Thoái hóa khớp gối nên luyện tập thế nào?

Thoái hóa khớp gối là một căn bệnh mãn tính và không có phương pháp nào điều trị dứt điểm hoàn toàn. Do đó, để có thể “chung sống” với căn bệnh và giảm thiểu các tác dụng phụ của thuốc nhiều người tìm đã đến các biện pháp điều trị không dùng thuốc. Trong đó, luyện tập thể dục luôn là biện pháp đầu tiên mà các chuyên gia cơ xương khớp khuyên bệnh nhân thực hiện. Bài viết sau đây sẽ giúp bạn tổng hợp những bài tập nhằm cải thiện tình trạng thoái hóa của mình.

Thoái hóa khớp gối ảnh hưởng đến đời sống như thế nào?

Thoái hóa khớp gối về cơ bản là tình trạng tổn thương của bề mặt sụn khớp. Do nhiều nguyên nhân tác động khiến bề mặt sụn khớp bị bào mòn, xù xì, vỡ mảnh, khiến hai đầu xương cọ xát trực tiếp với nhau làm bạn đau nhức mỗi khi vận động. Lâu ngày còn hình thành nên cả gai xương ở rìa khớp.

Nếu bệnh không được kiểm soát kịp thời sẽ gây nên cho bạn nhiều biến chứng nguy hiểm như:

Đau nhức dai dẳng

Đau là triệu chứng đầu tiên của hầu hết các bệnh. Ở những giai đoạn đầu, những cơn đau nhức thường ở thể nhẹ và chỉ thoáng qua. Sau này, khi bệnh tiến triển sang một giai đoạn mới thì các cơn đau nhức này ngày càng một nhiều hơn, dai dẳng hơn.

Gối bị biến dạng

Biểu hiện của đầu gối bị biến dạng là chi dưới khớp gối bị thoái hóa cong, vẹo vào trong hoặc ra ngoài. Đây là hậu quả của quá trình thoái hóa kéo dài làm cho khớp và sụn bị xơ vữa.

Mất khả năng vận động bình thường

Khi các cơn đau nhức thường xuyên tấn công bạn nhiều hơn khiến cho việc bạn đi lại bình thường là điều không thể. Thậm chí, lúc đi lại bạn chỉ có thể đi tập tễnh

Teo cơ, bại liệt

Khi bị hạn chế vận động, các cơ từ gối trở xuống sẽ dần có cảm giác yếu hơn, bạn sẽ thấy chân run run mỗi khi đi lại. Dần dần chân của bạn đứng không vững, cơ bị teo lại và tăng nguy cơ bị bại liệt.

Thoái hóa khớp gối là căn bệnh phát triển một cách “âm thầm”. Ở những giai đoạn đầu với biểu hiện là những cơn đau nhức nhẹ khiến chúng ta thường chủ quan. Đến khi bệnh phát triển sang giai đoạn mới, sụn khớp bị phá hủy nhiều hơn, cơn đau liên tục xuất hiện với tần suất cao hơn thì ta mới nhận diện được nó.

☛ Tham khảo đầy đủ tại: [Giải đáp]: Thoái hoá khớp gối có nguy hiểm không?

Tại sao thoái hóa khớp gối nên luyện tập thường xuyên?

Có nhiều ý kiến cho rằng, luyện tập trong thời kỳ bị thoái hóa khớp gối là không nên vì nó có thể khiến cho người bệnh gặp phải cơn đau nhiều. Tuy nhiên, theo nghiên cứu của các nhà khoa học Scotland đã chứng minh, việc tập luyện đều đặn mỗi ngày sẽ giúp cải thiện khả năng vận động và chất lượng xương khớp.

Không giống như các bộ phận khác, sụn khớp không được nuôi bởi máu của cơ thể. Mà chúng được nuôi bởi dịch khớp được tiết ra từ màng bao khớp. Khi khớp được vận động, dịch khớp được hút vào đẩy ra. Và quá trình này cứ lặp đi lặp lại như vậy giúp sụn khớp có cơ hội thẩm thấu các chất dinh dưỡng. Đồng thời, cũng phát huy được vai trò bôi trơn của sụn khớp. Cón nếu khớp ít vận động thì dịch khớp sẽ không được luân chuyển nhiều và tế bào sụn sẽ không có chất dinh dưỡng đến nuôi, lớp sụn sẽ bị chết nhanh hơn.

