tự tập ở nhà, bạn có thể đến các phòng tập gym để tập có sự hỗ trợ của máy gập bụng. Tuy nhiên, khi sử dụng bạn nên chỉnh độ cao của máy phù hợp để tránh gặp phải rủi ro.

Bài tập cơ lưng dưới trên ghế Hyperextension

Hyperextension được dịch sang tiếng Việt là bài tập “gập người tập lưng dưới trên ghế” và có dùng đến chiếc ghế tập chuyên dụng là Hyperextension Bench – loại ghế này bạn sẽ thường gặp ở các phòng tập chuyên nghiệp.

Bài tập Hyperextension tập trung vào phần lưng dưới, giúp làm tăng cơ, kéo dãn cột sống. Đồng thời, giúp giải phóng các dây thần kinh khỏi sự chèn ép, từ đó hạn chế được các triệu chứng đau nhức của bệnh

Cách thực hiện:

• Khi bạn nằm trên ghế Hyperextension thì chỉ có phần đùi ở trên ghế. Gót chân được đặt vào bên dưới đệm đỡ. Hai tay giữ trước ngực
• Bạn thở ra mà uốn lưng xuống đến khi cơ thể song song với sàn thì dừng laị. Lúc này bạn sẽ thấy cơ đùi sau và cơ lưng căng ra
• Sau đó, bạn hít vào và từ từ nâng người lên trở lại. Chú ý lưng vẫn thẳng và không xoay hông nhằm tránh gây chấn thương.

Lưu ý trong quá trình tập gym khi bị thoái hóa cột sống lưng

Cũng theo BS Minh Thế, khi bị thoái hóa đốt sống lưng, tập luyện phải theo nguyên tắc là tập thong thả, nhẹ nhàng, không được cố quá sức gây đau. Tập đúng động tác, kết hợp thở sâu, nhịp nhàng, nâng dần mức độ tập luyện để tăng cường tính linh hoạt của các khớp cột sống, tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của các khối cơ, dây chằng ở vùng lưng, giúp cho sự cân bằng cần thiết các tư thế cột sống, giảm dần cảm giác đau. Giai đoạn đầu có thể kết hợp dùng thuốc giảm đau, sau đó bỏ dùng thuốc, chỉ kết hợp tập luyện và xoa bóp.

Trước khi luyện tập bạn nên làm nóng cơ thể bằng các bài tập khởi động, nhằm hạn chế các chấn thương có thể xảy ra. Chú ý tập đúng kỹ thuật, tránh cho các cơ bị căng cứng, làm tình trạng thoái hóa trở nên nghiêm trọng.

Khi tham gia luyện tập bạn không nên nóng vội hi vọng tình trạng bệnh của mình ngày một ngày hai đã được cải thiện. Luyện tập là cả một quá trình, tập từ dễ tới khó để giúp cơ thể cũng như hệ xương từ từ thích nghi với quá trình tập luyện

Mỗi buổi tập gym bạn chỉ nên dành 30 – 45 phút cho việc tập luyện. Tập quá nhiều khi cột sống đang gặp vấn đề rất dễ khiến bệnh diễn biến xấu. Tránh thực hiện các bài tập vận động quá nặng như: nhấc vật nặng qua đầu, đặt vật nặng lên vai, xoay lưng hoặc xoay cổ quá mức.

➤ Xem thêm : 8 Bài tập yoga tốt cho người bị thoái hóa cột sống lưng

Hướng dẫn bạn xử lý cơn đau xuất hiện trong khi tập gym

Trong quá trình tập gym, chúng ta rất khó tránh khỏi các cơn đau nhức xuất hiện. Nguyên nhân gây nên biểu hiện đau nhức có thể do bạn đang tập sai kỹ thuật, lựa chọn bài tập không thích hợp hoặc do bạn đang luyện tập quá sức. Vậy ngay khi bạn cảm thấy đau nhức, bạn cần thực hiện giảm đau bằng các bước sau:

• Tạm ngưng bài tập đang thực hiện
• Bất động tạm thời vùng đau ở tư thế nghỉ, giữ cột sống được thẳng.
• Sử dụng liệu pháp lạnh chườm vào vùng đang bị đau nhức hoặc dùng các thuốc xịt giảm đau
• Nếu bạn không thấy tình trạng thuyên giảm thì bạn nên đến các cơ sở y tế để được thăm khám.

Gợi ý cho bạn một số bộ môn thể thao phù hợp khác

Ngoài việc luyện tập gym, thì để hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống lưng còn có rất nhiều bộ môn thể thao khác được các chuyên gia xương khớp khuyến khích luyện tập.

✻ Đi bộ: Đây là bộ môn mà hầu hết ai cũng có thể luyện tập bởi tính chất đơn giản, dễ thực hiện, ít tốn công sức và cũng tiết kiệm chi phí. Đi bộ giúp bạn tăng cường sức mạnh nhóm cơ ở bàn chân, cẳng chân, hông và thân người. Đồng thời, kết hợp với việc hít thở sâu giúp tăng cường tuần hoàn, khả năng trao đổi chất của cơ thể giúp nuôi dưỡng và bảo vệ sụn khớp một cách tốt hơn.

➤ Xem chi tiết: Bị thoái hóa cột sống lưng có nên đi bộ không?