Giới thiệu các bài tập tốt cho người thoái hóa khớp gối

Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của bệnh, độ tuổi mà người bệnh có thể lựa chọn các môn thể thao cho phù hợp với bản thân. Dưới đây là một số bài tập rất tốt khi bị thoái hóa khớp gối bạn có thể tham khảo.

Các bài tập tại chỗ

➤ Bài tập 1: Tập với tư thế đứng

+) Động tác 1: Bạn đứng thẳng, vuông góc với cạnh bàn hoặc giường, một tay bám vào cạnh rồi từ từ nâng một chân lên, đung đưa theo chiều trước sau, rồi đổi bên (Hình 1)

+) Động tác 2: Bạn đứng thẳng, nâng một chân lên, hai tay giữ ở phía trên khơp gối rồi đá lên hạ xuống, sau đó đổi bên

➤ Bài tập 2: tập với tư thế ngồi

Bạn ngồi trên ghế hoặc mép giường làm sao có đủ độ cao để 2 chân của bạn có thể vận động tự do. Hai chân bạn buông xuống dưới, rồi đá chân lên, hạ xuống. (Hình 3)

Ngoài ra bạn có thể sử dụng dây chun hoặc tạ (nặng khoảng 1-3 kg) để tập nhằm tăng sức dai, bền bỉ cho các nhóm cơ.

➤ Bài tập 3: tập với tư thế nằm

+) Động tác 1: Bạn đặt một cái gối dưới khớp gối, rồi tập đá thẳng chân lên, hạ xuống (hình 4)

Nếu không dùng gối, bạn có thể chống 2 tay, nâng chân lên khỏi mặt giường, rồi vận động co duỗi cổ chân (hình 5)

+) Động tác 2: Trong tư thế nằm ngửa, bạn giữ 2 tay ở cùng đùi trên khớp gối, rồi tập đá lên và hạ xuống, sau đó đổi chân (hình 6)

+) Động tác 3: Trong tư thế nằm ngửa, bạn dùng một dây thun cố định một bên bàn chân, đầu trên giữ bằng tay rồi co duỗi gối đạp thẳng cho căng dây thun ra (hình 7)

+) Động tác 4: Bạn nằm với tư thế nghiêng rồi vận động chân bên trên lên xuống, rồi sau đó đổi chân (hình 8)

Đi bộ

Đi bộ (đi nhanh chứ không phải tản bộ) được coi là một hoạt động thể chất dễ thực hiện, an toàn, dễ thực hiện, ít gây ảnh hưởng đến khớp. Trong quá trình đi bộ, sự co duỗi ở khớp gối cơ bản trên một trục thẳng, biên độ vận động không lớn, sự ma sát ở các khớp không mạnh, giúp bạn kiểm soát được tình trạng suy thoái khớp.

Người bệnh thoái hóa khớp gối đi bộ vừa giúp cải thiện tình trạng bệnh mà còn tăng quá trình tăng lưu thông máu cho cơ thể. Bên cạnh đó, đi bộ còn giúp cố định lượng cơ bắp, kiểm soát trọng lượng cơ thể giúp giảm gánh nặng cho hệ thống xương khớp.

Thời gian để bạn luyện tập đi bộ không quá 30 phút cho một lần đi. Trước khi luyện tập bạn cần làm nóng khớp bằng các bài tập gập duỗi gối, căng cơ trong vòng 5 đến 10 phút. Trong quá trình đi bộ nếu bạn nhận thấy khớp có dấu hiệu đau thì bạn nên tạm ngừng tập để tránh gây quá tải cho khớp gối

☛ Tìm hiểu chi tiết tại: Thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không?

Đạp xe

Đạp xe là hình thức tập luyện hiệu quả giúp kích thích các nhóm cơ lớn ở chân, khi đó các cơ được vận động tối đa mà ít gây trọng tải lên các khớp

Bơi lội

Bơi lội là bộ môn thể thao được nhiều chuyên gia đánh là tốt nhất đối với các bệnh liên quan đến xương khớp nói chung và bệnh thoái khớp gối nói riêng.

Trong quá trình bơi lội, cùng lúc các bộ phận chân tay, hô hấp đều được hoạt động. Một mặt giúp bạn tăng sự linh hoạt, nhịp nhàng của các khớp, mặt khác tạo sự thuận lợi cho quá trình trao đổi chất và lưu thông máu diễn ra, từ đó thúc đẩy các dưỡng chất cần thiết đi tới các sụn khớp.