✻ Tập yoga: các bài tập của Yoga chú trọng vào tư thế luyện tập, sự tập trung và cảm nhận của người tập. Đã có rất nhiều nghiên cứu chứng minh hiệu quả của Yoga trong việc điều trị thoái hóa cột sống lưng. Luyện tập yoga giúp các đốt sống được giãn ra, tránh gây chèn ép lên các rễ dây thần kinh, tăng cường đàn hồi và sự dẻo dai cho cột sống. Bên cạnh đó, yoga còn giúp bạn giảm tình trạng co cứng cột sống khi thức dậy vào buổi sáng.

➤ Xem thêm: 8 bài tập yoga cho người thoái hóa cột sống lưng hiệu quả

✻ Thái cực quyền: là một hình thức dưỡng sinh vô cùng hiệu nghiệm cho người bị đau cột sống. Bên cạnh việc giúp tăng cường sự dẻo dai cho xương khớp, thái cực quyền còn có tác dụng cân bằng nguyên khí cho cơ thể, điều hòa âm dương, định thần an tâm, giúp người tập luyện không chỉ giảm các cơn đau nhức hiệu quả mà còn giúp đầu óc minh mẫn, sảng khoái.

✻ Bơi lội: lý do mà các bác sĩ khuyến khích người bệnh của mình nên lựa chọn bơi lội, vì khi hoạt động ở trong nước cột sống lưng hầu như không phải chịu tác động từ trọng lượng của cơ thể mà vẫn có thể rèn luyện các nhóm cơ trở nên khỏe mạnh và vững chắc. Trong quá trình bơi lội, các chức năng của hệ hô hấp cũng được củng cố đáng kể, nhờ đó máu lưu thông dễ dàng đến các vị trí cột sống bị thoái hóa, giúp giảm đau hiệu quả.

Khương Thảo Đan – Giải pháp hiệu quả cho người thoái hóa cột sống lưng

Song song với việc tập gym và các bài tập thể chất khác, để hỗ trợ tốt nhất cho quá trình điều trị, người bệnh thoái hóa cột sống lưng cần tuân thủ đúng theo phác đồ điều trị của bác sĩ đồng thời có một chế độ ăn uống, ngủ nghỉ khoa học.

☛ Chi tiết tại: Bệnh thoái hóa cột sống lưng nên ăn gì và kiêng gì?

Bên cạnh đó, bạn cũng nên chủ động sử dụng thêm các sản phẩm hỗ trợ tốt cho việc điều trị bệnh, chẳng hạn như Khương Thảo Đan.

Khương Thảo Đan là sản phẩm hỗ trợ rất tốt trong việc giảm đau nhức xương khớp, hỗ trợ giảm các triệu chứng viêm khớp, đau vai gáy, thoái hóa khớp. Với công thức thành phần được nghiên cứu và phát triển bởi INPC – Viện Hàn lâm KH&CN Việt Nam, Khương Thảo Đan rất phù hợp với sinh lý khớp của người Việt, vì thế sản phẩm đạt được hiệu quả tốt trong quá trình sử dụng.

Sản phẩm là sự kết hợp độc đáo giữa những thảo dược quý như cây Địa liền, Độc Hoạt Ký Sinh Thang, Hy thiêm, Thổ phục linh và Collagen type II, là những chất có lợi đối với hệ xương khớp.

Hoạt chất KGA1 chiết xuất từ cây địa liền được nghiên cứu thành công bởi PGS.TS Lê Minh Hà (Viện Hàn Lâm Khoa Học và Công Nghệ Việt Nam) cùng các cộng sự. Hoạt chất này có tác dụng mạnh gấp nhiều lần cao Địa liền thông thường, giúp chống viêm, giảm đau chữa tê phù, tê thấp, đau nhức hiệu quả mà không ảnh hưởng đến các chức năng khác của cơ thể.

Khi kết hợp với Collagen type II không biến tính (một hoạt chất tự nhiên trong sụn khớp) có tác dụng kháng viêm, giảm đau, nuôi dưỡng và tái tạo mô sụn tại các khớp, hạn chế các xâm lấn làm tổn thương lên bề mặt sụn, ngăn chặn tình trạng thoái hóa khớp.

Khương Thảo Đan là sản phẩm đầu tiên đáp ứng được đủ 3 yếu tố trong tam giác khép kín: Giảm đau – Chống viêm – Tái tạo sụn khớp. Có thể dùng lâu dài mà không ảnh hưởng tới chức năng khác của cơ thể, bệnh nhân có các bệnh lý về dạ dày, gan cũng có thể sử dụng sản phẩm một cách an toàn.

Kết luận

Gym là bộ môn thể thao mà bạn hoàn toàn có thể lựa chọn tập luyện nhằm hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống lưng. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn, tránh gây ra thêm tổn thương cho cột sống bạn cần chọn lựa được bài tập phù hợp, tập luyện đúng cách. Tốt nhất bạn nên tập luyện dưới sự giám sát của huấn luyện viên để hạn chế chấn thương có thể xảy ra thêm. Hi vọng bài viết trên đây đã mang lại cho bạn nhiều thông tin bổ ích.

Link tham khảo:

1. https://khoahocdoisong.vn/thoai-hoa-cot-song-co-nen-tap-the-duc-103289.html
2. https://suckhoedoisong.vn/mon-nen-tap-va-can-tranh-voi-nguoi-thoat-vi-dia-dem-n136088.html