So với hoạt động trên cạn khi bạn vận động trong môi trường nước, cơ thể được nâng đỡ, do đó giảm được sức nặng của cơ thể lên các khớp. Đặc biệt, sức ép của nước còn là một phương pháp mát xa tuyệt vời dành cho bạn

Tập Yoga

Nhiều nghiên cứu cho thấy, Yoga phát huy được hiệu quả trong việc điều trị thoái hóa khớp gối, có tác dụng tích cực đối với các cơn đau mãn tính. Đặc trưng của bộ môn yoga là tập trung vào các kỹ thuật thở, chuyển động và kĩ năng thư giãn. Chính vì thế mà yoga được xem là bộ môn tác động toàn bộ đến các cơ quan trong cơ thể.

Đối với thoái hóa khớp gối, luyện tập yoga giúp bạn cải thiện các triệu chứng đau nhức khớp, cải thiện sức mạnh, tăng tính linh hoạt ở khớp gối và gia tăng sức khỏe tổng thể người bệnh. Bên cạnh đó, yoga còn giúp bạn giải tỏa tâm lý bực bội khi bị bệnh, hướng tới một tinh thần tích cực hơn để kiểm soát căn bệnh này.

Đối với người bị thoái hóa khớp gối, những bài tập có tính chất nhẹ nhàng, chậm rãi và hạn chế tối đa lực tác động lên chân là lựa chọn thích hợp nhất. Bạn nên luyện tập dưới sự chỉ dẫn của huấn luyện viên yoga hoặc bác sĩ trị liệu để chọn được bài tập phù hợp, tránh việc tập luyện không đúng cách gây thêm tổn thương cho khớp.

Thái cực quyền

Giống như Yoga, đặc trưng của Thái cực quyền là các động tác chậm rãi và kỹ năng hít thở. Thái cực quyền là hình thức vận động tại chỗ, các động tác áp đùi, giãn hông, gập eo duy trì tính linh hoạt của khớp. Mỗi động tác chậm, nhẹ, nhịp nhàng, thở sâu làm cho khí huyết lưu thông, hệ thần kinh thư thái kích thích sản sinh các hormone giúp bạn giảm đau nhức khớp hiệu quả.

Các động tác trong thái cực quyền hầu hết là co khom gối. Do đó, trong thời gian đầu luyện tập bạn chỉ nên tập với tần suất thấp, thời gian ngắn hơn. Sau đó mới tăng tần để phù hợp với thể trạng của mình.

Những lưu ý bạn cần nhớ trong quá trình luyện tập

Đôi khi trong quá trình luyện tập, chúng ta khó tránh khỏi một số chấn thương không mong muốn. Vì thế, để luyện tập đúng cách hạn chế chấn thương, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Khởi động làm nóng cơ thể, các khớp trước khi luyện tập (ít nhất 10 phút). Việc khởi động kỹ trước khi luyện tập giúp cho khớp được vận động lâu hơn, tránh các chấn thương hay gặp như: co cứng hay chuột rút
• Bước đầu tập luyện với tần suất thấp để cơ thể quen dần dần với các bài tập rồi sau đó mới tăng đều các mức độ tập. Các chuyên gia cho rằng, người bị đau khớp gối chỉ nên luyện tập khoảng 30 phút mỗi ngày với cường độ nhẹ. Khi khớp gối được cải thiện rồi mới tăng dần thời gian cũng như cường độ luyện tập
• Áp dụng liệu pháp “RICE” ( Rest – nghỉ ngơi, Ice – chườm lạnh, Compression – băng nén, Elevation – nâng cao đầu gối) để xử lý các cơn đau cấp
• Bạn chỉ nên chọn các bài tập nhẹ nhàng như đã giới thiệu ở trên, đủ để cải thiện khả năng vận động của khớp gối và tăng cường sức mạnh cho hệ thống gân cơ dây chằng xung quanh khớp. Tránh luyện tập các bài tập hay bộ môn thể thao tạo ra quá nhiều áp lực cho khớp gối như chạy bộ, bóng đá, bóng chuyền,..
• Tham khảo ý kiến của chuyên gia để lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng bệnh của bạn
• Ngoài ra, trong quá trình luyện tập bạn có thể sử dụng một số dụng cụ hỗ trợ luyện tập như băng thun, nẹp,…cũng sẽ giúp bạn giảm bớt tác động xấu lên khớp gối.
• Song song với chế độ luyện tập, chế độ ăn uống khoa học đầy đủ các dinh dưỡng như canxi, vitamin D, Omega-3,… cũng đóng góp một phần không nhỏ vào kết quả điều trị bệnh của bạn. Đồng thời, bạn cũng cần tránh xa các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá,…

Làm thế nào để duy trì động lực tập luyện?

Quả thực, luyện tập thể dục tốt cho sức khỏe là điều ai cũng biết nhưng không phải ai cũng có để duy trì tập luyện thường xuyên. Đôi khi vì những lý do khách quan hoặc chủ quan khiến chúng ta ngập ngừng luyện tập. Vậy làm thế nào để có thể duy trì động lực?

Trước tiên bạn hãy lựa chọn một bộ môn yêu thích phù hợp để tập luyện, cải thiện chức năng của đầu gối. Sau đó bạn hãy đặt ra mục tiêu thực tế cho bản thân, cam kết với mọi người xung quanh hoặc nếu cần thiết bạn hãy nhờ đến sự giám sát của các huấn luyện viên hoặc bác sĩ vật lý để có động lực thúc đẩy bản thân luyện tập hằng ngày. Ngoài ra, bạn còn có thể rủ thêm bạn bè hoặc người thân cùng tham gia luyện tập như là một cách để duy trì động lực, và tạo tinh thần phấn khởi cho bạn

Hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp gối với Khương Thảo Đan

Điều trị thoái hóa khớp gối là một quá trình lâu dài và đòi hỏi sự kiên trì của bệnh nhân. Để việc điều trị có kết quả tốt bạn có thể sử dụng thêm viên xương khớp Khương Thảo Đan, được nghiên cứu và phát triển từ INPC – Viện Hàn lâm KH&CN Việt Nam .

Đặc biệt ở chỗ, PGS.TS Lê Minh Hà đã chiết xuất thành công hoạt chất KGA1 từ cây Địa liền có tác dụng gấp nhiều lần cao Địa liền thông thường giúp chống viêm, giảm đau chữa tê phù, tê thấp, đau nhức hiệu quả. Có thể nói, Khương Thảo Đan chính là sản phẩm kế thừa y học cổ truyền và ứng dụng khoa học hiện đại vào hỗ trợ điều trị bệnh xương khớp.

So với các sản phẩm trên thị trường, thành phần của Khương Thảo Đan có rất nhiều ưu điểm vượt trội.

Các thành phần trong Khương Thảo Đan được phát triển từ bài thuốc Đông Y chữa đau xương khớp nổi tiếng: Độc Hoạt Ký Sinh Thang. Ngoài ra còn bổ sung thêm Địa liền, Hy thiêm, Thổ phục linh và Collagen type II, là những chất có lợi đối với hệ xương khớp. Trong đó, tiêu biểu có thể kể tới là:

• Collagen type II không biến tính: Hoạt chất tự nhiên trong sụn khớp, giúp tái tạo sụn khớp, hạn chế sự xâm lấn của các yếu tố có hại lên mô sụn, góp phần giảm thoái hóa khớp. Collagen Type II cũng được chứng minh có hiệu quả gấp đôi Glucosamine và Chondrotin
• KGA1 chiết xuất từ củ Địa Liền: Hoạt chất này có tác dụng giảm đau – chống viêm mạnh mẽ, lần đầu được chiết tách thành công nhờ công trình nghiên cứu của PGS. TS Lê Minh Hà và các cộng sự. Theo PGS. TS Lê Minh Hà, KGA1 có tác dụng ức chế enzym COX-2 tốt hơn chất đối chứng là Indomethacin nên kiểm soát quá trình viêm tốt nhưng không hưởng tới các chức năng khác của cơ thể.

Có thể nói, nhờ đáp ứng đủ 3 yếu tố trong tam giác khép kín GIẢM ĐAU – CHỐNG VIÊM – TÁI TẠO, Khương Thảo Đan sẽ mang đến một niềm vui trọn vẹn cho bệnh nhân xương khớp nói chung và bệnh nhân thoái hóa khớp gối nói riêng tại Việt Nam.

Để tìm hiểu về sản phẩm, bạn có thể xem: TẠI ĐÂY

Để tìm nhà thuốc bán Khương Thảo Đan gần nhất, vui lòng truy cập TẠI ĐÂY

Lời kết

Bài viết trên đây đã giúp bạn tổng hợp được các bài tập giúp bạn “chung sống hòa bình” với căn bệnh thoái hóa khớp gối. Để thấy được kết quả điều trị không phải là ngày một ngày hai luyện tập mà đó là cả quá trình kiên trì, nỗ lực của bạn tạo ra. Hi vọng bạn có thể lựa chọn cho mình bài tập phù hợp để có thể luyện tập ổn định lâu dài.